做GYM減肥 - 健身教練破解10大健身減肥迷思＋成功／失敗個案運動前或後飲食／易瘦體質原理／正確減肥增肌方法

2022/02/25閱讀時間約 8 分鐘

夏日降臨，當然要換上泳衣去海灘、曬太陽，騷身材啦！但是，肌肉線條唔夠明顯唔夠靚？最有效的解決方法是上健身室做GYM減肥，勤力做運動減肥！F45 Training為您分析增加身體肌肉量的重要性，並分享健身訓練計劃，助您鍛鍊肌肉、加速瘦身，擁有更健康優美的體態！

平時會吃高蛋白質食物來增肌減脂，究竟要吃多少？怎樣才能成功做GYM減肥？有沒有局部減肥？運動前或後飲食？健身會令胸部變小、小腿變粗？今次請來健身教練破解各種關於健身的迷思。

運動減肥 - 1. 有沒有局部做GYM減肥？

只要配合適當的負重訓練，在某些局部的位置，可以做到緊緻的效果，但以身體比例計，建議做全身訓練，線條會較明顯。

留意若想瘦小腿，只做與小腿相關的動作，忽略了大腿、後大腿、臀部的動作，可能小腿做到局部緊緻但大腿沒有，大腿和小腿的比率會較怪。因此看全身比例，局部訓練未必是好事。

另外，若想減肚腩，只做腹部動作而忽略了其他地方的訓練，到中後期時運動強度高，不停做捲腹動作，肩膀或手肘關節容易承受不了。所以長遠來說要強化其他地方肌肉，做全身訓練，讓不同肌肉參與，令收線條效果更明顯。

Dick自己試過局部收腹部線條，把6個腹肌變為8個。於是每日做3-5個腹部動作，包括上中下腹、腰側、後腰，總計1000下，堅持了1年，目標就達到。當然，大前提是本身要有一定肌肉量來支持關節進行高強度運動，才可以完成目標。

運動減肥 - 2. 女生做GYM減肥小腿會變粗？胸部會縮小？

這是一般女士的誤解，做適合重量的負重運動，配合飲食、有氧運動，可以增加肌肉量，令身體線條更美觀。肌肉中含有水分、脂肪，會提升肌肉彈性，因此不會容易令小腿變粗，或胸部變小。

部分人做太重的負重運動，自然令肌肉量增加得太多，感覺變粗。

亦有人用錯方法，少做負重訓練，只靠飲食和不斷做帶氧運動，令身體迅速下磅，脂肪減少，肌肉量又無增長，整個比例變小，因此看上去胸部小了，這可多做胸部負重訓練來升cup，加強胸肌。

運動減肥 - 3. 帶氧運動可減肥，重量訓練可增肌？

帶氧運動用脂肪做燃料，有助控制體重，調較脂肪比例，有減肥效果。

對於負重訓練，選擇適合自己的重量，隨着可承受的重量提升，肌肉纖維增粗增多，有增肌的效果。

運動減肥 - 4. 不吃早餐運動可減多點脂肪？

不吃早餐做運動會令身體用多點脂肪做能量，但很多時若空肚做運動，身體本身能量不足，運動後不久會出現低血糖，令人暈眩、手震。因此空肚做運動只適用於低強度訓練。

若進食後做運動，可以調較運動的強度，做更高強度的運動，達到更佳的減脂效果。

運動減肥 - 5. 運動後才吃飯好嗎？

最好在運動前1-2小時吃了正餐才做運動。若沒有時間吃正餐，可以在運動前吃小份量的食物，運動後才吃正餐，若在晚上，宜吃7成飽。

運動減肥 - 6. 減肥戒吃澱粉？多吃蛋白質？

減肥人士聽到澱粉質就會很抗拒，我們不能完全停止吃澱粉質，只吃純蛋白質。因為澱粉質會刺激胰島素分泌，令身體燃燒脂肪，促進胺基酸的組成。吃過多蛋白質又令身體不能消耗，對腎臟有損害。

減肥當中可以吃少一點的精製澱粉，如白米，改吃糙米、紅米、番薯這些低GI值的碳水化合物。又或者可以吃生果代替，如番茄、火龍果、奇異果等。這些低GI值的碳水化合物吃了不會令血糖忽然升高，反而令血糖慢慢升高，持續釋放能量，不容易致肥，又可以獲得碳水化合物。

