不內耗的拒絕：四句話術＋界線筆記術（元辰宮實作版）

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<h2>前言｜拒絕不是冷漠，是把資源放在對的地方</h2>
<p>多數人在說不時崩潰的，不是那一句話，而是長期的內耗：怕破壞關係、怕被貼標籤、怕自己不夠好。<strong>元辰宮的觀點</strong>很直接——界線像家門：誰能進、帶什麼進，由你決定。當門清楚，關係反而穩定。</p>

<h2>一、四句高共感話術（Vocus 版精簡口袋卡）</h2>
<ol>
  <li><strong>「謝謝你想到我，我需要一天時間評估。」</strong>—先把節奏拿回來（時間界線）。</li>
  <li><strong>「以我目前的資源，恐怕無法把品質做到位。」</strong>—誠實界定能力（能力界線）。</li>
  <li><strong>「我理解你的需求，但我手上的 A/B 任務優先。」</strong>—標示秩序（優先順序）。</li>
  <li><strong>「就我的考量，這個安排暫不適合我。」</strong>—清楚婉謝（適配度）。</li>
</ol>

<h2>二、界線筆記術｜把感覺寫成可執行的選項</h2>
<p>找一張紙或筆記 App，依序寫下 A–E：</p>
<ul>
  <li><strong>A（Ask）對方要什麼？</strong>—一句話寫下請求。</li>
  <li><strong>B（Boundary）我現在的邊界？</strong>—時間／能力／情緒負荷。</li>
  <li><strong>C（Cost）如果答應，代價是什麼？</strong>—延後什麼、犧牲什麼。</li>
  <li><strong>D（Deal）我能提供的替代方案？</strong>—改期、分段、轉介、清單。</li>
  <li><strong>E（Exit）若不適配，怎麼優雅結束？</strong>—一句話收尾。</li>
</ul>
<p>五行寫完，你會發現：你不是在拒絕人，而是在設計一個更合適的合作方式。</p>

<h2>三、三欄決策表（Yes／No／Maybe）</h2>
<table style="width:100%;border-collapse:collapse;border:1px solid #eae7f7">
  <thead>
    <tr><th style="padding:.5rem;border:1px solid #eae7f7">Yes（立即可做）</th>
        <th style="padding:.5rem;border:1px solid #eae7f7">No（不適配）</th>
        <th style="padding:.5rem;border:1px solid #eae7f7">Maybe（需條件）</th></tr>
  </thead>
  <tbody>
    <tr>
      <td style="padding:.5rem;border:1px solid #eae7f7">不影響核心任務、能量負擔 ≤2/5</td>
      <td style="padding:.5rem;border:1px solid #eae7f7">超出能力或會造成連鎖延誤</td>
      <td style="padding:.5rem;border:1px solid #eae7f7">在條件 X（改期/增加人手/縮小範圍）成立後</td>
    </tr>
  </tbody>
</table>
<p>對 Maybe 的請求，回覆句可用：<em>「在◯◯條件下，我可以承接到△△程度。」</em></p>

<h2>四、10 秒 S.T.O.P.（臨場急救）</h2>
<ul>
  <li><strong>S Stop：</strong>先不急著答應，深吸一口氣。</li>
  <li><strong>T Think：</strong>回想 A–E 筆記中最關鍵的一點。</li>
  <li><strong>O Options：</strong>在腦中生成 2 個替代方案。</li>
  <li><strong>P Proceed：</strong>用「感謝→說明→選項」三段式回覆。</li>
</ul>

<h2>五、90 字微劇場（家庭／職場）</h2>
<p><em>家庭：</em>「謝謝你信任我，我先留一天評估。（感謝）今晚已排滿，恐怕趕不及。（說明）我明早 10 點可處理，或先給你代辦清單。（選項）」</p>
<p><em>職場：</em>「感謝你想到我。（感謝）目前收尾 A/B 專案；若接手，原時程會延 5–7 天。（說明）建議分段交付或協調人力，我提供 SOP 與素材庫。（選項）」</p>

<h2>六、7 日練習（Vocus 版）</h2>
<ol>
  <li>Day1：把四句話術存成手機快捷文字。</li>
  <li>Day2：完成一次 A–E 界線筆記（真實情境）。</li>
  <li>Day3：建立「可回覆時段」，告知 3 位常互動對象。</li>
  <li>Day4：用三欄表檢視本週所有新請求。</li>
  <li>Day5：練習 1 次 10 秒 S.T.O.P. 的臨場回覆。</li>
  <li>Day6：寫 2 組「Maybe 句」：條件式答應的說法。</li>
  <li>Day7：回顧：哪句最有效？下週堅持的 1 條界線是什麼？</li>
</ol>

<h2>七、常見誤區與微調</h2>
<ul>
  <li>過度解釋 → 一句話說清楚主因，避免被細節拉扯。</li>
  <li>含糊拖延 → 「改天」常被解讀為會做，換成具體日期或直接婉謝。</li>
  <li>拒絕後補償 → 說不後立刻接另一件，容易回到內耗 → 先休息，隔天再評估。</li>
</ul>

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<h3>📚 引用與參考</h3>
<ul>
  <li>絲雨老師著作《心靈風水－觀元辰宮入門》《心宅療癒觀元辰》</li>
  <li>幸運女神事務所（520fortuna.com / umiocean.com）公開課程與學員案例分享</li>
</ul>
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本文文字由小編整理編寫，圖片由 AI 輔助生成。內容僅供一般性說明，非教學、醫療或宗教建議。
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