隨著近幾年運動風氣興盛，健身、有氧成為了現代人日常生活的一部分。然而我們總是重視最劇烈的運動環節，卻忽略運動後的拉伸，今天Abby就帶大家了解，為什麼重訓運動結束後做伸展瑜伽是很不錯的選擇，以及舒緩重訓後痠痛的瑜伽伸展動作。
圖/Canva圖庫
重訓完做瑜伽的好處
你是否發現，長期重量訓練的人身體肌肉總是處於緊繃的狀態？因爲在多次鍛練中，肌肉會經歷多次的收縮，讓它們處於縮短的狀態。假如訓練後沒有妥善伸展，身體就會感到僵硬、酸疼。此外，訓練後伸展有助於緩解乳酸的堆積，同時在伸展瑜伽中重視關節的活動、肌肉的延展，除了雕塑線條，也能讓血液回流增加靈活度。
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下肢伸展動作
1.蜥蜴式：開髖、延展髖內側與腿前側
圖/Abby攝
- 腳掌外八踩道到雙手外側，另一隻腿往後踩遠，腳背放地
- 雙手撐地，吸氣打直脊椎，吐氣前彎手肘放地（放不到可撐or厚書本）
- 嘗試每一口吐氣，讓臀部下沉多一些，讓後腿的大腿前側貼近地板
- 主動地讓前頹膝蓋持續往外推，腳掌不能翻開
2.半猴王式：延展大腿後側
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- 將右腳往前打直腳背勾，後腿膝蓋在臀部正下方
- 感受臀部向後向上提的力量，讓屁股保持在同一直線上
- 手指點在前腿兩側（碰不到地可拿磚）
- 吸氣脊椎延伸拉長，吐氣慢慢前彎，肚子貼近大腿，再將頭靠近膝蓋
- 感受大腿後側的延伸，給自己10呼吸再換邊
3. 人面獅身變化式：延展身體、大腿前側
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- 從人面獅身是進入，雙手肘與肩同寬撐地
- 肩膀不慫，遠離耳朵
- 先將左手肘斜放在胸口前側，右腳屈膝讓右手抓住腳背
- 吐氣的時候讓腳背下壓靠近臀部
- 感受大腿前側延展，給自己1分鐘停留再換邊
4.鴿式：延展髖關節外側
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- 左腿向前橫放，盡可能與恥骨平行，臀部保持在地上（假如坐不下來，讓腳跟往內收一些）
- 右腿向後延伸，膝蓋、腳背正面貼地
- 雙手來到身體前方，吸氣延展上半身，吐氣慢慢前彎趴下
- 去感受髖外側的伸展，用吐氣去放鬆。
- 給自己停留1~3分鐘時間再換邊
5.低弓箭步：開髖、延展大腿前側肌肉
圖/Abby攝
- 右腿向後退，膝蓋、腳背放地
- 前腿膝蓋蹲深，保持在腳踝正上方，膝蓋不內倒
- 雙手撐膝，吸氣延展上半身，讓胸口遠離膝蓋
- 吐氣，臀部向前向下推
- 注意前腳掌持續推地的力量，尾骨收好，不翹臀
- 給自己10個呼吸再換邊
6.反向鴿式：伸展髖部外側
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- 躺姿進入，左腳屈膝踩地板，讓右腿橫跨在膝蓋上方
- 雙手往前抱著左小腿前側，雙腿慢慢離地
- 雙手抱腿的力量，讓上方橫跨的腿再接近胸口多一些
- 去感受髖外側的伸展，停留1~3分鐘後再換邊
7.鞍式：延展身體前側
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- 先來倒英雄坐姿，腳背貼地。坐不下來的話，臀部下面放一顆磚
- 慢慢地讓雙手肘往後稱地板，讓上半身往後躺
- 假如躺不下去就保持在手肘撐地，可以的話慢慢地讓上半身躺下來，雙手向後延伸打直
- 感受身體前側的延展，給自己3分鐘的時間停留
上肢伸展動作
1.肩翅伸展：肩夾擴背延展、肩膀伸展
圖/Abby攝
- 雙腳屈膝踩地，打開與臀同寬
- 雙手內旋手背貼在腰間，讓兩個肘關節塞進雙膝內側
- 吐氣背往後拱，膝蓋往內夾，盡可能讓兩個手肘關節靠近
- 感受擴背、肩膀的延展
2.老鷹手：肩夾擴背延展、肩膀、手臂伸展
圖/Abby攝
- 雙腿舒適坐姿
- 雙手往前打直，右上左下交疊後，互抱手肘讓大手臂卡深
- 確認手臂卡深後，雙手肘纏繞讓掌心互對，吸氣讓肘關節往上送
- 感受肩夾、背部擴張，手臂外側的伸展
- 給自己10個呼吸後換邊
3.小狗變化式：打開腋下空間、肩胸打開、放鬆上背
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- 放兩塊磚頭在身體前方，與肩膀同寬
- 膝蓋跪地，讓手肘放在磚塊上
- 慢慢地將膝蓋再往後退，盡量來到臀部下方
- 吐氣，讓胸口下沉靠近地板，腹部放柔軟
- 感受腋下與身側的空間延伸
4.牛面手：打開腋下空間、伸展肩關節
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- 將右手向上向後繞抱著後腦勺，甚至是頸部後側
- 左手往上壓著右手關節，讓它再往下卡多一些
- 左手解開，內旋向後向上找到右手指頭互扣（扣不到可拿毛巾輔助）
- 感受後腦勺雨上方手臂互推的力量，讓頸部延伸，打開腋下空間
- 給自己10個呼吸後換邊
5.手蜻蜓式：伸展大手臂肌肉
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- 先將身體趴下
- 讓右手穿過左腋下橫放，在讓左手橫放在右手臂前方
- 低頭下巴扣在左手臂前，額頭點地
- 感受肩膀、手臂的延展
- 給自己3分鐘的時間停留再換邊
6肩胸開展扭轉式：伸展肩胸、預防駝背
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- 將身體來到趴姿，雙手往兩側平舉打開，保持手腕與肩膀在同一條線上
- 將頭轉向左邊，左手彎曲掌心貼地
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- 吸氣，左手一推將身體翻開，左腳往後踩到臀部後方
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- 左手內旋向後背在腰間，若肩膀允許的話，可將左手向上向後畫轉開肩膀，向後找到右手互扣
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- 想要再加深，可以讓雙腳屈膝踩地板，盡量讓兩個臀部做到地面上
- 保持15個呼吸再換邊
關於瑜伽與重訓的順序
相信大家都聽過「先重量訓練，後有氧運動」，至於瑜伽、重訓的先後順序也是許多人討論的點。因為瑜伽的練習類型有很多種，因此先後順序應視瑜伽練習的類型有所改變。假如是肌力挑戰類型瑜伽，適合在重訓前做，那是因為重量訓練後的肌肉是疲勞的，而在瑜珈則強調關節角度、肌肉末端的活動度，所以要是控制不好容易受傷；而伸展類型的瑜伽，則適合在重訓後，因為它著重在緩慢地延展肌肉，較不會有激烈的體式挑戰。
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