一行禪師 與孩子一起做的正念練習：灌溉生命的智慧種子
Thich Nhat Hanh, Plum Village Community 2021 橡樹林文化
分類：論說--實用
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一句話：
一行禪師所教導關於孩子正念練習的完整概述。
重要字句：
正念的教導建立在人類的兩大基本需求上：愛與理解。
正念幫助我們認識當下發生什麼事情，全然覺知當下。
孩子不是靠思維來活，他們靠感受來活。所以我們的存在、平靜和溫柔，就是我們能給他們最重要的東西了。
想要成功地和孩子們分享正念，你必須先自己練習。
溝通包含學習平靜、慈悲的聆聽，和使用平和的、充滿愛的語言。
鐘聲是佛陀內心的聲音，因為我們每個人心中都有佛陀。
摘要：
每個人都有正念的能力，我們都本有正念的種子。
正念教育可以培養注意力，培養對情緒和認知的理解，培養身體的覺知與協調，改善我們的學習和生活品質，幫助我們處理自身的痛苦，帶來平靜、理解以及慈悲，改善溝通與帶來和解。正念是幸福和喜悅的源頭。
正念是對應壓力的有效方法，並加強稱為「執行功能」的認知過程，也就是任務組織、時間管理、優先處理和做決定等各種能力。
「停下來」的練習至關重要，基本練習就是正念呼吸和正念走路。
念頭就像水中的沙，被壓力、憤怒或煩惱所攪動，可以透過呼吸來使它們平靜。
給孩子們空間，感受和接受自己當下的感覺。練習沒有目標，練習舒適自在地對待當下的處境。
所謂「玩耍」，其實就是和孩子們在一起。讓孩子向我們透露他是什麼樣的人、如何說話，如何走動，喜歡玩什麼，他的夢想，他的整個存在。
當我們這些成年人在當下真實表達自己的感受、坦承自身的不足，就會發生奇蹟。不必覺得事情非得如何，擁抱當下，真誠包容和接受。
「練習」和「不練習」當中並沒有明確的界線，事實上，當我們和孩子們分享時，最好的方法就是忘記我們在分享練習。孩子體會到的不一定是我們在學的練習，而是我們對他的接納態度。
培養自身的正念
第一步，照顧好自己：
得知道如何回到自身之家、自心之家。一旦我們懂得如何照顧身體，我們也就懂得如何照顧感受和情緒。
吸氣，我覺察整個身體。呼氣，我釋放身體裡的所有壓力。吸氣，我察覺到自身痛苦的感受。呼氣，我溫柔的擁抱它。
建立每日正念作息：每天留出五到十分鐘正念呼吸，而且要在一個有助於平靜和專注的環境練習。
引導禪修：可以坐著、步行時、或臨睡前練習。
吸氣：變深；覺知身體：安定身體；對身體微笑；活在當下；姿勢安穩。
呼氣：變慢；放鬆身體；照顧身體；讓身體休息；享受當下；享受安穩。
第二步，照顧我們的關係：
當我們妥善地照顧好自己，就可以更清楚地看到我們愛的人也有痛苦和困難。
當對方來找你，你要告訴自己傾聽的唯一目的就是讓對方釋放心中的痛苦。一旦你聆聽所愛之人的言語，你就會意識到他對你有很多的錯誤看法，或你對他的錯誤看法。
聆聽的時候保持慈悲的覺醒是一種藝術，要做到這點就需要練習正念。讓你不會被對方言語激怒，那是一種技巧。
鼓勵對方使用愛的語言的最好方法就是我們自己先實行。
親愛的，你剛才說的話傷害了我。我願意深入觀照它，也請你深入觀照它。
第三步，把正念帶到我們的社群：
平和的身心狀態是和平工作的基石，沒有了我們練習中產生的安穩和幸福，我們就沒有什麼可以貢獻給別人。
