為什麼飲食比運動更難？
許多健身新手都有過這樣的困惑：明明一週跑了五次健身房、天天爆汗，體重卻不降反升，甚至肌肉線條完全看不出來。原因往往不在於你少動，而是吃錯。研究顯示，飲食對體態的影響大約佔 70%，運動僅佔 30%。換句話說，你在餐桌上做的選擇，才是塑造體態的關鍵。
本篇文章將帶你掌握三大核心觀念：熱量收支、營養素比例、飲食習慣。只要掌握這三點，就能避開新手常見的飲食陷阱，讓你吃得健康、吃得有效，不再陷入「越練越沒成果」的挫折。
關鍵一：熱量收支決定一切
健身飲食的第一原則很簡單：體重增減，取決於熱量收支。- 想增肌：每天攝取的熱量要比消耗多一些（熱量盈餘）。
- 想減脂：每天攝取的熱量要比消耗少一些（熱量赤字）。
- 想維持：攝取和消耗持平。
新手常犯的錯誤是「吃太少」或「吃太多」。
有些人為了減肥，硬是把一天的熱量壓到 1000 大卡以下，結果短期體重下降，卻帶來代謝下降、精神不濟，甚至掉肌肉。另一種情況則是「練完要補」，運動後瘋狂喝高糖飲料、吃炸雞，結果攝取遠超過消耗，體脂肪悄悄上升。
簡單算熱量的方法：
- 估算基礎代謝率（BMR）：女性約 20 × 體重（kg），男性約 22 × 體重（kg）。
- 乘上活動係數（1.2–1.8），得到每日總消耗（TDEE）。
- 減脂時：TDEE – 300~500 大卡；增肌時：TDEE + 200~400 大卡。
舉例：一位 60 公斤女性，上班族（中低活動量），BMR 約 1200 大卡，TDEE 約 1800 大卡。若要減脂，每天攝取 1300–1500 大卡較合適。
工具推薦：
- MyFitnessPal、Yazio 這類免費 App，可快速紀錄飲食熱量。
- LINE 建群互相打卡，能幫助堅持。
關鍵二：營養素比例比你想像更重要
光控制熱量還不夠，三大營養素比例會直接影響體態。
1. 蛋白質：肌肉的磚塊
- 建議攝取量：1.2–2 克 × 體重公斤數。
- 功能：修復肌肉、增強飽足感。
- 食物來源：雞胸肉、魚、蛋、豆腐、希臘優格、乳清蛋白。
2. 碳水化合物：主要能源，不是敵人
- 功能：提供運動能量，維持腦部與神經系統運作。
- 常見迷思：「不吃澱粉就會瘦」——短期或許有效，但長期會導致疲倦、掉肌肉。
- 建議選擇：糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包。
3. 脂肪：荷爾蒙平衡必需
- 功能：幫助維生素吸收、維持荷爾蒙分泌。
- 推薦來源：酪梨、堅果、橄欖油、深海魚。
- 避免：反式脂肪（速食、奶精、糕點）。
營養素比例建議（依目標調整）
- 減脂期：蛋白質 30–35%，碳水 40–45%，脂肪 20–25%。
- 增肌期：蛋白質 25–30%，碳水 50–55%，脂肪 20–25%。
- 維持期：蛋白質 25–30%，碳水 45–50%，脂肪 20–25%。
關鍵三：飲食習慣比短期菜單更關鍵
很多人會搜尋「減肥食譜」、「增肌餐單」，照著吃幾天就放棄。真正能改變體態的不是短期的嚴格控制，而是長期可持續的習慣。
三個實用原則：
- 80/20 法則：80% 時間保持健康飲食，20% 給自己彈性，避免「報復性暴食」。
- 餐盤模型：一半蔬菜、四分之一蛋白質、四分之一全穀。
- 水分攝取：每天至少 2000 c.c.，避免把口渴誤以為是飢餓。
新手常見踩雷食物：
- 代餐奶昔：不是必要，還常含糖或人工添加物。
- 高蛋白零食：蛋白質不高，熱量卻不低。
- 無糖飲料：人工甜味劑長期攝取對腸道菌群有潛在影響。
- 完全不吃澱粉：易復胖，也會導致專注力下降。
新手必學的小技巧
- 外食選擇：
- 便當：少炸物，多青菜，主食改半份飯＋地瓜。
- 滷味：選擇蔬菜、豆製品、雞胸肉，避免油炸豆皮與甜不辣。
- 早餐店：優先蛋餅＋無糖豆漿，避免厚片、奶茶。
- 備餐策略：
- 一週兩次大批煮（例如：烤雞胸、燙青菜、地瓜），分裝冷藏冷凍。
- 預備零食：無調味堅果、水煮蛋，避免餓到亂吃。
- 飲食紀錄：
- 初期每天紀錄，幫助認識食物熱量。
- 熟悉後可改為「照片打卡」，用直覺維持。
案例故事
- 男性上班族 A：原本天天去健身房，卻因下班後宵夜不斷，體脂始終超過 25%。後來透過記錄熱量，改喝無糖茶、控制澱粉量，三個月內減掉 8 公斤，腰圍縮小 2 吋。
- 女性新手 B：不敢吃澱粉，卻天天爆餓。營養師建議補足蛋白質與低 GI 澱粉，三個月後體重雖沒降太多，但體脂率下降、身形明顯緊實。
結語：吃對，才不會白練
健身飲食不是一場懲罰，而是一種投資。當你把熱量收支、營養比例和長期飲食習慣掌握好，你會發現：不用極端節食，也能逐步達到想要的體態。
下一篇，我將帶你走進第三個核心議題——「新手訓練計劃設計：如何從 0 開始打造你的專屬課表」。這會是健身新手最期待的一環，讓運動和飲食相互配合，效果翻倍。
