閱讀|與焦慮和解2

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與焦慮和解2:破除自我批判、極端思維、逃避心理,洞悉壞習慣根源,使你過得更快樂的自我療癒指南


📖文獻筆記

第一部 什麼是自毀?人為何會自我毀滅?

第二章 找出你的自毀模式

簡易選項:請回到配對表,想像在每一組自毀模式中間都有一條十至十二公分長的線段,以自己目前的情況評估,看看你會落在線段的哪個位置?也可以利用網站提供的範本,標示自己在每一個配對的位置。

  • 生活一團混亂,不夠有條理及按部就班 ⇔ 自己訂了一堆規矩和例行公事,墨守成規,不知變通
  • 輕易放棄 ⇔ 過分堅持
  • 很容易衝動,不假思索說做就做 ⇔ 考慮太多,因為無法百分之百安心,所以一再拖延行動
  • 過度樂觀,只注意行動可能帶來的好處,忽略潛在問題 ⇔ 過度悲觀,壓抑好主意,煩惱小事,面對大好機會裹足不前
  • 不深思熟慮,也不會從錯誤中學習 ⇔ 總是沉浸在過往,往往出現過多罪惡感和羞愧感
  • 專注於「當下」,內心只有「我現在想做的事」,不管未來的福祉 ⇔ 專注於「未來」,願意為了將來豐收而犧牲眼前的歡樂
  • 沒什麼責任感,往往將過錯歸咎於他人,你低估了自己對生活的掌控,將責任交到他人手中 ⇔ 責任感太重,你高估了自己對所有人事物的掌控,拒絕授權,凡事一把抓
  • 不明確表達你的偏好 ⇔ 往往強求他人配合你的條件、安排和偏好
  • 對自己的本質了解太少,很少自省 ⇔ 對自己的本質有過度嚴苛的看法,過分自省
  • 往往低估事情的難度或所需時間 ⇔ 往往高估事情的難度或所需時間,而且懷有不必要的恐懼
  • 不愛操勞 ⇔ 過度操勞
  • 不會有效運用零碎時間 ⇔ 閒暇時間塞滿各種有價值的活動,不允許自己「停機」,否則就會充滿罪惡感
  • 格局太大 ⇔ 格局太小
  • 不理會旁人的想法,也不管自己對他人造成的影響 ⇔ 反覆想著別人會怎麼想
  • 有自戀和過度自信的傾向 ⇔ 有自我懷疑的傾向,容易出現「負擔症候群」(即使表現良好,仍然覺得自己不夠格)
  • 太容易相信別人 ⇔ 不容易相信別人,多疑,對別人抱持負面期待
  • 避免和人起衝突 ⇔ 不厭其煩地嘮叨或挑起爭端
  • 認為規矩不適用在自己身上 ⇔ 太守規矩,不曉得規矩背後往往有彈性或灰色地帶
  • 過度犧牲自我 ⇔ 過度自我中心,只為自己活

■ 現在該怎麼做?答案是尋找中庸之道

多問問自己兩個問題:

  1. 跟我完全相反的人遇到這種情況會怎麼想又怎麼做?
  2. 若有人恰巧位於兩個極端的中間,這人會怎麼想又怎麼做?

※ 重要提醒!

中庸之道一定是最佳選擇嗎?那可不一定。比如說,在某些情況下,格局很大、非常堅持或工作過度等等,反而會帶來最豐盛的成果。當你評估各種建議,就能根據評估結果,為特定狀況找到一條適合的路,你的選擇因此充滿彈性,而不是僅僅按照習慣行事,也不是只挑最舒服的路走。在特定情況下,結合高峰與低谷的優勢做出最佳選擇。最重要的是,在考量個人情況、人際關係與短期及長期結果後,為自己挑選最理想的思考和行為模式。在某些情況下,甚至需要你從原先的極端跨到另一邊的極端,前提是你能從中發現大量潛在的益處。我將在下一節舉出一些極端思考與行為模式的可能好處。

