閱讀|情緒平復練習

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘
raw-image

📘閱讀書名

情緒平復練習:認知行為治療實作指南,10個幫助你應對焦慮、憂鬱、憤怒、恐慌及擔憂等情緒問題的簡易策略


📖文獻筆記

第四章 辨識和中斷負面思考模式

■ 中斷負面思考模式

  • 第一步:尋找能支持你的想法的證據
  • 第二步:尋找反駁你的想法的事證
  • 第三步:尋找你的想法中可能的偏差
  • 第四步:定義出精準且有助於判斷情況的一套方法
  • 第五步:注意及記錄任何新思考對你的感覺和行為的影響

第五章 辨識和改變你的核心信念

心理學家茱蒂絲.貝克(亞倫.貝克的女兒)將核心信念定義為「最基礎的信念,我們將之套用在所有的情境,有固化和泛化的特性。」也就是說,核心信念是我們如何看待世界的基石。

核心信念就跟電臺一樣,每一首歌曲都不同,但通常屬於同一種風格:鄉村、爵士、嘻哈或古典音樂。當你轉到某一個電臺時,你知道自己大概會聽到什麼樣的音樂。同樣地,我們的核心信念也透露出可預測的念頭。

藉由關注你的思考常常撥放的「曲目」,你會知道自己目前的調頻。透過練習,你將擁有轉換頻道的能力。


第六章 維持正念

■ 正念是什麼?

如果你關注自己的大腦如何運作,你將會發現兩件很明顯的特徵:

  1. 大腦專注於某些特定的事物,而不是當下發生的事。
  2. 大腦不斷地對現實作出「好」或「不好」的評斷。

正念的練習,能為上述兩個習慣提供解藥。

◆ 當下

正念單純就是感知當下。就這樣而已。

專注於當下的生活有兩項益處:

  • 第一,這讓我們從正在發生的事情中得到更多資訊,避免渾渾噩噩地過生活。即便是最平凡的事情,我們也可以從中發現現實中的豐厚美好。
  • 第二,專注於現下的人生,我們就不會反覆咀嚼過去的事,或是對未來感到恐懼,這也是為何正念練習能降低焦慮和憂鬱的主因。

◆ 接受

正念覺察的第二項核心特徵就是接受,也就是對於我們的體驗保持開放的胸襟。

關於「接受」,很重要的一點是它讓我們對眼前的事實產生較為合宜的反應。


第八章 解決擔憂、恐懼和焦慮

■ 關於術語

心理學家常常在與恐懼有關的字詞中找尋差異之處:

  • 恐懼(fear)指的是當事者感到害怕,無論是什麼事物造成的。
  • 焦慮(anxiety)則是跟想像中的威脅有關,無論現實生活中是否會發生。
  • 擔憂(worry)是一種特定的焦慮,我們會在還不確定的情況下,重複地想著那個我們最害怕的、最壞的結果。

■ 最理想的焦慮程度

人類對焦慮的反應也呈現一樣的倒U曲線;過度或太輕微的焦慮都會損及我們的表現,最理想的焦慮程度則能使我們達到成功。例如,像是來杯咖啡等適度的刺激能夠提升我們的活力和專注程度,但太過焦慮則會使我們緊張,並感到過度刺激。

■ 處理擔憂、恐懼和焦慮的策略

  • 思考(認知)
    • 請記得焦慮並不危險。
    • 重新評估危險可能發生的機率。
    • 重新評估威脅的嚴重性。
    • 為何擔心?擔心是一種很難改的習慣,特別是因為我們通常相信其存在是有道理的。
    • 測試你的預測。
  • 行動(行為)
    • 主動靠近恐懼之事物。
    • 正面迎接感到恐懼時的生理反應。
    • 放下安全行為。
  • 處於當下(正念)
    • 呼吸訓練。
    • 專注於當下。
    • 將注意力導向外在事物。
    • 接受你擔心的事確實可能發生。
    • 包容不確定性。

結論 持續不懈

除了寫下對你有幫助的練習外,我建議你想一句好記的句子或口號,幫助你記下對你有用的工具。我喜歡「思考、行動、處於當下」,因為它包含認知行為治療的主要策略。你可以使用這句,或是自己想一個來提醒你過去哪些工具是有用的。


📝閱讀心得

這本比起《想法轉個彎,就能掌握好心情》介紹「核心信念」更為清楚:

核心信念就跟電臺一樣,每一首歌曲都不同,但通常屬於同一種風格:鄉村、爵士、嘻哈或古典音樂。當你轉到某一個電臺時,你知道自己大概會聽到什麼樣的音樂。同樣地,我們的核心信念也透露出可預測的念頭。

也區分恐懼、焦慮與擔憂的差異:

  • 恐懼(fear)指的是當事者感到害怕,無論是什麼事物造成的。
  • 焦慮(anxiety)則是跟想像中的威脅有關,無論現實生活中是否會發生。
  • 擔憂(worry)是一種特定的焦慮,我們會在還不確定的情況下,重複地想著那個我們最害怕的、最壞的結果。

