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善用悲觀的力量：培養逆境抵抗力，放大簡單的快樂，打破不滿足的慣性
📖文獻筆記
PART 2 斯多噶主義的心理技巧
2-1 消極想像：想像最壞的結果，學會渴望早已擁有的事物
■ 凡事先想最壞的結果，對人生的三大好處
- 熱愛思考的人，都會定期預想可能會發生的壞事。這麼做，顯然就是要避免壞事發生。
- 塞內加為我們指出了預想發生壞事的第二個理由：儘管我們努力試圖避免，壞事還是發生了，然而若是我們曾經思考過此事，就能減輕壞事的影響。
- 預想壞事還有第三個——也是最重要的理由。人類不幸福，很大程度上是因為不知足；努力工作、得到想要的東西之後，我們會慣性地失去對渴望事物的興趣。我們得到的並不是滿足的感覺，而是感到有些乏味，為了回應這種乏味，又會形成新的、更大的欲望。心理學家研究了這種現象，命名為：享樂適應。
■ 消極想像：教你渴望已經擁有的一切
斯多噶主義者認為，他們有這個問題的答案。他們建議我們花時間想像失去自己所珍視的事物，比如妻子離開我們，汽車被偷了，或者失業。斯多噶主義者認為，比起不去想像，這樣做會讓我們更加珍視自己的妻子、汽車和工作。這個技巧——讓我們稱之為「消極想像」吧——至少早在克利西波斯的時代，斯多噶主義者就已經在使用了。我認為，這是斯多噶主義者心理工具箱裡最寶貴的技巧。
■ 消極想像，讓你成為「成熟的」樂觀主義者
人們可能會想，由於斯多噶主義者總是預想可能發生的最糟情況，因此有悲觀主義的傾向。但我們發現，經常進行消極想像，能將斯多噶主義者改造成成熟的樂觀主義者。
享樂適應具有終止我們享受世界的力量。因為這種適應，我們把我們的生活和享有的一切看得習以為常，而不是感到欣喜。但是，消極想像卻是對付享樂適應的一劑有力解藥。藉由有意識地想像失去我們擁有的一切，我們就能夠重新獲得對這些事物的珍視；而這份重獲的珍視，便能讓我們喜悅的能力死而復生。
■ 預想最壞的結果vs.焦慮的區別
認為斯多噶主義者會把所有時間都用來預想潛在的災難，無疑是個錯誤；與此相反，他們只是偶爾進行消極想像：一天幾次，或者一週幾次：一位斯多噶主義者會從自己對生活的享受中抽離，去思忖他享受的東西被奪走的可能。
而且，預想壞事發生和因為壞事而焦慮是有區別的。深思熟慮是一種智力活動，進行這樣的活動而不影響我們的情緒，是完全有可能的。比如，一位氣象學家整天預測龍捲風，但並不會因此而生活在恐懼中，擔心自己會因一場龍捲風而喪命。同樣的，一位斯多噶主義者也有可能預想壞事而並不因此而憂心忡忡。
最後，消極想像不僅不會使人們悶悶不樂，還會提高他們享受現有生活的程度，因為這能避免他們把這個世界視為理所當然。儘管斯多噶主義者有——或者說恰恰因為他有（偶爾）悶悶不樂的想法，他可能會比其他拒絕懷有這種負面想法的人，更能夠享受這次野餐；他之所以能夠從參與某個活動中得到快樂，正因為他充分意識到，這次活動也許本來就不會舉辦呢！
■ 萬事皆無常
斯多噶主義者與佛教徒一樣，都提倡思考世界的無常。「人類的一切，」塞內加提醒我們，「都是短暫與容易消亡的。」奧里略也提醒我們，我們珍視的事物就像樹上的樹葉，風一吹就有可能掉落。他還主張，世界的「流轉和變遷」並不是偶然，而是宇宙本質的一部分。
