健身減脂的減肥班 -3

2022/04/04閱讀時間約 4 分鐘

我們以一個星期為安排減肥班課表，基本上有氧就是跑步，腳踏車，游泳都可以，無氧就是在家的徒手肌力訓練，四分鐘或七分鐘的間歇運動，或者是在家或上健身房的負重訓練。

原則上在健身減脂的減肥班 5天的運動菜單裡，一休是安排3天的肌力訓練，2天的有氧運動，所以星期四我們也是做操肌訓練。

星期四我們安排的是HIIT運動，HIIT運動就是一休常在分享的一個四分鐘間歇運動，簡單來說就是在4分鐘的時間裡，透過20秒的運動跟10秒的休息，總共循環八次為一次，就是一個四分鐘運動。

間歇運動是結合有氧跟無氧很好的燃脂性的運動，透過20秒的全力以赴，盡量把自己的心跳率逼高，肌耐力操爆，來達到鍛練肌力跟心肺的效果，HIIT運動的四分鐘間歇運動可以代入很多不同的肌力訓練來做，今天安排的課表是一休分享過的THIIT運動初階版2組加中階版2組，每一組的組間休息時間是一分鐘。

這樣做完HIIT運動四組整個運動時間約是20～22分鐘，HIIT運動對比較不常運動的朋友來說一開始的強度會稍微高一點，在做之前建議先簡單暖身一下，結束後有時間的話也拉筋伸展一下比較好。

健身減脂的減肥班 - 星期五

星期五是一個星期裡的第二個有氧運動的日子，這次我們的目標是把有氧運動的時間拉長到45分鐘左右，或者是設定慢跑8公里也可以。

以有氧運動來說，30分鐘後脂肪燃燒的利用率是最高，但超過一個小時以上的有氧在運動過程中如果沒有補充一些碳水化合物，比較容易因為體內肝醣不足，脂肪又來不及轉換成能量時，肌肉就會被拿來代謝成能量使用，這時反而會削減我們最想保存的肌肉，基本上30～45分鐘是一個滿適宜的時間。

如果想多點變化的話就可以透過增加強度，但時間不變的情況下來增加運動的效率，像一休以前都跑10公里，每公里跑6分半左右，但現在我只跑5公里，但每公里大概跑到4分半左右，這樣子的強度對我來說比跑10公里還強，反而對增加代謝會更有效率。

所以一個禮拜第二次的有氧運動我們的目標以稍微增加一點時間跟距離為主，也讓運動多一點變化，一成不變的運動身體會容易習慣，習慣後運動對代謝的效率反而會降低，所以基本上透過一些不同時間，不同強度，不同肌群交錯式的訓練，比較可以避免掉這種因為運動久了變的沒效率的問題。

健身減脂的減肥班 -星期六

星期六又是肌力訓練的日子啦，通常星期六應該大部份的人都是放假的，也比較會有聚餐，聚餐難免吃的比較多一點，通常一休在聚餐後的那天回家都會做強度比較高的運動。

因為明天就是休息日，今天我們設定的強度再高一點點，我們做HIIT運動中階版2組，加HIIT運動胸肌運動跟腹肌運動各一組。深蹲20下*3組，最後結束以棒式1分鐘撐3組收操。這裡的重點是如果強度要夠，每一個組間的休息時間都約在1分鐘左右即可，這樣大約是25分鐘～30分鐘的運動，強度應該還滿夠的。

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「F」代表功能性訓練，是針對日常運動的循環和 HIIT 風格鍛煉的組合。 45（分鐘）是汗水和心跳的樂趣的總時間