其餘內容能對CBT複習,最後總結「思考、行動、處於當下」,我認為這是最為重要的,任何有所心得的知識要化為行動,最好是成為口訣、口號、關鍵詞,例如:燒燙傷處置口訣「沖脫泡蓋送」、佛法三主要道「出離心、菩提心、空正見」等,因為如果全是重點等於沒有重點,這是許多人讀完感覺很有收穫,但一切仍然沒有改變的原因之一。

留言
avatar-img
留言分享你的想法!
avatar-img
子非魚的沙龍
117會員
515內容數
沉思靜心,簡樸生活。
子非魚的沙龍的其他內容
2024/11/19
牛津非常短講
Thumbnail
2024/11/19
牛津非常短講
Thumbnail
2024/11/06
全面剖析「悔恨」背後的行為科學,將「遺憾」化為高效行動力
Thumbnail
2024/11/06
全面剖析「悔恨」背後的行為科學,將「遺憾」化為高效行動力
Thumbnail
2024/11/05
全面剖析「悔恨」背後的行為科學,將「遺憾」化為高效行動力
Thumbnail
2024/11/05
全面剖析「悔恨」背後的行為科學,將「遺憾」化為高效行動力
Thumbnail
看更多
你可能也想看
Thumbnail
TOMICA第一波推出吉伊卡哇聯名小車車的時候馬上就被搶購一空,一直很扼腕當時沒有趕緊入手。前陣子閒來無事逛蝦皮,突然發現幾家商場都又開始重新上架,價格也都回到正常水準,估計是官方又再補了一批貨,想都沒想就立刻下單! 同文也跟大家分享近期蝦皮購物紀錄、好用推薦、蝦皮分潤計畫的聯盟行銷!
Thumbnail
TOMICA第一波推出吉伊卡哇聯名小車車的時候馬上就被搶購一空,一直很扼腕當時沒有趕緊入手。前陣子閒來無事逛蝦皮,突然發現幾家商場都又開始重新上架,價格也都回到正常水準,估計是官方又再補了一批貨,想都沒想就立刻下單! 同文也跟大家分享近期蝦皮購物紀錄、好用推薦、蝦皮分潤計畫的聯盟行銷!
Thumbnail
每年4月、5月都是最多稅要繳的月份,當然大部份的人都是有機會繳到「綜合所得稅」,只是相當相當多人還不知道,原來繳給政府的稅!可以透過一些有活動的銀行信用卡或電子支付來繳,從繳費中賺一點點小確幸!就是賺個1%~2%大家也是很開心的,因為你們把沒回饋變成有回饋,就是用卡的最高境界 所得稅線上申報
Thumbnail
每年4月、5月都是最多稅要繳的月份,當然大部份的人都是有機會繳到「綜合所得稅」,只是相當相當多人還不知道,原來繳給政府的稅!可以透過一些有活動的銀行信用卡或電子支付來繳,從繳費中賺一點點小確幸!就是賺個1%~2%大家也是很開心的,因為你們把沒回饋變成有回饋,就是用卡的最高境界 所得稅線上申報
Thumbnail
認知行為治療實作指南,10個幫助你應對焦慮、憂鬱、憤怒、恐慌及擔憂等情緒問題的簡易策略
Thumbnail
認知行為治療實作指南,10個幫助你應對焦慮、憂鬱、憤怒、恐慌及擔憂等情緒問題的簡易策略
Thumbnail
善用腦科學避開焦慮迴路,提升專注力、生產力及創意力
Thumbnail
善用腦科學避開焦慮迴路,提升專注力、生產力及創意力
Thumbnail
運用九大技巧駕馭焦慮,將逆境轉化為順境
Thumbnail
運用九大技巧駕馭焦慮,將逆境轉化為順境
Thumbnail
認知療法權威教你用書寫方式,擺脫擾亂的思緒與情緒問題
Thumbnail
認知療法權威教你用書寫方式,擺脫擾亂的思緒與情緒問題
Thumbnail
破除自我批判、極端思維、逃避心理,洞悉壞習慣根源,使你過得更快樂的自我療癒指南
Thumbnail
破除自我批判、極端思維、逃避心理,洞悉壞習慣根源,使你過得更快樂的自我療癒指南
Thumbnail
克服過度完美主義、拖延症、害怕批評,從自我檢測中找回生活平衡的實用指南
Thumbnail
克服過度完美主義、拖延症、害怕批評,從自我檢測中找回生活平衡的實用指南
Thumbnail
讓焦慮啟發正念思維,重置你的人生推進器
Thumbnail
讓焦慮啟發正念思維,重置你的人生推進器
Thumbnail
用認知行為療法更認識自己,擺脫恐慌、憂鬱、社交恐懼症和強迫症,讓心靈清爽愉快的自我練習
Thumbnail
用認知行為療法更認識自己,擺脫恐慌、憂鬱、社交恐懼症和強迫症,讓心靈清爽愉快的自我練習
Thumbnail
認識自己的身心系列4之3
Thumbnail
認識自己的身心系列4之3
Thumbnail
★快速撥開情緒烏雲,遠離內耗迴圈!
Thumbnail
★快速撥開情緒烏雲,遠離內耗迴圈!
追蹤感興趣的內容從 Google News 追蹤更多 vocus 的最新精選內容追蹤 Google News