透過思考世界上一切事物皆無常，我們被迫意識到，每次做某事時，都可能是最後一次做。這份意識能夠賦予我們所做的事情一種意義和深度，而在沒有這種意識的狀態下，是不可能產生意義和深度的。我們再也不會醉生夢死了。我知道，有些人會覺得預想無常是令人沮喪和恐怖的；然而我還是確信，真正活著的唯一方法，就是將預想無常當成定期要做的事。
2-2 控制的二分法：區分能控制與不能控制，讓愛控制的心學會斷捨離
■ 愛比克泰德的控制二分法
愛比克泰德《手冊》的開篇宣言非常有名，他宣稱「有些事物由我們決定，有些事物不由我們決定。」由我們決定的事物，他列舉了「想法、衝動、欲望和厭惡」，不由我們決定的事物，他則舉了「財產和名譽」為例。
■ 控制的三分法
我們可以把我們不能夠完全控制的事物這個類別，分成兩個小類：（一）我們一點也不能控制的事物（比如明天會不會出太陽），和（二）我們能控制一些但又不能完全控制的事物（比如是否會贏得網球比賽）。這樣就又有可能把愛比克泰德的控制二分法，重新描述為一個「三分法」了：
- 我們能夠完全控制的事物
- 我們一點也不能控制的事物
- 我們能夠控制一些但又不能完全控制的事物
■ 將目標內在化，免除挫敗和失望
請記住，在我們能夠完全控制的事物當中，有我們為自己設定的目標。我認為，當斯多噶主義者關注他能夠稍微控制但又不能完全控制的事物（比如一場網球比賽）時，他為自己制定目標時，會是相當謹慎的。特別是，他會為自己設定內在目標，而非外在目標。因此，他打網球的目標將不是贏得一場比賽（這是某種身外的事物，對此他只有部分的控制），而是在比賽中竭盡所能地發揮實力（這是某種內在的東西，對此他能夠完全掌控）。選擇這個目標，若是輸掉比賽的話，他就可以免於挫敗和失望：因為贏得比賽並不是他的目標，所以只要盡了自己最大的努力，他就不會達不到目標。他的平靜便不會被擾亂。
將我們追求的目標放到內在，也就是「目標內在化」：把目標設定為盡力發揮到最佳水準，這樣做至少有一個積極效果，那就是：減少隨後情緒上的苦惱，卻很少、甚至沒有負面效果。
將「目標內在化」運用到日常生活中，斯多噶主義者在面對他只能部分控制的事物時，就能夠保持平靜。
■ 盡力做到自己能做到的事
斯多噶主義實踐者面對日常事務時，會把控制的三分法牢記在心。他會執行某種「分類法」，把人生的元素分成三個範疇：他能完全控制的，他一點也不能控制的，以及他能控制一些但又不能完全控制的。第二個範疇中的事物（他一點也不能控制的），他會放置一旁，當作不值得擔心的事物。這樣做，他就能夠免除許多不必要的焦慮，轉而關注自己完全能夠控制的事物，以及他能夠控制一些但又不能完全控制的事物。當他關注最後一個範疇中的事物時，便會仔細為自己設定內在而非外在的目標，從而避開許多挫敗和失望。
2-3 宿命論：教你活在當下，擺脫不滿足，學會享受現有的生活
■ 對生活採取宿命論的態度
斯多噶主義者認為，保持心靈平靜的方法之一，就是對發生在我們身上的事採取宿命論的態度。根據塞內加的說法，我們應該把自己供奉給命運，因為「知道自己隨宇宙漂流浮沉，對我們來說便是巨大的安慰。」根據愛比克泰德的說法，我們應該牢記，自己只是某人（更準確地說，就是命運三女神）寫的劇本當中的演員而已。在這齣劇碼中，我們不能選擇角色；但是不管被分派到什麼角色，我們必須盡力扮演好它。
■ 「針對未來的宿命論」和「針對過去的宿命論」
斯多噶主義者在主張宿命論時，並不是勸我們針對未來採用宿命論，而是建議我們針對「過去和現在」採用宿命論。
