關於戒菸這件事情——行為改變五階段

對於宣示戒菸這件事情，我始終保留，因為我認為只要開口就要努力做到。所以我以前「戒菸」大多都是默默地說──一段時間少抽、甚至幾乎沒抽，然後破戒。

假裝沒人知道。

過去的戒菸經驗

以前我曾經有兩段戒菸的印象，其中一段是多年前健康檢查發現肺部有白點。我在報告出爐後嚇得戒菸，前往雙和醫院掛號胸腔內科，只記得掛到幾個禮拜後的門診，胸腔科醫生表達再照一次X光與MRI。，只記得掛到幾個禮拜後的門診，胸腔科醫生表達再照一次X光與MRI。

MRI報告出爐後，醫生告訴我，我的肺部比多數非吸菸者還要健康。

「你有運動的習慣？」醫生問我。

「對。」當時我有跑馬拉松，至少每個月都練跑100至150公里。

「跑步是好習慣，要繼續維持呀！」

雖然有抽菸，但我也有運動，所以肺部甚至比一般人還要健康呢！那我何必戒菸呢？於是，我出診間後就去買菸了。

我記憶中，此種戒菸大概維繫了三個月。

後來還有一次戒菸，是將近三年前，因為當時家裡發生點事情，我不知道未來有沒有機會公開地說。總之，我家也是個支離破碎的家庭。

原本住家裡爽爽用一整層的我，不得不考慮購新屋。因為開始看房子，被房價嚇到吃手手所以戒菸。

以戒菸而言，當時並不是個好時機點，因為是被迫戒菸不是真心想要戒菸。加上當時我情緒狀況不怎麼理想，只記得戒菸戒了兩個月，後來決定恢復抽菸，改去諮商，從根本解決心理議題。

（結論：諮商排解壓力比抽菸有效）

又過了三年，其中歷經家母自殺（但是沒死）還有家父腦瘤開刀——這兩位目前是分居狀態，而我仍然頻頻地因為兩人，無論是個別或者共同的事情容易有情緒漩渦。

戒菸的行為的變化階段模型

 這裡是認真的理論了哦，任何習慣、行為的改變都可以套用此模型

心理學家James Prochaska曾提出行為的變化階段模型（stages of change model），模型如下：

（不過我喜歡稱為「行為改變的五階段」。）

一、改變前期階段（Pre-contemplation）：此階段，行為人（下稱我們）並沒有改變意願，因為沒有意識到自己的行為需要改變。

二、沉思階段 （Contemplation）：我們進入考慮改變的階段。終於意識行為帶來的問題，同時也理解改變會為自己帶來進步。不過，此階段的我們單純空想，還在思索是不是真的要改變既有行為，所以才會叫做沉思期。

換言之，多數人如果仍維持惡習（不管是暴飲暴食、嗜喝飲料、抽菸、甚至是劈腿等），是因為仍處在改變前期，也就是第一階段，並無意識到現在的行為有任何問題。所以，當你有朋友有任何惡習，你當然可以善意提醒，但他如果沒有回應，實在沒必要多說惹人厭。他想改變的話，勢必是因為某些事件，讓他自己體認到應該改變（讓行為人「自己」意識應當改變是重點），屆時他自然會進入「沉思階段」。

我想多數人都在第一階段跟第二階段之間搖擺，少數人踏到第二階段，但因為沒有鼓起勇氣或者支持不足，所以無法進入第三階段。

所謂的支持：「我認為你說得很好，我們不應該每天訂飲料！」、「其實我也覺得抽菸對你不好，還是我陪你去戒菸門診？」、「我們一起去運動吧！不要每天都在家裡吃零食好了！」

三、準備階段 （Preparation）：此時，我們在沉思過後覺得應該改變，也總算下了決定，並開始準備要在短期內開始執行改變計劃。這個階段至關重要，因為會影響到行為改變的持續可能性。

四、行動階段 （Action）：開始具體行動，更正舊有行為，行為並已經持續地有所改變。在這個階段，我們仍然容易有鬆懈，所以更需要身邊人大量的支持和鼓勵，才能夠堅持下去。