另外要計算每天要吃多少蛋白質，用體重公斤計算，活動量低的每公斤體重吃1.2克蛋白質，而活動量高的每公斤體重吃2克蛋白質。

運動減肥 - 7. 運動飲料、能量飲品可助提升運動表現？不利做GYM減肥？

運動飲品、能量飲品可以提升運動表現，因部分有咖啡因，而且高糖。但不建議長期飲用，這不利心血管健康，對做GYM減肥也有負面影響。

運動時可以喝350毫升低糖電解質飲品，500毫升或1公升則過多。運動時會流汗，流失電解質，容易感到疲累、無力，喝適量有助減低疲累感。

而喝水可以補充水份，幫助身體散熱。

而黑咖啡可以當運動前補充，當中有咖啡因，有助提神，亦有少量碳水化合物成份。

運動減肥 - 8. 如何煉成易瘦體質？

越多肌肉，代謝率越高，能量消耗越大。未運動前，每日基礎代謝率可能是1300卡路里，但經過運動，肌肉量提升3公斤，基礎代謝率可能提高至1400卡路里。即每日即使沒有運動，身體至少會消耗1400卡路里。

當肌肉量增加，基礎代謝率提高了，身體自動燃燒更多能量，不易累積脂肪。配合適當的運動、活動量，正常飲食下吃多點也沒有問題，自然養成易瘦體質。

但有些食物要避免吃，否則再高的代謝率也會容易致肥。如高熱量、高脂肪、高糖的食物，包括漢堡包、炸雞、薯條、汽水，薯片、蝦條等。另外要選一些低GI值、天然的食物，只要不吃這些高糖高油高脂的食物，這樣吃多少少都無問題。

運動減肥 - 9. 什麼是正確的做GYM減肥方法？

有些人說7成飲食，3成運動，但以我多年的教學經驗，我會覺得是5:5。全靠飲食，不是一個最佳正確做GYM減肥方法，只要因為吃得不對，就一直減不到。另外要提升運動能力，隨着肌肉質量一直提升，肌肉耐力、收縮力、核心力量提升，令運動能力提升，使能量更容易消耗掉。

每星期堅持2-3次訓練，每次1小時，這段時間提升肌肉量，有助幫助燃燒脂肪，或增加身體消耗量，並配合適當飲食和帶氧運動。當中不能把目標設得太高，每次以2-3公斤體重為目標，令目標較易達成，才慢慢提高目標。

由Day 1開始做負重訓練，建立肌肉，增加肌肉後令身體代謝率升高，幫助身體消耗較多卡路里。肌肉多了，感到身體體重增加了，但這不需要擔心，這是肌肉純重量，是一件好事。

之後會感到身體肌肉會越來越結實，開始有線條，體重慢慢有下降的趨勢，並調較到適當水平。

同時會配合飲食和有氧訓練，有氧訓練做20分鐘或以上，令有氧系統打開，用脂肪做燃料，控制體重，也可以調較脂肪比率。

運動減肥 - 10. 偏瘦人士要怎樣增磅？

部分人士偏瘦，想增加肌肉、增磅時往往有困難。就要留意飲食，是否飲食未能配合到消耗量，如活動量高，代謝率偏高。或營養不良，缺乏足夠的蛋白質來增肌。

部分人天生體質偏瘦，除了飲食，要學懂如何提升運動能力，配合不同強度的運動，幫助儲多點肌肉。

真實成功個案

成功例子，有女生堅持了半年，成功減20磅，體脂由30降至20體脂率，相當滿意。

另外男士成功增肌個案，每星期堅持3日訓練，當中8年沒有怎樣走堂，已很成功把肌肉量增加10公斤，達到目標。

成功的重點是堅持周期訓練，一星期有3日訓練，一星期完成7組肌肉的訓練，下星期再重覆上星期完成的訓練，這就是周期訓練。持之以恆，一個月，兩個月，甚至一年，身體慢慢產生變化，肌肉量和肌肉纖維增粗增多，這是時間換取的成果。

失敗原因

失敗的例子都有很多，很多學生都說「我唔得閒」、「好忙」、「約咗人」、「去旅行」、「好累」、「頭先去咗玩」，或之前開party，吃了pizza、雞翼、薯條，又有人說打邊爐，飲食不良、沒有付出時間做運動導致目標往往失敗。

F45 Training Kwun Tong

簡介：健身時，集中在一項動作，重複地練習着；去 F45 GYM ROOM 健身室的優勢，是會讓人非常專心地運動。健身的好處的確很多：提高體能，增加肌肉力量，保持身體的高代謝率，保持身材等等。健身的這個習慣，會讓人變積極，生活也會規律起來。「F」代表功能性訓練，是針對日常運動的循環和 HIIT 風格鍛煉的組合。 45（分鐘）是汗水和心跳的樂趣的總時間