HIIT讓你在最短的時間內獲得最多的健康！

2022/07/28閱讀時間約 11 分鐘

很多人覺得他們沒有足夠的時間進行鍛煉。最常出現的原因就是太忙沒時間。如果這聽起來像你，也許是時候嘗試HIIT訓練（High Intensity Interval Training, HIIT）了。HIIT訓練只需要幾天一次、一次幾分鐘內就可以完成的運動。就算是擠不出運動時間的人也沒有問題加上熱身和緩和運動全部也只需要10分鐘左右。 HIIT 的特色是「只在一定時間之內，集中施加高強度的負荷，並提供一定時間的休息（或是降低負荷），然後再度施以負荷，並以非常短的時間反覆進行」。HIIT訓練的最大優勢之一是你可以在最短的時間內獲得最大的健康益處。

什麼是HIIT訓練？

HIIT訓練能夠同時截取肌力訓練等無氧運動與慢跑等有氧運動兩者的優點。 HIIT訓練會對全身肌肉施加高度負荷，所以並不需要長時間進行，或是每天進行。如果你每天都想活動身體，做HIIT訓練以外的日子也可進行輕度慢跑。比起既有的運動方式，HIIT訓練可以在短時間內結束，也可以達到全面性的效果，是超高效率的運動模式。更因為HIIT訓練促進大眾健康、預防疾病、改善血糖值，使醫學界開始對於這個運動方法投以注目。

HIIT訓練擁有的成效原本只是部分研究者的假說，但它現在已經成為醫學界的「常識」。HIIT動作包括短時間的劇烈運動和低強度的恢復期。有趣的是，這可能是最省時的鍛煉方式。通常，HIIT動作鍛煉的持續時間為10到30分鐘。儘管HIIT訓練時間很短，但它可以產生類似於中等強度運動兩倍的健康益處

進行的實際活動各不相同，但可以包括短跑、騎自行車、開合跳、跳繩或其他利用體重的鍛煉。例如，使用固定式健身車的HIIT訓練可以包括 30 秒的高阻力騎自行車，然後是幾分鐘的低阻力慢速輕鬆騎自行車。這將被視為 HIIT 的「一回合」，你通常會在一次鍛煉中完成 4 到 6 次回合。你鍛煉和恢復的具體時間將根據你選擇的活動和鍛煉強度而有所不同。

不管它是如何實施的，HIIT動作應該包括短時間的劇烈運動，使你的心率加快

實際上 HIIT動作大致可分為以下兩種

第一種：竭盡全力--施加達到最大攝氧量或最大心跳率的強度

第二種：接近竭盡全力--施加最大心跳率的7到8成的強度

針對一般大眾，多半是不太有運動習慣的人，更不是專業運動員，所以個人推薦的是後者的運動方式：運動時只施加全力的七到八成強度。以身體健康為出發點的運動，核心原則即是心跳率是設定運動強度是最一目了然的基準。

1. HIIT訓練可以在短時間內燃燒大量卡路里

你可以使用HIIT訓練快速燃燒卡路里。一項研究比較了 HIIT 、重量訓練、跑步和騎自行車各30分鐘內所燃燒的卡路里。研究人員發現， HIIT訓練比其他形式的運動多燃燒 25-30% 的卡路里。在這項研究中，HIIT訓練一個回合包括20秒的最大努力，然後是40秒的休息。這意味著參與者實際上只鍛煉了跑步和騎自行車組的1/3時間。

儘管本研究中每次鍛煉的時間為30分鐘，但HIIT訓練通常比傳統鍛煉要短得多。這是因為HIIT訓練可以讓你燃燒大約相同數量的卡路里，但鍛煉時間更少。

2. HIIT訓練後數小時內代謝率較高

HIIT動作幫助你燃燒卡路里的方法之一，實際上是在你完成鍛煉之後。
幾項研究表明HIIT訓練具有令人印象深刻的能力，可在運動後數小時內提高你的代謝率。研究人員甚至發現，HIIT訓練比慢跑和舉重訓練更能提高運動後的新陳代謝。在同一項研究中，還發現HIIT訓練將身體的新陳代謝轉向使用脂肪而不是碳水化合物作為能量。

