健身減脂的減肥班 -2

2022/03/31閱讀時間約 5 分鐘

我們以一個星期為安排減肥班課表，基本上有氧就是跑步，腳踏車，游泳都可以，無氧就是在家的徒手肌力訓練，四分鐘或七分鐘的間歇運動，或者是在家或上健身房的負重訓練。

一個星期的第一天我們的健身減脂的減肥班課表安排就以較輕鬆的有氧運動為主，本來是快走的人現在可以開始安排慢跑了，慢跑是最簡單開始的運動，跑步比較怕的運動傷害是膝蓋，通常是跑姿不良或者跑太久所造成，跑步時步伐不要太大，步頻可以高一點，一開始先以30～40分鐘或5公里的慢跑為主，一般人一公里的平均速度約是6～7分鐘一公里，大約在40分鐘以內都可以完成，不要跑多，不要一下子就來個什麼一小時兩小時的運動，健身減脂運動越久肌肉會越疲勞，肌力不足時就很容易受傷，太長時間的運動也比較容易摩損關節，所以一開始的慢跑都不要超過40分鐘為宜。

因為有氧運動時的主要合成能量是利用氧氣以及醣元跟脂肪來產生能量供運動時使用，所以一般會覺得對燃脂有效率，但其實我們在增加肌肉，提高基礎代謝後，平常的日常生活中所需要的基礎代謝，主要提供能量的來源就是有氧系統，這就是為什麼提高肌肉後會有助於健身減脂健身減脂的減肥班 -2 跟維持體重。所以飲食要均衡，運動也要均衡，有氧無氧都交錯做就是最好的。

健身減脂的減肥班 - 星期二

接下來我們就安排操肌訓練，這部份的課表我們都是以做好基礎的操肌訓練為主，先以在家的徒手肌力訓練為止，之後可以再加入負重訓練，原則上在家裡的操肌訓練以基本的肌力訓練搭配HIIT訓練班，所以一星期的第一個操肌訓練就先以基本的操肌訓練開始。

健身減脂 - 第一個是做伏地挺身在初階時我們是做跪姿的伏地挺身，並且一次是做12下，在中階時設定的目標就是要做立姿的，也就是腳不要跪地的伏地挺身，再說一次伏地挺身的要點，核心繃緊，屁股下沉，不要拱背，雙手放在胸前位置夾緊，每次的伏地挺身我們以20下為一組，目標是要做到3組，我們可以休息1分鐘~2分鐘再做下一組，如果真的覺得手很酸做不起來就再休息長一點也可以，休息時可以做其他肌群的運動。

健身減脂 - 第二個動作做仰臥起坐

仰臥起坐就是一休分享很多次的捲腹，仰臥起坐主要訓練腹部的肌群，也是鍛練腹肌的主要運動，每次我們以20~30下為一組，一次做3~5組，如果剛開始做仰臥起坐脖子會酸是正常的，因為脖子也有肌群，平常沒有在鍛練就會容易酸，練久肌群比較強壯就不會那麼容易酸了。

仰臥起坐的要點就是不能全身抬起來，做仰臥起坐時下背是貼地的，減脂跟練腹肌主要還是靠飲食，但做仰臥起坐還是能夠鍛練到腹部的肌群跟核心的力量。

健身減脂 - 第三個動作我們做深蹲深蹲是最好的下半身運動之一，在家很方便就可以做，記得在家做深蹲也要穿鞋子比較安全，因為我大部份都在家運動，我自己會準備一雙室內鞋放在家裡做室內運動的時候用，有鞋子保護腳踝比較不容易受傷。

深蹲的要領是先驅動髖關節跟屁股，白話一點就是盡量把自己的屁股往後坐，往後推，把重心放在屁股，上半身打直，蹲到約跟地面呈水平90度即可起來

每一次蹲15～20下，也是蹲3～5組，剛開始蹲大腿的前側跟後側，也就是股二頭跟股四頭肌都會覺得酸，如果有蹲的比較確實，通常屁股，也就是臀大肌也會覺得酸，那都是正常的，可以多拉筋舒緩跟用按摩滾輪按摩放鬆都可以。基本上星期二的課表這樣就可以了，原則上這三個動作就可以鍛練到身體大多數的肌群，中階者還不是很熟練運動的人，這部份還是以慢慢加強肌力為目標，把基本的基礎運動姿勢做正確比較的多還有用。

健身減脂的減肥班 - 星期三

一個星期的第三天，中階者的運動菜單設計是一個禮拜運動5天休息2天，健身減脂的減肥班每天都約在40分鐘左右，時間不會太長，如果真的很忙或太晚，時間集中一點20~25分鐘只要強度有做到，也可以達到很好的運動效果，所以不需要天天運動太久。

第二是操肌肌肉的成長過程是：

刺激＞破壞＞休息（營養）＞成長

如果沒有做到足夠休息跟補充營養，就算操的要死效果也會不太好，所以休息時就是好好讓肌肉休息並且修復的時候，肌肉就是透過不斷的刺激跟修復慢慢成長的，休息日可以去散散步，或在家做做伸展筋，或什麼都不做也可以。

如果覺得操肌會酸痛的人也可以利用按摩滾輪或拉筋伸展做一些讓肌肉跟肌筋膜舒緩的動作。例如做了深蹲通常大腿的前側，跟後側都會酸，這時就可以利用休息時來好好按摩跟放鬆肌肉。

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