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與焦慮和解２：破除自我批判、極端思維、逃避心理，洞悉壞習慣根源，使你過得更快樂的自我療癒指南
📖文獻筆記
第一部 什麼是自毀？人為何會自我毀滅？
第二章 找出你的自毀模式
簡易選項：請回到配對表，想像在每一組自毀模式中間都有一條十至十二公分長的線段，以自己目前的情況評估，看看你會落在線段的哪個位置？也可以利用網站提供的範本，標示自己在每一個配對的位置。
- 生活一團混亂，不夠有條理及按部就班 ⇔ 自己訂了一堆規矩和例行公事，墨守成規，不知變通
- 輕易放棄 ⇔ 過分堅持
- 很容易衝動，不假思索說做就做 ⇔ 考慮太多，因為無法百分之百安心，所以一再拖延行動
- 過度樂觀，只注意行動可能帶來的好處，忽略潛在問題 ⇔ 過度悲觀，壓抑好主意，煩惱小事，面對大好機會裹足不前
- 不深思熟慮，也不會從錯誤中學習 ⇔ 總是沉浸在過往，往往出現過多罪惡感和羞愧感
- 專注於「當下」，內心只有「我現在想做的事」，不管未來的福祉 ⇔ 專注於「未來」，願意為了將來豐收而犧牲眼前的歡樂
- 沒什麼責任感，往往將過錯歸咎於他人，你低估了自己對生活的掌控，將責任交到他人手中 ⇔ 責任感太重，你高估了自己對所有人事物的掌控，拒絕授權，凡事一把抓
- 不明確表達你的偏好 ⇔ 往往強求他人配合你的條件、安排和偏好
- 對自己的本質了解太少，很少自省 ⇔ 對自己的本質有過度嚴苛的看法，過分自省
- 往往低估事情的難度或所需時間 ⇔ 往往高估事情的難度或所需時間，而且懷有不必要的恐懼
- 不愛操勞 ⇔ 過度操勞
- 不會有效運用零碎時間 ⇔ 閒暇時間塞滿各種有價值的活動，不允許自己「停機」，否則就會充滿罪惡感
- 格局太大 ⇔ 格局太小
- 不理會旁人的想法，也不管自己對他人造成的影響 ⇔ 反覆想著別人會怎麼想
- 有自戀和過度自信的傾向 ⇔ 有自我懷疑的傾向，容易出現「負擔症候群」（即使表現良好，仍然覺得自己不夠格）
- 太容易相信別人 ⇔ 不容易相信別人，多疑，對別人抱持負面期待
- 避免和人起衝突 ⇔ 不厭其煩地嘮叨或挑起爭端
- 認為規矩不適用在自己身上 ⇔ 太守規矩，不曉得規矩背後往往有彈性或灰色地帶
- 過度犧牲自我 ⇔ 過度自我中心，只為自己活
多問問自己兩個問題：
- 跟我完全相反的人遇到這種情況會怎麼想又怎麼做？
- 若有人恰巧位於兩個極端的中間，這人會怎麼想又怎麼做？
※ 重要提醒！
中庸之道一定是最佳選擇嗎？那可不一定。比如說，在某些情況下，格局很大、非常堅持或工作過度等等，反而會帶來最豐盛的成果。當你評估各種建議，就能根據評估結果，為特定狀況找到一條適合的路，你的選擇因此充滿彈性，而不是僅僅按照習慣行事，也不是只挑最舒服的路走。在特定情況下，結合高峰與低谷的優勢做出最佳選擇。最重要的是，在考量個人情況、人際關係與短期及長期結果後，為自己挑選最理想的思考和行為模式。在某些情況下，甚至需要你從原先的極端跨到另一邊的極端，前提是你能從中發現大量潛在的益處。我將在下一節舉出一些極端思考與行為模式的可能好處。
■ 了解你的個性中蘊藏的實力
不妨看看一些例子，說明極端特質也能發揮效用。
- 格局太大恰恰能助你免於傳統觀念的束縛，如果你的格局比對手大，也可能少了一些競爭。弔詭的是，有時候格局大的人承擔的風險反而比格局小的人來得少。舉個例子，如果你的風險分散，好比你在不同地區買了十種類型的產業，投資失敗的風險將遠低於只買單一產業。