斯多噶主義者認為獲得滿足的最好方法，並不是努力去滿足我們內在的所有欲望，而是學會滿足生活的本來面目——也就是學會對我們擁有的一切感到幸福。我們可以把時日花在期望境況得到改變，但如果我們這樣做，我們的日子就會在不滿足中度過。換個做法，若我們學會渴求已經擁有的一切，就不必努力獲得滿足感了：因為我們的欲望已經得到了滿足。
斯多噶主義者所主張的宿命論，在一定意義上來說是一種反轉，也可以說是消極想像的鏡像：不是去想像自身情況更糟的可能性，而是拒絕去想像自身情況更好的可能性。在對過去和現在採取宿命態度時，我們拒絕將自己的現狀拿去和另一種更好的境遇（我們可能已經看到自己置身其中，或正要進入）進行比較。斯多噶主義者認為，無論我們現在的境遇為何，這樣做便能讓它變得更可忍受一些。
2-4 自我否定：定期自找麻煩，延遲享受，培養自控力
■ 活得像是壞事已經發生
進行消極想像，就是預想可能發生在我們身上的壞事。塞內加建議將這個技巧加以延伸：除了預想壞事發生，有時我們還應該活得就像壞事已經發生。尤其是，我們不應該只想像失去財富會是什麼樣子，而應該定期「體驗貧窮」。也就是說，讓自己滿足於「最微薄廉價的食物」，以及「簡陋和粗糙的衣物」。
根據塞內加的說法，斯多噶主義者的哲學對手伊比鳩魯，也體驗貧窮。然而他這樣做的目的，似乎與塞內加大相逕庭。塞內加是為了珍視自己擁有的東西；而伊比鳩魯是要檢驗他認為自己需要的東西，以決定哪些東西實際上是生活中沒有也可以的。
■ 定期自尋不適的人生計畫
墨索尼亞斯指出了三個源於自尋不適的好處。
- 首先，自尋不適（例如，在能夠獲得溫飽時選擇飢餓和寒冷）能使自己變得更堅韌，有能力抵禦將來可能降臨的厄運。如果我們只有舒適的經驗，那麼我們被迫經歷痛苦或不舒適時，就可能受傷，而我們未來極有可能經歷痛苦或不舒適。
- 再來，自尋不適的好處並不會顯現在將來，而是會立竿見影。一個時不時經歷微小不適的人會變得有自信，認為自己同樣也能承受嚴重的不適。因此對未來某個時候經歷這種不舒適的想像，就不會成為他目前焦慮的根源。
- 自尋不適的第三個好處，就是能夠幫助我們享受我們已經擁有的東西。尤其是有意識為自己製造不適，能讓我們更加享受自己所經歷的舒適。
■ 鍛鍊意志力，培養自我控制力
斯多噶主義者會指出，鍛鍊自控能力還有一些不那麼明顯的好處。特別是，有意識地避免快樂本身，也會讓人快樂，這聽起來似乎有點奇怪。假定你在節食時突然想吃冰淇淋，而你知道冰箱裡就有。如果你吃了，你肯定會得到那特有的口腹之樂，但也肯定會伴隨某種程度的悔意。不過如果你堅持不吃，放棄了這種口腹之樂，你卻會體驗到另一種不同的快樂：正如愛比克泰德觀察到的，你會因為沒吃「而感到快樂，還會褒獎自己」。
放棄快樂的行為本身就可能帶給人歡愉——讓斯多噶主義者去領悟這個真諦吧。
2-5 沉思的方法：《沉思錄》實踐版，在生活中運用悲觀的正面力量
■ 用沉思監督自己
為了促使我們實踐斯多噶主義，塞內加建議我們定期對日常生活中的事件進行沉思：我們如何面對這些事件？而根據斯多噶主義的原則，我們又該如何處理？他把這個技巧歸功於他的老師塞克提烏斯，這位老師在入睡前會自問，「你今天治癒了自己的什麼毛病？克制了什麼弱點？在哪方面顯現出進步？」
換言之，我們應該在心裡創造一個斯多噶主義的觀察者，來監視自己，對我們實踐斯多噶主義的努力做出評價。
PART 4 挖掘斯多噶哲學的現代精神
4-2 斯多噶主義2.0進化版
■ 斯多噶主義的人生十點
