漸進式放鬆幫助自己舒服的入睡

漸進式放鬆被認為是最普遍且成效顯著的催眠技巧了，談到催眠除了第一時刻跳出腦海有個晃來晃去的擺動鐘錶以外，就是漸進式放鬆了。

漸進式放鬆，顧名思義就是一個部位接著一個部位『漸漸的』舒緩放鬆下來，慢慢滑入潛意識之中。是一個可以很簡單學會，並可以廣泛運用於生活中，幫助自己與他人身心的放鬆，得到一段平靜與抒解壓力。

名稱：漸進式放鬆

工具：一個小毯子或小墊子（你可以或做或躺）會讓過程中更舒服，如果沒有，輕鬆的坐在椅子上也就足夠了。
場地：一個安穩舒服的空間與時間。

1、準備好。

（1)空間與時間：準備一個屬於自己不被打擾（斷）的空間與時間（時間可長可短，長則直接入眠睡了，短則5~10分鐘也可以）
(2)姿勢：或坐或躺都可以，你可以選擇你舒服的方式進行。建議您坐著可以有靠背（牆）的，如此可以讓頭頸與背部也放鬆下來。如果您採取躺著的姿勢，可以再頸後放置枕靠，和小毯子讓您在放鬆下來的時候保暖。

2、自己做的話可以預先錄音，幫他人放鬆時，就以輕鬆舒服、穩定低沉的音調進行，語速放慢下來，最好讓自己也進入放鬆的感覺，那麼兩個人都會得到一段很放鬆的時光。

3、預告：自己與他人都知道及將要進行的一段放鬆，可以幫助彼此都做好身心的準備，也讓自己輕鬆下來。
（現在我們要進行一段放鬆的時光）（等一下你會完全的放鬆下來，並且很舒服的感受前所未有的沉靜時光）之類的預告。

4、引導各個部位慢慢的放鬆。

現在你躺靠著椅子或地板上，做幾次深呼吸，每個呼吸之間都讓自己更放鬆。更安穩舒服。接下來，你可以慢慢的將注意力放在你呼吸的起伏、身體的韻律、很好。注意到你的手臂、身體、大腿、小腿舒服的放在地板上。（從 『調整姿勢』～『調整呼吸』（三次深呼吸，讓呼吸變慢下來）～到注意身體（位置、重量）注意到你的頭皮...放鬆了，每一個與頭髮接觸的部分，都放鬆了....注意到你的額頭、放鬆，你的眼皮眼眶和眼睛周圍的肌肉、神經也放鬆了.....注意到你的鼻子，臉頰，嘴巴周圍的肌肉也跟著放鬆了～～當你的臉這樣放鬆了，你的下巴、脖子和脖子後面的肌肉也跟著舒服的放鬆了....
持續注意到你的肩膀、胸前.....當每次呼吸的時候，你的胸前的肌肉、神經、甚至是毛細孔都能夠舒服的放鬆了～
呼吸～透過你的吸氣，讓更多舒服的空氣進入到你的身體，吐氣的時候，總是讓你更放鬆，更舒服。
注意到你的手臂、左邊的手臂，一直延伸到手指頭都放鬆了....
也許你也會感覺到右邊的手臂、手指頭、也跟著放鬆了.....
你的腹部、腹部的肌肉、背部、腰部、延伸到臀部、舒服的躺靠著，沈沈的重重的舒服的放鬆了。
接下來將注意力轉移到你的腹部、腹部的起伏讓身體更放鬆，大腿，左邊的大腿，每一條肌肉、每一條神經，都舒服的放鬆下來了，膝蓋，周圍，小腿，延伸到腳指頭，腳底板，放鬆下來，接著右邊的大腿，膝蓋，小腿，腳踝，腳底板～～
現在你全身已經深深的。舒服的。放鬆下來了。
注意到你的全身，更細微的地方，每一條肌肉，每一個神經，全身從頭到腳慢慢的往下掃描，當你掃描的地方就更深度的放鬆，舒服的。～～～～～～
如果不夠，可以再掃描一次，一直到全然的放鬆下來。
（你可以注意到就是每一個部位接著一個部位，漸次的慢慢的引導他們放鬆下來，最後可以全身再進行一次（或更多）掃描）

＠當人們放鬆下來之後，你可以引導後續的催眠引導，例如帶他體驗美好的境界、海邊、去到一個神奇的地方，或有愛，有光亮，等個別化獨特的引導。

5、身體舒服伸展，讓身體記得這樣的放鬆感受，也可以寫下來你的體驗感受喔。
可以依據您的時間加長放鬆的引導語詞和時間。現在你已經知如何做漸進式放鬆。你可以常常為自己或他人邀請一段放鬆時光了。