- 說到吹毛求疵與過分計較細節，這樣的人有一種顯而易見的優勢。這個特質或許能幫助你在某些職位獲取成功，好比婚禮顧問。如果你是個負面思考又很難相處的人，你有一個潛在的好處：眾人皆醉我獨醒。
- 在我的前一本著作《與焦慮和解》中，我提到「防衛性悲觀」（defensive pessimism）這種思考模式的好處。其特色是做最好的打算，同時也要做最壞的準備。你必須留意並謹慎看待許多正面因子，以防它們多到滿出來，反而令你裹足不前。事實上，在許多情況下，抱持希望加上適度焦慮可能是最佳思考模式。懷抱希望並有一點點焦慮的人橫跨樂觀（一帆風順）與悲觀（諸事不順）兩個領域，他們結合了希望（包括容忍不確定的未來、樂意付諸行動，以及謙卑）與謹慎的好處。
- 當別人嘗試照規矩來卻失敗，此時樂於「違規」的人反而可以成功。
- 衝動的人不會想太多，所做的決定可能好壞參半。相反地如果你仔細思考，可能會說服自己放棄做出有利的決定。
- 非常堅持的人往往可以說服他人讓步，並按照你的意思行事。當你不需要和某一群人維繫關係時，這麼做或許不會消耗太多社交成本。
■ 「一線希望」對策
我們還可以從另一個層面找到極端特質的益處，這是因為我們的個性會造就本領。當你的個性有缺陷，久而久之你可能會鍛鍊出彌補它的能力。研究顯示，人若能在自己「負面」的個性中看見一線希望，反而會更加努力並積極表現，有時候會得到意想不到的好處。比方說，我是個敏感內向的人，對於和我住在同一個城市的朋友，我總覺得有很多社交上的責任要承擔。正因如此，我巴不得朋友都住在外地，每年趁旅遊之便見個一、兩次面就夠了。所以，我一定會和不常見面的朋友保持連絡，我也很擅長與他們維繫深摯的友情。
如果你的模式有極端傾向，對你造成某種損害，試著找出當中的優勢，這有助於你避免對自己產生負面觀感，比如覺得自己瘋狂、古怪，或者因為缺乏自信而陷入困境。遷就自己的天性會帶來一些好處，也需要你付出一些成本，有時候是你可以接受的成本，但有時候不是。當你覺得成本令你不堪負荷，還有另一條路可以走，也就是「中庸之道」。
第二部 認清並減少自毀行為的基本對策
第四章 快樂與自我照顧
■ 負面情緒降臨時，練習自我照顧
- 步驟一：放慢呼吸
- 步驟二：認清每一種情緒
- 步驟三：接受人生本來就是苦樂參半
有能力接受並容忍負面情緒，這將為你開啟邁向成功的大道，你會選擇最有意義而不是最舒適的那條路，並激發內在潛能。舉例說明，如果你能忍受情緒低潮，便不需要迴避令你焦慮的對話。即使你覺得自己笨手笨腳，依然可以採取有意義的行動，好比追求夢想。
- 步驟四：憐憫正處於情緒低潮的自己
- 步驟五：判斷情緒是不是錯誤警報
- 步驟六：判斷情緒有沒有提供有用訊息
- 步驟七：找出所有自毀反應
📝閱讀心得
這本延續上一集Toolkit形式，內容更鬆散了，主要關注於自毀模式，解決方法簡言之「中庸之道、過猶不及」，而在特定情況下，極端也有其好處，總而言之似乎有點廢話感。
在我的前一本著作《與焦慮和解》中，我提到「防衛性悲觀」（defensive pessimism）這種思考模式的好處。其特色是做最好的打算，同時也要做最壞的準備。你必須留意並謹慎看待許多正面因子，以防它們多到滿出來，反而令你裹足不前。事實上，在許多情況下，抱持希望加上適度焦慮可能是最佳思考模式。懷抱希望並有一點點焦慮的人橫跨樂觀（一帆風順）與悲觀（諸事不順）兩個領域，他們結合了希望（包括容忍不確定的未來、樂意付諸行動，以及謙卑）與謹慎的好處。
其實前一本只有寫道「研究表明樂觀和所謂的『防禦性悲觀』（defensive pessimism）同樣有益」這一句話。所幸在《我悲觀，但我成功：負面思考的正面威力》一書中有深入探討，留待之後整理。
