為什麼在台灣,小孩這麼愛跳繩?或者大家這麼推崇跳繩?
一切的源頭,都來自於2011年陽明大學劉影梅教授指導的研究《跳繩介入對四年級學童身體健康指標的影響》。
先說結論:研究證實有跳繩的小孩,比起沒跳繩的小孩,長高的幅度增加許多! 跳了一個學期,有跳繩的這一組,可以增加約1.5公分的身高,達到統計學上的顯著差異 ! !研究選擇的對象是國小4年級的小孩,男女都包含, 分成實驗組跟對照組。實驗組就是我們將這一群孩子,用特別的活動,讓孩子願意在生活中加入跳繩。對照組則是維持原本的生活作息,沒有特別安排跳繩活動。
如果你想要一個學期長得比別人高1.5公分,請按照這樣的方式跳 :
第一點:跳繩速度
跳繩的速度,要介於1分鐘跳60下到140下之間。
為什麼是這個區間?太慢(低於60下/分鐘)的話,運動強度不夠,可能對生長板的刺激不夠。太快(超過140下/分鐘)的話,孩子容易累,難以跳得久。這個速度區間,剛好讓孩子可以持續跳躍,又不會太累,是最適合的強度。
第二點:分段策略
每天需要累積30分鐘的跳繩,每次至少持續10分鐘以上,可以分3段。
為什麼要分段?因為一次要小孩連續跳30分鐘,實在太累了!分成3段,每段10分鐘,孩子比較容易達成。可以配合學校的下課時間以及體育課來跳跳繩。
第三點:累積時長
一週要累積210分鐘的跳繩，就是每天30分鐘的意思。
如果平日比較忙,週末可以多跳一點來補。但還是建議盡量平均分配在每一天。規律的刺激,比集中訓練，效果更好，而且比較不容易受傷。
第四點:持續時間
要持續一個學期。
運動的效果,不是一天兩天就能看到的。這個研究讓孩子持續跳了一整個學期(是20週),才測得出身高差異。所以爸爸媽媽以及孩子本人,請發揮耐心，養成規律運動的習慣!
第五點:提高動機
為了達到以上的訓練目標,我們必須提高孩子想要跳繩的動機。可以試著安排闖關遊戲,或是集點卡,讓孩子很有成就感。
這一點很重要哦，如果只是跳繩，容易很無聊。無聊就容易放棄。
但如果設計一下，比如說 :
每天跳滿30分鐘，就蓋一個章,集滿14個章，就可以換小禮物。或者設定成親子比賽，爸爸媽媽跟孩子一起比賽,看誰先達成目標，誰就有獎勵。又或者，舉辦一個團體競賽:跟同學一起跳,互相督促鼓勵!
方法是人想出來的，能讓孩子願意持續跳繩，就是好方法。
第六點:時間安排
為了創造出孩子可以跳繩的時間,我們可以將運動安排在下課的10分鐘,以及體育課時進行。
研究團隊沒有要求孩子額外挪出時間來跳繩,而是善用學校既有的時間:
- 下課10分鐘:原本可能在教室聊天或玩耍,現在拿來跳繩；
- 體育課:在體育課的熱身或主要活動中,加入跳繩項目。
這樣的安排,讓跳繩自然融入孩子的日常生活,比較不會造成負擔。
研究的意外發現:女生效果更好?
複習一下，我們現在知道，有跳繩的小孩(不分男女),都比沒跳繩的小孩多長高1.5公分。有趣的是，研究團隊將有跳繩小孩的組別，男女分開看，發現有跳繩的女生又比男生多長了0.8公分 !
為什麼這個階段的女生反應這麼好？研究推測是因為國小4年級的女生，多數處於長高的衝刺期，此時骨頭與生長板，對運動的刺激反應會更好。所以，家裡如果有正在發育、身高衝刺的小女生，不要錯過了這個跳繩的加分期！
在孩子的黃金成長期,
適當的運動介入,
效果會特別的好 !
如何開始跳繩 ? 從0到1總是最難的
- 如果你的孩子之前沒有跳繩的習慣,不要一開始就要求他每天跳30分鐘。可以先從每天5分鐘開始,慢慢增加到10分鐘、20分鐘、30分鐘。循序漸進,不要一開始就要標準那麼高。
- 市面上有很多種跳繩,建議選擇:重量適中、長度可調整、握把舒適的跳繩。
- 正確的跳繩姿勢很重要: 膝蓋微彎,前腳掌著地,核心穩定，用手腕轉動跳繩。這些細節,可以減少運動傷害,讓孩子跳得更久。
- 不要赤腳或穿拖鞋。請選擇平坦的地面,穿著合適的運動鞋,保護自己，。
雖然這個研究證實了跳繩對長高的幫助,但請記得,身高是一個綜合的結果,除了運動以外,你還需要以下的「老生常談」😂
- 充足的睡眠，每天至少8小時
- 均衡的營養，尤其是蛋白質
- 如果有生長遲緩或太早發育的問題，一定要給專科醫師評估。
關於這個部分，你可以從 [我的目錄裡:吃好睡好多運動｜可執行的日常策略] 中，找到你適合孩子的方法。
跳繩是一個很棒的運動,但不是唯一解答。讓我們用科學的方法,陪伴孩子健康成長!
FAQ : 跳一學期可以多長1.5公分，那跳一年可以長3公分，那跳六年可以多長18公分囉 ?
我還真的被問過這個問題 ! 當然不是的 ~ 研究的時間範圍是一學期，我們就是根據這一學習的結果做解釋，不能過度往外推論。
事實上，長骨的生長不是線性的。除了長高速度，我們也要考量「還剩多少長高的時間」，也就是青春期的啟動、生長板縫隙是否接近閉合。再加上父母提供的合理遺傳身高範圍，才能做出務實的判斷與下一步計畫。若你希望把這些一次完整評估，制定專屬於孩子的長高策略，可以預約［我的門診］。
雖然結果非線性，但也不用灰心。在我的門診，根據我的追蹤經驗，原本沒跳繩的孩子，開始認真跳繩之後，長高的速度是真的會變好 !
放心跳吧 !
孩子的成長就是這一段時間窗口。
好好努力，追求一個不要後悔的人生 !
參考資料 :
- Yang YL. 跳繩介入對四年級學童身體健康指標的影響[The Effect of Anthropometry in Rope Jumping among 4th Grade Students][master’s thesis]. Taipei (Taiwan): National Yang Ming University, Institute of Clinical and Community Health Nursing; 2011 Jul.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