正念呼吸和聆聽鐘聲
鐘聲是佛陀內心的聲音，佛陀代表了我們正念、慈悲和理解的能力。他希望我們平靜喜悅。聆聽鐘聲就是聆聽我們內心慈悲和智慧的聲音。
當我們聆聽鐘聲時，我們就是在聆聽一個我們愛和尊敬的人的聲音，在傳遞給我們愛和關注，所以我們不說話、思考或其他事情，就靜靜用心聆聽。帶我們回真正的家的橋樑是我們的呼吸。那是我們的內心，充滿美好、平和、安全的地方。這就是為什麼鐘聲如此重要。
請鐘的方式：
- 保持背部挺直，放鬆地坐正。請鐘表示我們對鐘的尊重。
- 先放在手掌上喚醒鐘，讓其他人知道完整的鐘聲即將響起。
- 念誦：身語意完全合一。我的心意跟隨著這鐘聲。超越焦慮、憤怒和憂傷。
- 喚醒鐘之後，我們吸氣和呼氣一次，然後才邀請鐘聲。
- 當家中氣氛緊張，充滿怒氣或者散亂時，就可以請鐘。
呼吸與聆聽鐘聲練習：
- 把雙手放到腹部，觀察呼氣和吸氣時發生了什麼。
- 自然地呼吸，留意吸氣和呼氣持續幾秒。讓吸氣不變，呼氣更長一點，嘗試呼出全部的空氣。
- 聽到鐘聲的時候，我們放下在做的事情，僅僅呼吸。
- 喚醒鐘並請一聲鐘聲，在鐘聲的回響期間數息。
鵝卵石禪
吸氣，我看自己是一朵花。呼氣，我感到清新。
每個人都是美麗、可愛、清新的花。
吸氣，我看自己是山。呼氣，我感覺安穩。
保持安穩和穩定，不會被憤怒、恐懼、擔憂、失望帶走。安穩讓我們有喜樂的可能。
吸氣，我看自己是靜水。呼氣，我如實反映事物。
當你沉著平靜，你不會扭曲事物，不會因錯誤認知而受害。
吸氣，我看自己是空間。呼氣，我覺得自在。
自在是真正喜樂的基礎。每一朵花都需要他自己的空間散發出他的美麗。
練習：瀑布放鬆禪：
- 一座帶著白光的美麗瀑布在你身上流淌，它流過你的(身體部位)，幫助(身體部位)放鬆，釋放它承受的緊張和壓力，釋放所有的憤怒、傷害和悲傷。你非常平和、放鬆。
加強彼此之間的聯繫
我們一出生，離開沒有擔憂、恐懼或欲望的子宮，情況就完全改變了。我們必須自己呼吸，我們都害怕自己不能活下來。這是我們第一次經歷恐懼。隨著我們長大，我們有其他的願望，但每個內在願望都僅僅是我們最初願望，即「活下來」的延續。
我們是父母的延續，母親和父親在我們之內。當你對父母生氣時，其實是在對自己生氣，這就是為什麼我們要練習與自己內在的他們和好。
練習：重新開始：
- 「重新開始」是深入而誠實的關照我們自己、我們過去的行為、言語和思想，並為我們和自己與和他人的關係創立全新的開始。
- 「重新開始」主要用於表達我們對於所愛之人的感激，也表達我們對自己所犯錯誤的歉意。如果我們不經常表示感激或歉意，我們的關係會停滯下來，傷害不斷累積。
- 澆灌花朵(表達感激)：反映我們這些花朵的清新與美麗，維持我們所愛之人的花朵清新。留意每個人的善良和優點。恢復愛和理解，不再深陷錯誤的認知。接著可以用積極的方式，分享我們可以做些什麼為家庭帶來更多的歡喜。
- 對於做過的一切傷害他人的行為表達悔意。
- 我們表達他人如何傷害了我們：哪怕聽到的並非完全真實，我們也繼續聆聽，這樣別人才可以表達他的痛苦。我們僅僅聆聽，如果我們回應或更正，這練習就會無功而返。我們可以幾天以後私下平靜地再告入訴別人他的看法並不正確。
練習：第二身系統。
- 我們可以擁有第二個身體，我們會像關心自己一樣關心另一個人。