五、維持階段 （Maintenance）：我們終於完全戒除過去的習慣，而新習得之行為已經持續半年或以上，但還是很容易讓舊有行為復發。

以上五個階段包括了正向改變涉及的歷程，但還有一個最關鍵的階段──

六、復發階段 （Relapse）：我們的新行為隨時有回復舊狀態的可能。

若不幸復發階段，要檢討並重新評估改變的動機和阻礙，採取更強的執行力來維持所得的改變。

https://ighhub.org/toolkit/subchapter/stages-change

這張圖片真的很殘酷，Relapse也在循環裡面。「復發階段」本來就是戒除任何惡習的「必然發生階段」。

以減肥來看，減來減去，到最後你還不是要繼續吃大餐？（無誤）

所以，戒菸確實是最嚴峻的挑戰之一，因為當你復發，重新回到尼古丁跟焦油的懷抱──選擇用嘴巴去吸汽車排氣管，就等於前面的行為改變全盤無效。其實戒菸的行為與禁絕復發的特性，可以想像它跟戒毒沒有兩樣！

 理論終於結束了，掌聲鼓勵鼓勵！

這次的戒菸與現行戒菸補助 

說回我的戒菸，只能說有些過於倉促：我想要戒菸已經好一陣子。自從從三年前那次短短戒菸後，就一直有在思考了。

事實上，我有計畫在今年生日前後戒菸（我７月６日生日），後來剛好撞到家父住院開刀，大致告一段落後。我7/31突然決定要立即戒菸，8/1把最後一包菸抽完就當下開始戒菸。不過8/4因為家裡又發生事情，我氣到跑去買菸抽，抽了幾根就扔進垃圾桶。

但這次的破戒讓我發現光靠自己的意志力不夠，事前「準備階段」並不充足——光靠閱讀《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》可能不夠。

我這個人就是盲從，這本書有千萬人追蹤，那我就先開啟小鈴鐺！

我回想起以前心理學教的「行為改變五階段」，8/5起我又重新進入準備階段。

查找功課、加入戒菸成功社團汲取經驗、在戒菸打氣社團閱讀戒菸鬥士們的經驗、哪裡有戒菸門診、台灣的戒菸補助怎麼計算、目前常見的戒菸方式、戒菸藥物各有甚麼特性？

我打了好幾通電話，最起初的計畫是去戒菸藥局，因為我以為這樣就可以在任何時間去領藥，省去戒菸「門診」的麻煩。但是戒菸藥師的排班時間反而變成需要在每次就診跟回診前先確認，畢竟藥局的戒菸門診是跟著戒菸藥師走，所以根本沒有比較靈活──藥局不會公告戒菸藥師的排班。再者，戒菸藥師常有離職問題，而台灣的戒菸補助規定一年有兩次療程，每一次療程限制要在90天內完成（８週），而且需要在同一醫療院所。

很多戒菸者竟然反應，因為藥局的戒菸藥師離職而療程被迫中斷。

接著我考慮配套比較完善的大型醫院，大型醫院通常另外設有專責的戒菸個管師，可以定期進行關心追蹤，支持力道比較大。此外醫院的戒菸藥品、替代尼古丁很多元，戒菸經驗也比較充足。

不過大醫院回診費時，一次療程的八次回診，總不可能去擠８次晚診，或請８次上午或者下午的假，畢竟大醫院一次看診至少就要兩個小時。

最後我決定去診所，週六電話或訊息打擾了鄰近的幾間診所：一位醫生說以前有合作戒菸門診，現在則沒有了；另外一位醫生則沒有我想要使用的替代尼古丁產品。我最後選擇去離家３公里遠的內科診所，該診所在戒菸社團的風評不錯，重點是戒菸產品齊全。

換言之，並不是每一間有戒菸門診的診所都會有所有的戒菸產品跟藥品，就連衛生福利部公告的戒菸門診清單，有部分早已沒有戒菸門診──其中藥局有將近１／３都已不再合作（推測跟藥師的離職率有關係，病人常撲空反而會對藥局有負面評價）。

建議你如果有確認想要戒菸的門診標的，最好一間一間詢問，「你們現在還有戒菸門診嗎？」、「你們有提供什麼樣的戒菸藥品？有尼古丁貼片嗎？有口嚼片嗎？有尼古丁噴霧嗎？」——尤其是你若已經有心有所屬的戒菸產品了。 

於是，我經歷了兩天「準備階段」，立刻進入「行動階段」，週一就前往戒菸門診了。

事實上，早先的戒菸計畫確實草率，就連《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》都建議邊抽菸邊閱讀：一邊抽菸的時候反思書上提到的「抽菸的好處」——根本沒有好處，再一邊閱讀吸收新觀念，扭轉自己的錯誤認知，並抽臭死人的菸時一邊思考，才會讓你真的下定決心跟作者一起戒菸。

《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》雖然是作者的個人戒菸經驗談，但可以在閱讀時發現他偏向的戒菸策略是心理學理論中的「認知行為療法」，藉此引導閱讀者戒菸──改變抽菸者的非理性性念。不過認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）太複雜，未來有機會再另開話題。