■ 了解你的個性中蘊藏的實力

不妨看看一些例子,說明極端特質也能發揮效用。

  • 格局太大恰恰能助你免於傳統觀念的束縛,如果你的格局比對手大,也可能少了一些競爭。弔詭的是,有時候格局大的人承擔的風險反而比格局小的人來得少。舉個例子,如果你的風險分散,好比你在不同地區買了十種類型的產業,投資失敗的風險將遠低於只買單一產業。
  • 說到吹毛求疵與過分計較細節,這樣的人有一種顯而易見的優勢。這個特質或許能幫助你在某些職位獲取成功,好比婚禮顧問。如果你是個負面思考又很難相處的人,你有一個潛在的好處:眾人皆醉我獨醒。
  • 在我的前一本著作《與焦慮和解》中,我提到「防衛性悲觀」(defensive pessimism)這種思考模式的好處。其特色是做最好的打算,同時也要做最壞的準備。你必須留意並謹慎看待許多正面因子,以防它們多到滿出來,反而令你裹足不前。事實上,在許多情況下,抱持希望加上適度焦慮可能是最佳思考模式。懷抱希望並有一點點焦慮的人橫跨樂觀(一帆風順)與悲觀(諸事不順)兩個領域,他們結合了希望(包括容忍不確定的未來、樂意付諸行動,以及謙卑)與謹慎的好處。
  • 當別人嘗試照規矩來卻失敗,此時樂於「違規」的人反而可以成功。
  • 衝動的人不會想太多,所做的決定可能好壞參半。相反地如果你仔細思考,可能會說服自己放棄做出有利的決定。
  • 非常堅持的人往往可以說服他人讓步,並按照你的意思行事。當你不需要和某一群人維繫關係時,這麼做或許不會消耗太多社交成本。

■ 「一線希望」對策

我們還可以從另一個層面找到極端特質的益處,這是因為我們的個性會造就本領。當你的個性有缺陷,久而久之你可能會鍛鍊出彌補它的能力。研究顯示,人若能在自己「負面」的個性中看見一線希望,反而會更加努力並積極表現,有時候會得到意想不到的好處。比方說,我是個敏感內向的人,對於和我住在同一個城市的朋友,我總覺得有很多社交上的責任要承擔。正因如此,我巴不得朋友都住在外地,每年趁旅遊之便見個一、兩次面就夠了。所以,我一定會和不常見面的朋友保持連絡,我也很擅長與他們維繫深摯的友情。

如果你的模式有極端傾向,對你造成某種損害,試著找出當中的優勢,這有助於你避免對自己產生負面觀感,比如覺得自己瘋狂、古怪,或者因為缺乏自信而陷入困境。遷就自己的天性會帶來一些好處,也需要你付出一些成本,有時候是你可以接受的成本,但有時候不是。當你覺得成本令你不堪負荷,還有另一條路可以走,也就是「中庸之道」。


第二部 認清並減少自毀行為的基本對策

第四章 快樂與自我照顧

■ 負面情緒降臨時,練習自我照顧

  • 步驟一:放慢呼吸
  • 步驟二:認清每一種情緒
  • 步驟三:接受人生本來就是苦樂參半

有能力接受並容忍負面情緒,這將為你開啟邁向成功的大道,你會選擇最有意義而不是最舒適的那條路,並激發內在潛能。舉例說明,如果你能忍受情緒低潮,便不需要迴避令你焦慮的對話。即使你覺得自己笨手笨腳,依然可以採取有意義的行動,好比追求夢想。

  • 步驟四:憐憫正處於情緒低潮的自己
  • 步驟五:判斷情緒是不是錯誤警報
  • 步驟六:判斷情緒有沒有提供有用訊息
  • 步驟七:找出所有自毀反應

📝閱讀心得

這本延續上一集Toolkit形式,內容更鬆散了,主要關注於自毀模式,解決方法簡言之「中庸之道、過猶不及」,而在特定情況下,極端也有其好處,總而言之似乎有點廢話感。

在我的前一本著作《與焦慮和解》中,我提到「防衛性悲觀」(defensive pessimism)這種思考模式的好處。其特色是做最好的打算,同時也要做最壞的準備。你必須留意並謹慎看待許多正面因子,以防它們多到滿出來,反而令你裹足不前。事實上,在許多情況下,抱持希望加上適度焦慮可能是最佳思考模式。懷抱希望並有一點點焦慮的人橫跨樂觀(一帆風順)與悲觀(諸事不順)兩個領域,他們結合了希望(包括容忍不確定的未來、樂意付諸行動,以及謙卑)與謹慎的好處。

其實前一本只有寫道「研究表明樂觀和所謂的『防禦性悲觀』(defensive pessimism)同樣有益」這一句話。所幸在《我悲觀,但我成功:負面思考的正面威力》一書中有深入探討,留待之後整理。

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