另一項研究表明，只以衝刺形式進行兩分鐘的 HIIT 在24小時內增加的新陳代謝跟跑步30分鐘一樣多

3.HIIT減肥成功

HIIT 是一邊減脂一邊增肌的夢幻運動法。單純比較減少脂肪的效果，HIIT訓練的效果比慢跑更好，而且它可以特別有效地減少腹部周圍脂肪與內臟脂肪。研究表明，HIIT減肥成功。一項審查研究了 13 項實驗和424名超重和肥胖的成年人。有趣的是，它發現 HIIT 和傳統的中等強度運動都可以減少體脂和腰圍此外，一項研究發現，每週進行3次HIIT訓練每次20分鐘的人在12週內減少了2公斤的體脂——沒有任何飲食改變。也許更重要的是內臟脂肪（內臟周圍促進疾病的脂肪）減少了17%。

其他幾項研究也表明，儘管投入時間相對較短，但HIIT訓練可以減少體脂。然而，與其他形式的運動一樣，HIIT減肥效果最有效。

HIIT訓練更重要的功能，在於能夠獲得「因為肌肉增加而不易復胖的體質。」有不少研究都陸續釐清了 HIIT 的減脂機制。研究發現HIIT會讓粒線體的量增加、質也提升，所以會促進脂肪分解（氧化），也發現經由運動刺激分泌的兒茶酚胺增加，也同樣促進了脂肪分解。

另外一個機制，就是「後燃效應」。後燃效應也稱為「EPOC效應」（excess post-exercise oxygen consumption），簡單的說，就是 HIIT 運動結束之後的耗氧量平時多，並持續產生能量的狀態。而且此時，身體會優先燃燒脂肪作為能量來源。

4.你可能會使用 HIIT增肌

除了幫助增肌減肥外， HIIT 還可以幫助增加某些人的肌肉質量。然而，肌肉質量的增加主要是在使用最多的肌肉中，通常是軀幹和腿部。此外，重要的是要注意，一開始不太活躍的人更有可能增加肌肉質量。一些針對活躍個體的研究未能在HIIT訓練計劃後顯示出更高的肌肉質量。重量訓練仍然是增加肌肉質量的「黃金標準」運動形式，但HIIT訓練可以支持少量肌肉生長。

5. HIIT訓練可以提升最大攝氧量

心肺耐力是身體向肌肉輸送氧氣的能力，使肌肉能夠工作或從事活動。

肺部從我們呼吸的空氣中吸收氧氣，然後將氧氣灌注到血液中；心臟和血管將其輸送到工作肌肉中；骨骼肌利用氧氣來執行肌肉收縮並產生功。雖然有多種評估心肺耐力的方法，但在大多數情況下，跑步機上的快走或跑步適合大多數人。

攝氧量（VO₂）是身體工作效能的指標，它以每分鐘消耗的氧氣毫升數表示，並根據體重以公斤為單位進行調整：ml/kg/min。有許多因素會影響最大攝氧量（VO₂max），例如遺傳、訓練、年齡、性別和身體成分。VO₂max 是指肌肉使用氧氣的能力，而耐力訓練通常用於改善你的 VO₂max 。傳統上，這包括長時間連續跑步或以穩定的速度騎自行車。但是，HIIT 似乎可以在更短的時間內產生相同的好處。一項研究發現，每週進行四天、每次20分鐘的五週 HIIT 鍛煉可將 VO₂max 提高9%。這與研究中另一組的 VO₂max 改善幾乎相同，他們每周連續四天，每天連續騎行40分鐘。

另一項研究發現，使用傳統運動或 HIIT 在固定自行車上鍛煉八週後， VO₂max 增加了約 25%。

再一次，各組之間的總鍛煉時間有很大不同：傳統鍛煉每週120分鐘，而HIIT訓練每週僅60分鐘。其他的研究也表明， HIIT訓練可以改善 VO₂ma。

吸收的氧氣量（能當這個上限值就稱為「最大攝氧量」，也就是所謂的耐力、精力、體力的真面目。確定最大攝氧量的關鍵，正是存在於肌肉細胞內「粒缐體」。個人的最大攝氧量，會因粒線體的數量與質（ATP的轉換率）而有所變動，所以當粒線體的質與量降低時，不光是耐力變差，質量不佳的粒線體還會製造出大量傷害細胞「活性氧」。

