推書手L | 別想了,好好生活吧!:停止無建設性的反覆思考,緩解多慮的焦躁,克服決策疲勞,把心力用在值得的事情上

2022/09/25閱讀時間約 1 分鐘
作者|Anne Bogel 譯者|許玉意 出版|天下雜誌
我是個極度容易感到焦慮的人,雖然很努力讓自己度多想,但「過度思考」這個壞習慣卻始終改不掉。冥想、瑜珈等等正念練習其實也都不斷嘗試著,但到現在其實還是無法解決想太多的問題。
晚上下班回家,明明理應是放鬆的時間,但腦袋裡卻仍然不斷重複著自己當天的一舉一動,工作上是不是有哪邊失誤了?上司下班時看我的眼神是不是在生氣?剛剛是不是忘掉甚麼了?等等是不是有是要做?這些懷疑不斷充斥著腦海中。
明明我知道自己經做到完美了,卻還是會去多想。
這類的想法似乎已經變成一種腦中的背景聲音,充斥在許多人的腦袋中,也漸漸習慣與之共存,但,這種焦慮情緒和過度思考到底是否能夠完全根除?還是說其實這就只是我們自身長久演化來的心理機制?這本書試圖由心理學和心靈的角度出發,嘗試理解過度思考的原因,以及幫助讀者減緩不必要的過度思考。
「你的想法可以成為你的敵人,也可以成為你的盟友。」
過度思考不只會影響一個人的情緒,更可怕的是這種壞習慣有可能讓我們把精力浪費在不值得去想的事情上,導致你無法去思考實際上重要的事情。尤其是在做決策時反覆思考已經做出或做成的決定,本身是非常無益且不健康的。
但,未雨綢繆本是好事,怎樣的擔憂屬於合理範圍,怎樣的擔憂又屬於不健康的過度思考呢?

我?過度思考?

怎樣的情況算是過度思考?其實並沒有一個客觀的標準,每個人的個性不同,對於未知本來就會有不同的反應。作者在書中提出了幾點簡單的判斷原則:
◆經常性拖延,一再推遲明明已經做出決定的事,不斷延後做出決定的時間點,整天祈禱「正確」的答案自己出現。
◆陷入重複且無益的想法中,明明希望不再去想它,卻一再回到同樣的思緒中,導致整日無法靜下心處理真正重要的事。
◆來回審視相同的資訊,擔心決策錯誤,做出決定後又反覆質疑自己的決定。
◆明明有足夠的選擇,卻仍再不斷尋求更好的答案。
如果你發現自己常常有上面的思考邏輯,而且已經開始危害到你的日常生活,你可能就是「過度思考」的受害者了。

過度思考的可能成因?

每個人過度思考的成因都不同,但有趣的是,根據研究發現,女性通常比起男性更加容易陷入過度思考的情況。當然這也不代表男性就不會有過度思考的現象,而作者也提出了相對而言較容易陷入過度思考的幾種人格特質:
1.好奇心旺盛
有好奇心是一件好事,但太過積極地探詢答案,也可能造成分析癱瘓。例如明明眼前的資訊就已經足夠,卻仍然執意要去尋找更多選擇,最終陷入死循環中。
2.資訊過載
在這個資訊超仔的時代下,資訊過載最終的結果就是過度分析帶來的選擇障礙,過多的選擇就是沒有選擇。
3.完美主義心態
個人認為最容易造成過度思考的原因就是來源於完美主義作祟,一定要達到特定標準、一定要做到最好、選擇最好。高標準並沒有錯,但若把高標準和完美混淆了,很可能最終就會陷入到過度思考的情緒中。我們都知道世界上沒有完美的人、更沒有完美的決定,但總是難以割捨這樣的思維。

所以現在我該怎麼做?

首先必須知道,每個人克服過度思考的方式都可能不一樣,有些人能夠像本書的作者一樣靠著改變思考方式來減少過度思考,有些能靠運動、轉移注意的方式,如果你已經嘗試過書中所列舉的方式但仍然改變不了過度思考的情況,請不要灰心(像我自己也嘗試過了本書中的做法,但始終還是會陷入焦慮和過度思考),終有一天我們一定能夠擺脫這種煩人的束縛。
作者在書中提出的建議整理如下:

1.以價值引導決策

在【別做熱愛的事,要做真實的自己】這本書中,作者Ashley提出了用「核心價值觀」來規劃職涯的想法,而本書的作者Anne也提出了非常類似的觀念,也就是當我們在面對選擇時,盡量以符合自身核心價值觀的方式來做決定,讓自身的價值觀來引導你的決定,減少做決定時的壓力。
例如你在乎環保議題,當有選擇出現時,就能試著從這樣的思考角度出發當作選擇產品時的依據。讓價值帶領你,即便結果不盡理想,卻永遠會符合你的基本價值理念。

2.完成循環

今日事今日畢,一但開始的工作就要盡快完成。抱持這樣的想法能夠避免拖延,同時也能避免日復一日做著同一件工作,讓你有時間處理新的問題。

3.逃脫焦慮迴圈

善用RAIN練習,以察覺替代焦慮的壞習慣,這點在【鬆綁你的焦慮習慣】與【無痛激瘦】的正念練習完全一致,建議可以參考我在幾本書的評論中談到的方式。

4.限制選擇

過度思考部分源於選擇過多,那就試著減少做選擇吧!太多事情需要你決定,每個人都會決策疲勞,這很正常。試著減少生活中較無意益的選擇。
例如固定飲食、固定打扮風格等方式,都是如賈伯斯、馬斯克等行家們常常提到的減少作決定的方法。

5.設定「擔心時間」

真的解決不了過度思考,那就讓自己一次想個過癮吧!可以嘗試在每天設定一個專門用來思考的時間。確認擔心的對象或問題,想出一個時間和地點來思考擔心的事情。
將你的過度思考限定在一個可控的範圍內,善用這段擔心時間來思考有效的解決方法。

小結

這本書算是非常舒服的讀物,作者藉由自身經驗和許多小故事來幫助讀者認識過度思考,並一步一步帶領讀者正視並面對自己的心魔。雖然很可惜的書中的方法對我並沒有起到太多的幫助,但仍然是一本很可愛的書。更重要的是,對我無效、不見得就對你無效,如果你也和我一樣常常感到焦慮而導致過度思考,這本書非常推薦你閱讀看看,抱著嘗試的心態也好,讓我們一起改變看看。
但也想提醒,如果真的已經由過度思考轉變成嚴重焦慮,還是建議尋求專業醫生的幫助。

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