- 自我覺察：在處理日常事務時，我們應該觀察自己，定期反省自己如何回應每天發生的各種事件。我們如何回應侮辱？如何回應財產的損失？如何回應充滿壓力的環境？在回應中，我們運用斯多噶主義的心理學策略了嗎？
- 運用理性思考的能力來克服負面情緒，也盡可能運用理性思考來控制自己的欲望，特別是讓自己確信諸如名聲、財富是不值得擁有的——若我們追求的是平靜，那麼這些東西顯然是不值得擁有的——所以像名聲、財富這樣的事物也就不值得去追求了。同樣，我們應該運用理性思考來使自己確信，儘管某些活動令人快樂，但從事那些活動會干擾我們的平靜，這樣一來，獲得的快樂與失去的平靜相比，就變得得不償失。
- 在不追求財富卻富有的情況下，我們應該享受我們的富裕；主張禁欲苦修的是犬儒主義者，而不是斯多噶主義者。不過，雖然我們應該享受財富，卻不應該執著於財富；事實上，即便在我們享有財富時，也要為失去做好打算。
- 人是社會動物，若試圖切斷與他人的聯繫，就會變得非常悲慘。所以，如果我們尋求的是平靜，就應該與其他人建立關係並保持來往，但同時要謹慎挑選交往的朋友。我們還應該盡可能遠離價值觀已經腐壞的人，以避免價值觀受汙染。
- 其他人總不可避免會令我們煩惱，所以若我們與他人來往，便會時常干擾我們的平靜——如果我們容許他們這樣做的話。斯多噶學派的哲學家花了大量時間設計出一些技巧，來消除我們與他人交往時遇到的麻煩。他們還特別想出一些技巧，用以處理他人對我們的侮辱，以及防止對方激怒我們。
- 斯多噶學派的哲學家指出人類不幸福的兩個主要原因——就是我們的「貪得無厭」，以及「習慣擔心超出我們控制的事物的傾向」。此外，他們還開發出一系列技巧，來幫助我們將這些不幸福的根源從我們的生命中移除。
- 為了征服我們的貪得無厭，斯多噶學派的哲學家建議我們進行消極想像。我們應該認真思考一切事物的無常。我們應該想像失去了自己最珍視的事物，包括財富與摯愛。我們還應該想像失去生命，這樣，我們就會變得珍惜自己現在所擁有的事物，並且由於我們珍惜它們，就不太可能再去渴望其他事物。我們不光要設想事物可能變得比本來的狀態更糟，有時還應該極力去體驗更糟的事情；比如，塞內加就建議我們「體驗貧窮」，墨索尼亞斯則建議我們主動放棄快樂和舒適的機會。
- 為了抑制我們去操心超出自己控制的事物的傾向，斯多噶學派的哲學家建議我們對生活中的各種事物採取「分類」加「優先處理」的方法，也就是將事物分成「我們完全無法控制的事物」「我們能夠完全控制的事物」，以及「我們能夠控制一些但又不能完全控制的事物」。這樣分類之後，我們就不應該為我們完全無法控制的事物而煩心了。相反，我們應該花點時間來處理我們能夠完全控制的事物，例如確定我們的目標和價值觀，並把大多數時間用來處理我們能夠控制一些但又不能完全控制的事物。這樣做，我們就能夠避免經歷許多不必要的焦慮。
- 當我們花時間處理我們能夠控制一些但又不能完全控制的事物時，我們應該注意將目標內在化。例如，打網球時我們的目標不應該是贏得比賽，而是盡可能打一場漂亮的比賽。
- 對於外在世界，我們應該抱持宿命論的態度：我們應該認識到，過去發生在我們身上的事和此刻正發生在我們身上的事，是超越我們的控制的，所以，為這些事情煩惱是愚蠢的。
4-3 做個快樂的斯多噶主義實踐者
- 給初學者
- 低調再低調
- 從消極想像入門
- 精熟控制三分法
- 成為過去和現在的宿命論者
- 找機會發揮斯多噶主義的心理技巧
- 給進階者
