習慣是什麼?
維基百科對習慣的定義是一種常常出現的行為,而且是在無意識下出現,它快速出現且未察覺無意識下進行且不可控制,所以會洗臉跟每天早上洗臉的習慣是兩件完全不同的事,前者是需要下意識的去控制來決定要不要洗臉的行為,但後者是自然而然發生的行為,而且是在無意識下每天像機械式的方式發生。
從以上例子我們可以發現,雖然洗臉對我們的生活影響是非常微小的,但當它變成重複持續的單一行為時,則會在我們的生活當中產生複利效應。
我們常常在年初的時候會訂下一個目標,例如: 我今年要減掉幾公斤,因此每天要培養運動的習慣...等諸如此類的目標,但假若我們達成時,是不是就不會持續的運動,那這種計劃就是為了達到特殊目的而做的短期行為,甚至我們可能一開始非常有熱情的投入,但還沒達成目標時就放棄了,這樣不只目標沒達成,甚至連習慣都沒有被建立,下一次我們又要有更大的決心去訂定相同的目標。
鑒於以上問題,我們不應該是為了短期目標而建立習慣,而是找出我們人生中想要長期且持續前進的方向,一旦開始了就不會停下來,會一直持續做下去,直到我們無意識、不再花費心力去執行它的一種行為,就像我們每天都會刷牙洗臉一樣,產生這種行為的關鍵在於時間,因此我們越早做出小改變,複利的威力就越強大,讓我們一起強化自己,建立好習慣,持續反饋與優化,幫助我們變的更好。
順應大腦,而不是反人性
以前我們想要養成習慣總是採取特定時間完成定量的任務,例如: 每天5點起床讀一個章節的書籍...等,這樣的策略常常導致失敗的原因是因為太不彈性且違反人性,假如在規劃的行程中突發一個意外,那不就打斷了我們的計劃,也因此容易造成心理的壓力,彷彿一顆石頭壓在心上放不下的感覺,甚至自我譴責,覺得老是訂下目標卻沒有完成,因此我們應該捨棄傳統的方式,進而採取
微習慣策略的養成習慣。
- 微量: 將我們原本一天運動30分鐘改為一天20下伏地挺身...等,更細小的目標。
- 自由超額: 除了目標碎片化之外,最好在時間、體力允許的狀況下做更多,例如在額外做個仰臥起坐之類的運動,
微量主要是為了讓我們能夠持續下去,不要一開始因為目標過大導致放棄,而目標超額則是讓我們朝著理想的結果加速邁進,不僅保留彈性也能達到目的的方法。
實作: 8個步驟
擬訂計畫,將計畫迷你化
- 羅列想要培養的習慣。
- 每個羅列出來的習慣盡可能的向下延伸,這部分可以藉由心智圖來幫助思考。
- 一次可以建立多個微習慣,但不建議超過4個。
- 每天至少寫50個字。
挖掘核心價值
- 考培養該習慣的原因是什麼? 為了身體健康? 為了體檢數字?
- 反覆的自問自答的過程。
- 思考是我欠缺的一項重要技能,因此寫作可以改善我的思考力。
排程計畫
- 不一定要同一時間同一地點。
- 請秉持著自由、彈性、靈活的精神。
- 原則上一周一次靜下心認真寫作,但哪一天則可以視情況安排。
建立獎勵機制
- 設計小目標達成後給自己一個小獎勵。
- 這個獎勵要發自內心讓自己感到快樂,成為持續的動力。
- 一周完成一篇產出後,放鬆的看一部電影。
記錄與追蹤
- 建立待辦清單,完成後就打勾,並以此做為記錄。
- 可以藉由數位工具作為輔助: todolist、wunderlist、Any.do...。
超額完成
- 超額完成的前提是有餘裕的時間、精神狀況良好下可以挑戰的小目標。
- 但不要成為常態,因為每次的超額,意味著下次要做的更多,無形中可能造成反效果。
不要提高目標
- 時時刻刻提醒自己,目標沒有改變,隨意提高會造成壓力,可能導致好不容易養成的習慣中斷。
- 呼應前面的「超額完成」,每次的超額完成都會產生新的期待值,因此不應成為常態。
拋開習慣養成的迷思
記住不管怎樣都秉持著「微」的概念,可以超額完成,但不要提高目標,記住我們要時常提醒自己要有耐心,堅持才是養成習慣的最佳利器。
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