愛的三句真言：
- 我為你在此：你的清新就是給所愛之人最好的禮物，你的存在能帶給所愛之人清新、平和與自在。
- 親愛的，我知道你在那兒為我存在，我非常開心。
- 親愛的，我知道你在受苦，我為你在此。
智慧與慈悲
兩願是給孩子們的正念訓練或倫理指導。為了去愛，你必須有智慧去理解，因為愛由理解組成。
我發願培養智慧，與人、動物、植物及礦物和平生活。
我發願培養慈悲，保護人、動物、植物及礦物的生命。
禪修是深入觀察他人的需要和痛苦。我們所有的人都需要理解和愛。為了探討什麼是理解和愛，我們從提問開始：平和對於你來說是什麼？我們如何理解他人及與他人和平相處？愛對你意味著什麼？我們如何表達對某人某物的愛？我們如何保護我們所愛的？別人如何表現他們對我們的理解和慈悲？
練習：正念飲食：
- 帶著洞察力，以慈悲和理解的方式飲食，覺知和世界眾生的連結。不會把事情想得理所當然，而是切實地思考一個簡單的東西是花了多少努力和時間才得到，認識到萬事萬物皆緊密相連，學會感激和對周遭更加關心。
練習：食前觀想：
- 這些食物是天地的禮物。我們感謝製造這些食物的人。我們只在盤子裡放我們能吃完的食物。願我們細細咀嚼，才能好好享受食物。願我們用滋養慈悲的方式進食，保護物種和環境。這些食物給我們能量去練習，增長慈愛和理解。願我們食用這些食物以後，更加歡喜和健康，彼此相親相愛如一家人。
培養幸福，擁抱痛苦
我們堅持某種幸福的觀念，認為如果自己不能這樣或那樣，不改變什麼或做些什麼，就不可能幸福。然而所有讓你覺得幸福的條件就已經在那裡了，停下來和活在當下的人才有能力觸及讓我們幸福的條件，發現自己不需要更多東西。
幸福來自完全平和的心，滿足是對我們所擁有的感到滿意和感激。
痛苦在我們的快樂中扮演很重要的角色，痛苦讓我們可以培養理解和慈悲，沒有淤泥，就沒有蓮花。
練習：應對嘲笑和欺負：
- 當你觸怒一朵花，當你用惡毒的名字稱呼花，花會繼續對你微笑。
- 回到正念呼吸，對取笑你的人和激怒你的人微微一笑，告訴他你的內在平和，你不會受他的影響而被激怒。
- 不要沉迷於自己的頭腦和念頭，把注意力放到我們的腹部上。意識到情緒只是情緒，它升起、停留、然後過去。
練習：細心聆聽：
- 成為一面鏡子，反映我們聽到的內容。
- 聆聽的唯一目的是幫助他人感受到被傾聽和被接受。
- 寫下孩子們提到關於細心聆聽的特質。
- 一位先發言，說出心裡的感受，不對自己吹毛求疵，只分享任何想到的和話題有關的內容。
- 其他人無需任何想法和批判，完全為了對方而存在。開始和結束的時候邀請鐘聲。
練習：慈心禪：
- 對人微笑，以祝願文祝福他。
練習：不容易相處的孩子：
- 保持慈悲：難以相處的孩子並不存在，只有處於困境的孩子。
- 創造包容：你充滿正念的呼吸和言語會支持孩子，帶來安全感。
- 使用肯定句
- 私下糾正，公開表揚：給孩子空間來解釋發生了什麼。
- 接受他們的不安，邀請它們改善情況。
教育的重點不應該在於犧牲現在去獲得未來的東西，而應該在於幸福的生活就在當下此刻。
短評：
一行禪師相當強調正念的重要性。正念要從日常生活做起，覺知當下，覺察自己的每一個行為和每一個念頭。進而延伸出穩定情緒、放下焦慮、以及慈悲他人的能力。如果能和孩子從小一起練習正念，能幫助孩子也能幫助自己，達到內心的平和寧靜。