過剩的活性氧會傷害身體，造成：老化、糖尿病、阿茲海默症、帕金森氏症，心血管疾病、癌症。

HIIT訓練會對身體施加足以鍛鍊出肌肉的高負荷，同時也進行有氧運動，所以作為有效提高 VO₂max 的手段（增加粒線體的量、提高粒線體的質，同時也強化心肺機能）是非常出色的方式。

越多，粒線體就能製造出更多的能量。

正常運動的小組與HIIT訓練的小組健身班促進健康的效果相同（以 VO₂max 與粒線體的增加來判斷）！實施 HIIT的的小組健身班，實質上一天只運動了20秒×3=1分鐘，也就是一週三次=3分鐘，卻能與一天運動45分鐘、一週135分鐘的中等強度運動效果相同。

所以可以說 HIIT訓練完全就是為了忙碌的現代人而存在的運動。比起其他運動， HIIT 的回春效果更顯著。

耐力訓練組每週鍛煉四天，每天鍛煉 30 分鐘，而 HIIT 組每週只鍛煉 3 次，每天鍛煉 20 分鐘。一些研究人員發現，HIIT訓練甚至可能比經常推薦的中等強度運動更能降低血壓。

HIIT訓練對於改善第二型糖尿病也有絕佳效果，持續不到 12 週的 HIIT 計劃可以降低血糖。對50項不同研究的總結發現，HIIT 不僅能降低血糖，而且比傳統的持續運動更能改善胰島素抵抗。

根據這些信息，高強度運動可能對那些有患2型糖尿病風險的人特別有益。事實上，一些專門針對2型糖尿病患者的實驗已經證明了HIIT訓練對改善血糖的有效性。

然而，對健康個體的研究表明，與傳統的持續鍛煉相比，HIIT訓練可能更能改善胰島素抵抗。

HIIT訓練對肌肉帶來的變化大致分為三項：

一、肌肉運動能力增加（促進肌漿網內鈣離子的吸收）

二、最大攝氧量增加（改善粒線體的量與質）

三、促進細胞內葡萄糖的吸收GLUT4的增加

8.HIIT訓練可以讓動作變得更敏捷

身體是否年輕的指標之一，就是「敏捷度」或「靈敏度」。而一個人能否敏捷的活動，關鍵在於發揮瞬間爆發力的肌肉，也就是所謂的「快肌」的肌肉量。因此「快肌」的衰退，就成為身體老化的一個基準。

HIIT訓練當中推薦的運動，基本上都會運動到全身，以大腿的股四頭肌、腹肌、背肌等大肌肉施加負荷的運動為中心，所以透過持續幾個月的HIIT訓練，不僅肌肉持久力會提升，也能有效率地鍛鍊到快肌，找回敏捷的動作。

9. HIIT訓練可以提昇高密度膽固醇

研究檢查了HIIT訓練對膽固醇水平的影響。研究人員闡明，經過至少8週的訓練，HIIT訓練已被證明可以改善高密度脂蛋白膽固醇。研究人員也建議HIIT訓練需要伴隨著體脂（或體重）適度的減少才能看到總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和血液三酸甘油酯水平的改善。

10.HIIT訓練有益大腦的健康

從各式各樣的研究中發現，HIIT不僅能打造健康的身體，也能為腦神經細胞帶來好的影響。人類體內存在一種促進腦細胞增加和成長的蛋白質，稱為BDNF。結果確認了HIIT 可以讓血清中的BDNF濃度上升。這暗示著HIIT訓練很可能有助於提升認知機能。

HIIT訓練經由下列的機制，讓腦內環境獲得改善：

1.促進BDNF等神經營養因子的分泌

2.腦部血流增加

3.促進腦細胞的新生

4.增加資訊處理相關的神經傳導物質（多巴胺或正腎上腺素等）。

以下是一些簡單的 HIIT 鍛煉範例：

使用飛輪或固定式自行車，盡可能用力和快速地踩踏板 30 秒。然後，以緩慢、輕鬆的速度踩踏板兩到四分鐘。重複此模式 15 到 30 分鐘。

慢跑熱身後，盡可能快地衝刺 15 秒。然後，慢速步行或慢跑一到兩分鐘。重複此模式 10 到 20 分鐘。

盡可能地進行深蹲、弓箭步或開合跳，持續 30 到 60 秒。然後，站立或行走 30 到 60 秒。重複此模式 10 到 20 分鐘。

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