《2026/01/08》
💡 自己先暖身
✅ 徒手 -死蟲式：各 6下 3組
✅ 自由 -高背槓深蹲： 20 → 30 公斤 5下 暖身2組 +3組
⭐ 高背槓穩定很多，體感也更好。
💡 重心偏左。
💡 需加強前後穩定。
⭐ ✅ 補強 -分腿蹲： （補強方式：8 公斤 右腳在前 8下 1組
或是 右&左&右腳在前 8下 共3組）
✏️ 提升右側發力，右腳在前腳。
✏️ 重量只是喚醒肌肉用，這個暖身不用追求加重。
✅ 調整暖身 -單側仰臥橋式啞鈴推舉： 單側 5公斤 各 6下 2組
💡 加強後側鍊及肩胛骨穩定。
✅ 自由 -槓鈴臥推： 25 公斤 5下 3組
💡 斜握轉正、扭槓夾肘
✏️ 握到小拇指碰到內側的槓環。
✏️ 雙腳張力、持續出力。
《2026/01/20》
先暖身
✅ 徒手 -死蟲式： 各 6下 3組 先暖身
✅ 補強 -分腿蹲： 右&左&右腳在前 8 公斤 8下 共3組
✅ 🆕 徒手 -肩胛俯臥撐： 平面 12下 2組
✅ 自由 -高背槓深蹲： 20 → 30 公斤 5下 暖身2組 +2組
⭐ 調整補強前後重心。
⭐ 調整補強啟動臀肌。
✅ 🆕 器材 -站立肩推 H22： 對握 起始重量 5下 暖身+2組
✅ 🆕 器材 -T-Bar 寬握划船： 起始重量 5下 3組
💡 寬握練後三角肌、中下斜方肌、菱形肌。
💡 先啟動肩胛、再動手臂。
✅ 🆕 cable -臉拉： 7.5 公斤 12下 暖身+3組
💡 手腕先啟動，手腕、手肘一起到後面那道牆。
💡 背的發力感是：兩側斜下往中間的力量，不是直接夾中間。
💡 縮下巴，後腦勺持續往後出力。
《2026/01/27》
先暖身
✅ 動態側棒式： 各 15下 2組
✅ 自由 -六角槓硬舉（20公斤）：
共 30 公斤 3下 1組
共 40 公斤 3下 2組
共 50 公斤 5下 3組
✅ 🆕 器材 -單手負重爬坡農夫走路： 單側 10 → 15 公斤 30秒 3組
✅ 🔄 cable -臉拉： 7.5 公斤 12下
✅ 🔄 器材 -死蟲式： 徒手 → 5 公斤 各 6下
🔄 間歇循環 3組，整組完成後組間休息 1分半
✅ 器材 -站立肩推 H22： 對握 起始重量 5下 3組