關於《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》最諷刺的是，其作者因為肺炎過世，他畢竟也曾經當了33年的老菸槍。

他說：「這樣也好，我的死能幫助更多人戒菸。」

為什麼要去戒菸門診？

太座問，我幹嘛去戒菸門診。

我說，我經歷過戒菸的戒斷症狀，我知道再來的抽菸欲求會更強，與其「預期」失敗破戒不如提前準備。

我前往就診戒菸門診的診所是內科診所，專做成人健檢。按照診所的慣例，診所替我做了半套的健康檢查。加上上個月公司才做了完整的健康檢查，當時我還課金加了不少檢查——大部分是跟肺部有關的。

診所醫生看了報告，順便統整我的健康狀況。

「你的身體狀況很好，無論是身高、體重、BMI、體脂肪、飯後血糖、血壓、脈搏等。加上你說上個月出爐的健康檢查報告沒有紅字，又一週運動三天。你的生活習慣跟身體狀況幾乎毫無問題，你也沒有任何抽菸的後遺症，比方說咳嗽、心血管疾病，甚至之前你確診covid-19，我也看得到你幾乎是無症狀。我很好奇為什麼你想要戒菸？」

事實上我的健檢報告有指出膽囊有息肉，不過息肉這兩年似乎縮小了 (可能跟我這一年來改以麥片當早餐有關係)。而我滿滿的四頁健康檢查報告，確實沒有任何紅字，這在我們辦公室十幾個人當中，幾乎可以說是唯一。

而我大概從開始跑步以後，幾乎都是保持無紅字狀態。

（疫情中間有一年沒跑步、重訓，立刻出現幾項紅字。但恢復跑步跟運動後又沒紅字了！)

「我今年37歲。我是19歲開始抽菸的，如果我繼續抽下去，那我抽菸的生命就會比沒抽菸的生命長，我不想要這樣。」

醫生聽完我的戒菸理由後，愣了一下，他笑了出來。

「這個理由不錯。」他補充道：「至少我從來沒聽過。」

 夢想終於實現了！

我一直有個夢想。​

長期以來，我上班時大多去馬路對面的超商買菸，買到女店員看到我就會預先拿菸出來並掃碼，再等我的手機載具。

​今天我早上休兩小時去戒菸門診，進辦公室先去超商買咖啡。女店員依然熟練地替我拿菸出來。

我終於能夠說一直想說的那句話了——「謝謝，但香菸不用，我戒菸了。」

​（其實不過戒菸一個禮拜，其中有一天還破戒。）

 女店員聽到我說戒菸，她先是慌亂地把菸收起來，然後笑了一下。

 「你的夢想真的有夠廢！」

 對於戒菸，吸菸者「們」的擔憂

其實我很害怕，因為就我有印象，開始獨立思考……甚至寫作、部落格，還有去年恢復的小說連載、投稿出版、新簽其他出版合約，我幾乎都是在有抽菸的情況下完成的。

不過，這應該不是不戒菸的理由。

再者，我相信我走到現在，仰賴的不是尼古丁──而是自己的努力。

我會繼續加油。

我知道這一切都不容易，因為我正在對抗尼古丁的戒斷症狀──每個人的症狀均不相同。而我提到過去兩次戒菸的記憶，其中一次我根本無法從記帳資料找到資料——我從出社會開始用excel記帳，每個月的菸錢數量一目了然，猜想當時八成只是減量少抽菸而根本沒有戒菸。而另外一次真實存在的戒菸，其實只維持了40天不到。

我竟然喜孜孜地在戒菸門診自稱曾經戒菸失敗兩次，一次維持三個月、一次維持兩個月。其實我只嘗試戒菸過一次，另外一次根本就是我幻想出來的。

不過，至少這次我沒有幻想。

我會加油的！！

然後，我最後的戒菸選擇是尼古丁噴霧（戒菸門診拿的）、喉糖（靠嘴巴吃飯所以本來就有準備）、大量的冰水（想抽菸就去灌冰水，害我半夜一直起來尿尿），還有塞鼻子的薄荷條。

反正沒事多喝水，嘴巴癢就去含喉糖，突然想抽菸我就用薄荷條塞鼻子。尼古丁噴霧我備而不用，畢竟我還是想要戒除尼古丁。之所以會去戒菸門診拿噴霧，除了可以省下自費的１０００元外，是我料想，當瞬間壓力爆棚，復又想要用以前的紓壓方式臭臭菸時，可以噴尼古丁過過乾癮！

這樣可以少掉破戒的可能性。

我準備可是很齊全的！！！！

如果你也想戒菸，那麼一起吧！

不要給自己找理由了，做點準備，我們一起出發！