推書手L | 鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則

根據美國醫學會精神醫學期刊的研究報告指出，相對於中低收入的國家而言，高收入國家的人們因為基本生活已經得到基本保障，可能使我們的生存大腦有更多時間去尋找潛在的威脅與擔憂，也因此，如焦慮症這類的文明疾病變越來越常出現在我們生活周遭，甚至許多時候，即使我們換上了焦慮症、或出現了焦慮的情緒，可能當事人自己都還無法察覺到已經陷入了焦慮的負面循環中。

本書的作者Judson Brewer，本身作為一名精神科醫生，同時也是焦慮症的老朋友，將藉由他多年的研究並結合自身經驗，試著讓讀者能夠從焦慮的循環中脫身。

假如你偶爾也會感到頭痛、心悸甚至到達影響正常生活的地步，本書將會是你逃離焦慮的開端。(如果真的患有嚴重焦慮症還是建議直接去看醫生!這本書只是教你緩解焦慮情緒，並無法取代醫生的地位。)

在了解怎麼解開焦慮的束縛前，首先要先知道怎麼樣的情況叫做焦慮，且這樣的情緒是怎麼產生的。

其實焦慮是一種再正常不過的心理狀態，一般人在日常生活中或多或少都一定有些許焦慮的情況，但真正的問題是當你逃不出焦慮的循環時。

要理解焦慮誕生，首先要先理解恐懼是如何發生，因為焦慮實際上便是由恐懼轉變而來。

每當我們的大腦發現環境裡的特定危險信號，這些信號便會驅使我們做出行動。

例如當我們見到一條毒蛇時(環境訊號)，演化使我們的大腦做出反應(行為)，這是我們下意識地便會遠離毒蛇(結果)。

當我們逃離危險，這樣的信號>行為>結果將使得人類在過樣的過程中不斷學習成長，恐懼進而幫助人類遠離危險。

我們大腦中的前額葉皮質則是負責預測的區域，它擅長以過去的經驗預測即將發生的事情，但這些預測的前提是在具有精確的資訊的情況下，此時，若是當我們感知到環境中的危險訊號，但卻缺乏必要資訊進行判斷時，恐懼便會轉變為焦慮。

特別是在現代社會中，大量雜亂無章的資訊充斥在網路與日常生活中，片斷化的資訊使得一般人的資訊選擇過載，更是加大了對於不確定的焦慮感，也因此造成焦慮有越來越年輕化與擴大的趨勢。

釐清習慣迴圈>以獎勵機制有系統的處理焦慮>利用自身大腦的系統擺脫壞習慣。

首先，Brewer醫生認為要想鬆綁焦慮，第一步便是認識到焦慮迴圈或習慣迴圈的存在。

必須先釐清是觸發習慣的原因，觸發後的行為與行為後的結果，當你能發現自己在日常生活中的習慣迴圈，這時才有辦法著手處理它。

鬆綁焦慮的第一步便是將自己的習慣迴圈記錄下來，而且越多越好，因為注意到自己越多的習慣迴圈，越有機會幫助你理解生活中的各種焦慮是從何而生。

一旦認識到自己在生活中的習慣迴圈後，再來便是要想辦法中斷其中的不良習慣，作者提到，其中最有效且最健康的方式件是利用「覺察」的方式。

一般人在戒除壞習慣時，最常運用的技巧就是靠意志力或是尋找替代品的方式，然而這些方式並無法持久，有時候只是利用另一個壞習慣去取代前一個罷了。

習慣的形成，是為了使大腦有更多空間學習新事物，所以當大腦認為一件事變成習慣時帶來的獎勵越大，這時那件事便越容易養成習慣。

所以此時「覺察」的重點便是在於獎勵型學習，透過覺察行為背後真正的價值，理解到過去某些行為並不一定具有較高的價值時，便能以具有更高價值的行為去替代舊有的反應行為，而作者認為，而「好奇心」便是最有價值的行為。

作者認為，好奇心便是前面所提到更大、更好的獎勵，試著以好奇心替代成為焦慮出現時的第一反應。

當焦慮的感覺出現時，試著詢問自己為甚麼會有這樣的感受，可以的話，別帶有責備或其他情緒，以純粹的好奇取代負面的行為，阻斷迴圈的形成，最終便能夠打破固有的焦慮迴圈。

作者在書中一再強調，這樣的過程是需要時間的，尤其是當你理解到自己的習慣迴圈後，這些壞習慣並不會自己消失，更重要的是靠著一次次練習，必須要有耐心與決心，最終才有可能使你鬆綁焦慮。

我自認為是焦慮纏身的人，任何一點小事都可能觸發我的焦慮念頭，讀完這本書後，也開始嘗試列出自己的習慣迴圈(超多)，也許無法馬上就逃離這些壞習慣，但藉著書中的練習，期待能成為更好的人。如果你也常常感到焦慮，別擔心，你並不孤單，試著讀讀看本書，也許你也能鬆綁自己的焦慮。