運動增肌減脂就能瘦！

更新於 2022/03/23發佈於 2022/03/23閱讀時間約 4 分鐘

為強化體能而開始操肌，沒想到練出興趣來，甚至買了簡易器材在家操肌；工作後就近到附近的觀塘健身室鍛鍊。一直以來，平均每周練重訓3天，每次約90分鐘，以蹲舉、臥推、硬舉及三者變化式為主。

最初從60公斤推舉練起，1年左右就可舉100公斤左右，再花個一年進步到120公斤，接著下一年達到130公斤。迄今練重訓5年多，最明顯的改變就是身材，從瘦高型書生變身精實猛男。雖然體重自70公斤增至92公斤，他每次提起自己體重破90，旁人都說看不出來。因他的體脂肪介於15～18，肌肉歸位在正確位置，看上去完全是標準體態。

操肌後，對自己身體有自信，心情更加開朗。要有明顯的肌塊，前提是要有肌肉且體脂肪壓低到15％以下，必須做好兩件事：「長肌肉要靠操肌，健身減脂則靠飲食控制。」他在未刻意調節飲食下，目前可看得到腹肌，有自信練得出人魚線。

健身減脂搭配操肌，可試徒手健身

操肌可增加肌肉量，看似無關健身減脂。操肌沒辦法直接作為健身減脂工具，但可作為很好的輔助。因健身減脂主要靠飲食控制，大部分人會產生一個問題，減重的同時，脂肪沒了，肌肉也流失，如果在健身減脂過程中配合操肌，可保護肌肉不流失，體能也不會因減重而變弱。

肌肉代謝很活潑，1公斤肌肉燃燒的熱量比1公斤脂肪多，如果身體有一定的肌肉，代謝率就不會降太快，更易維持減重成果。尤其肌少症已成現代人健康隱憂，到了老年可能會有衰弱、糖尿病等代謝問題，若能在年輕時保持低體脂，但有一定的肌肉量，對健康很有幫助。

如下背痛、骨鬆的老人，可用自己的體重來操肌。像是坐在椅子上，扶著穩固支撐物站起、再坐下，連續十下，這樣的刺激就已足夠。而退化性關節炎患者不能蹲，可練習硬舉，膝蓋不太需要彎；或是做橋式，躺在地上，用腳的力量將屁股上抬，增強臀部、大腿的肌力，對改善病情有所幫助。

但對年輕人來說，以上操肌的強度太弱，就不會有效。操肌有一定技術門檻，如果沒自信掌握得好，可能去類似觀塘健身室請教練是最佳建議，避免走冤枉路。

無多餘預算上觀塘健身室，可嘗試徒手健身，去公園吊單槓，長椅做伏地挺身、仰臥起坐等。或是買壺鈴、啞鈴，在家練習硬舉、蹲舉或擺盪等動作，價錢不高，又不占空間。

重訓＋有氧，雙效合一更有效

重訓與有氧運動的效果，結論是「重訓＋有氧」最好。重訓能強健肌肉及骨骼，有氧活動可調節心肺功能，兩者搭配使用，等於服用兩種藥物，會讓人更健康，對減重的幫助會比做單一運動好。像他本身每周會做兩次有氧運動，在家做划船機，或是揪老婆健走等，藉此提升心肺能力。

找出一項自己喜歡、最不易半途而廢的運動，像快走、騎單車、打球等，每周3天、每次10分鐘，不要求達到100分，60分也很好，只要持續去做，就會看到成效。

只要有運動，控制食欲的能力會變好。反之，容易吃過頭。專家推測與大腦調節食慾中樞有闗，只要從事一點點運動，就會自動開始控制食慾。

花點心思在飲食上，用手掌測量一下，大略掌握每日進食量，並注意吃的內容，以天然原形食物為主，少吃加工食品。同時，要專心用餐，不要吃飯配電視，有研究顯示分心吃飯更易吃過頭。如能做好飲食控制，配合規律運動習慣，減重就沒那麼難。

1.培養運動習慣，每周3天、每次10分鐘。

2.專心進食，不分心看電視，避免吃過頭。

3.飲食以優質蛋白質及纖維質為主。

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