對抗肌少症，請你這樣做！

陳太太盯著電視螢幕追劇追得認真，因為聽到丈夫進門的聲音而打算從沙發起身，偏偏力不從心站不太穩，整個人又倒在沙發上，忍不住唉叫了一聲。

陳先生苦笑道：「老婆啊！我們一起去運動吧！聽說有個毛病叫做『肌少症』，我們兩個可能都中獎了。」


肌肉流失，三十歲就開始！

「肌少症」代表著我們的肌肉質量流失，運動活動功能變差，讓我們走路速度變慢，活動距離變短，要出力時使不上力。我們三十歲以前，身體的肌肉質量連年累積，但年過三十歲之後，就開始走下坡路了，每十年可能流失3%至8%的肌肉質量。隨著年齡增長，流失速度也會加快。

初期肌肉的「本」還很多，自己不會察覺什麼不對勁，但五十歲之後，力不從心的感覺就愈形明顯，有時要趕捷運、公車，想走快一點卻快不起來，或是想要搬垃圾到回收定點時，發現自己使不上力，東西掉一地。當我們到了六十五歲之後，肌肉流失的速度更是加快，這時不僅是影響生活品質，肌肉變弱後我們跌倒、骨折、甚至臥床的機會都是大幅增加，為老後生活添上好幾筆苦痛。

我們體內的肌肉質量是持續變動的，你可以想像有個天平，天平上的一邊是肌肉生長修復，一邊是肌肉受到破壞。在新陳代謝之間，我們身體會盡量給出訊號維持天平平衡，當肌肉流失的太多，這個天平就會失衡，往肌少症傾斜。究竟哪些原因會加速肌肉流失呢？

太少使用肌肉是首要原因。有人是因為長時間的工作需要久坐不動，有人則是因為生病開刀在床上躺了一個星期，或住院安胎整整三個月都沒怎麼動。當我們沒有使用肌肉，肌肉就容易快速流失，而且肌肉質量變少、力氣變小之後，我們可能走一點路就覺得累，容易產生惡性循環，讓人愈來愈不想動、不敢動，肌肉就更容易流失了。

雖然說肌肉流失容易發生於久坐不動的人身上，但你可能也會注意到，有些長者明明很忙碌，又是打掃環境、又是整理花草，但狀況卻還是一路變差。通常這時大家都會怪罪說：「唉！沒辦法，老了就是這樣！」但其實這不只是年齡變化這個因子。許多長者可能是因為牙齒狀況不好，或家裡只剩老人家懶得煮也懶得出門買，甚至自己食慾降低，總之呢，就是吃的不夠，沒有獲取足夠的營養和能量來維持肌肉。長期熱量攝取不足，蛋白質、維生素、礦物質攝取不足或不均衡，就難以維持肌肉的質量。

另外會影響到肌肉質量維持與生長的因素還與荷爾蒙有關。像是生長激素、睪固酮等的濃度不足，會讓體內蛋白質合成的速度比被分解的速度還慢，而身體肌肉要收縮活動，肌肉細胞裡需要有多種蛋白質參與收縮訊息的傳導，當蛋白質合成受到影響，肌肉的收縮活動就比較差。還有，隨著年紀增長，腦部控制肌肉運動的神經傳導減少，肌肉動作的控制愈來愈不精確，協調性不好，亦會影響到肌肉的質量和收縮活動。


對抗肌少症，阻力訓練很重要！

對抗肌少症，最有效的方式是阻力訓練和吃得營養健康。說到運動，大家一定會先想，適合老人的活動不就單純做做園藝或走走路，這樣可以預防肌少症嗎？老實說，這樣做可能效果比較有限。要鍛鍊肌肉，比較好的方式是「阻力訓練」。

阻力訓練代表著靠著外在阻力來訓練動作，當物體帶來阻力，而我們進行肌肉收縮時，肌肉纖維感受到的張力會刺激荷爾蒙生成，神經傳導變好，並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成，因此阻力訓練來能讓肌肉的質量變多，並使肌肉變得更有力量、耐力增強。

適合每個人的阻力訓練套餐不同，水中阻力運動、彈性帶、或徒手肌力訓練都是可行的計畫。根據研究，開始練習阻力運動後的兩個星期內，就能帶來好處。然而只要運動就可能會帶來運動傷害，因此要注意運動的頻率、強度，若不知從何開始的話，可以考慮找物理治療師或運動教練一同制定屬於自己的運動計畫。


營養均衡，才是王道！

要如何吃得健康呢？首先熱量要攝取足夠。我們前面曾經提到，長者常常因為各種原因而愈吃愈少，如果攝取的熱量不足，身體會開始分解貯存的肝醣、蛋白質、和脂肪，長期熱量不足就會分解肌肉以供能量，肌肉當然就流失囉！而當營養充足時，更會放大運動帶來的好處。

研究顯示，蛋白質攝取不足與肌少症有明確關係。攝取蛋白質有助於肌肉生長，當年紀愈大，還需要更多量蛋白質才能促使肌肉生長。如果腎臟功能正常的話，一天每公斤體重可以攝取1至1.2克的蛋白質，也就是一個六十公斤的女性每天建議攝取60克到72克的蛋白質，可從起司、牛奶、蛋、肉類、黃豆來攝取高生物價蛋白質。想要增進肌肉品質，還可以考慮補充胺基酸，尤其是白胺酸、維生素D、ω−3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）。

不過要提醒大家，預防肌少症並非只顧著攝取蛋白質，其他營養素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡攝取。攝取蛋白質過量，非但沒有幫助還可能造成腎臟的負擔。營養均衡，才是王道！

雖然我們前面曾提過，生長激素或睪固酮濃度不足是引發肌少症的原因之一，但直接補充睪固酮、生長激素可能會產生血栓、糖尿病等諸多副作用，甚至增加罹癌風險，必須經由醫師評估，才可以使用。

年過三十，就要開始對抗肌少症囉，大家要養成運動習慣規律進行阻力運動，還要吃的營養又均衡！

本圖文由「照護線上」授權轉載，原文出處 對抗肌少症，請你這樣做！