- 實踐自尋不適計畫
- 戰勝另一個自我
- 實踐極簡生活
- 錢買不到的美好副作用
- 在生活中檢驗你的斯多噶主義
📝閱讀心得
距離了一年又重讀此書，斯多噶主義算是比較折衷、佛系、半躺的人生指南，我自己的人生觀很受其影響。回顧去年的文章：
斯多噶哲學五大心理技巧：
- 消極想像大滿足：想像最壞的結果，學會渴望早已擁有的事物，生活甜美度加倍
- 控制二分心自在：將事物分成能控制與不能控制的，讓愛控制的心學會斷捨離
- 活在當下大智慧：「過去」和「現在」的宿命論，教你擺脫不滿足，學會享受現有的生活
- 鍛鍊意志反快樂：定期自找麻煩，延遲享受，培養自控力，快樂便操之在我
- 反躬自省的實踐：定期反省日常生活中的事件，像《沉思錄》那樣認真過生活
最近研究「防衛性悲觀」才豁然發現，斯多噶主義與防衛性悲觀有高度的相似性：
研究顯示，預料中的失望雖然還是令人不開心，卻比意料之外的失望容易忍受。如果我們能夠預期未來可能發生的狀況（即使是最糟的情況），我們就會覺得比較可以掌控一切。
降低對未來的期望——總是假設最壞的結果——引發了反思的過程，讓我們在腦中預演各種可能的後果。這種心理上的演練是管理焦慮策略中的第二個要素。
防衛性悲觀者則利用悲觀預期和心理排練的方法，達到有效規劃的目的。一旦他們能未雨綢繆，也就能將計畫轉為行動。—《我悲觀，但我成功：負面思考的正面威力》
防衛性悲觀者的「悲觀預期」和「心理排練」策略，與斯多噶主義的「消極想像」、「自我否定」不謀而合。而關於「宿命論」書中寫道：
斯多噶主義者所主張的宿命論，在一定意義上來說是一種反轉，也可以說是消極想像的鏡像：不是去想像自身情況更糟的可能性，而是拒絕去想像自身情況更好的可能性。
換句話說，消極想像在於「想像最壞的結果，學會渴望早已擁有的事物」，而宿命論在於「拒絕將自己的現狀拿去和另一種更好的境遇進行比較」，滿足於當下此時此刻。
除了「消極想像」與「宿命論」的鏡像，「目標內在化」與「自縛手腳策略」也呈現出鏡像：
將我們追求的目標放到內在，也就是「目標內在化」：把目標設定為盡力發揮到最佳水準，這樣做至少有一個積極效果，那就是：減少隨後情緒上的苦惱，卻很少、甚至沒有負面效果。
自縛手腳策略：
自縛手腳的策略讓我們碰到結果不理想時，能把責任推給不那麼負面的因素，因為相較於歸咎內在、穩定的一般因素，把責任推給外在、不穩定、或特定的因素，對個人的威脅比較小。—《我悲觀，但我成功：負面思考的正面威力》
「目標內在化」歸因於內在因素，「自縛手腳策略」歸因於外在因素，從某種層面而言是一體兩面，因為不確定性，所以不如選擇可以掌握的確定性因素（無論外在或內在），以此管理焦慮。
但另一方面，樂觀者傾向於將失敗歸因於外在因素，將成功歸因於內在因素，換句話說，樂觀者的策略不會太究責自己以維持自尊與自信，悲觀者會反過來將成功歸因於外在因素，將失敗歸因於內在因素，這點可以看出勵志學的矛盾，一方面要你樂觀積極，一方面要你歸因於自己的自主性，產生更多自卑來繼續喝雞湯增加自信。
斯多噶學派的哲學家指出人類不幸福的兩個主要原因——就是我們的「貪得無厭」，以及「習慣擔心超出我們控制的事物的傾向」。
- 「貪得無厭」對治法：消極想像／宿命論、自我否定
- 「習慣擔心超出我們控制的事物的傾向」對治法：控制的二分法
《善用悲觀的力量》與《我悲觀，但我成功：負面思考的正面威力》會是我一讀再讀的書，可惜兩本都已絕版。
