《2025/11/10》
💡 自己先
✅ 有氧 -風扇腳踏車：心率 110~120（輕鬆），8 分鐘
💡 自己先
✅ 全世界最好的伸展：各 12下 2組
✅ 自由 -抱藥球深蹲：6 → 9 → 13 公斤 8下 暖身 2組+ 4組
⭐ 提升【扭地夾臀】的能力！
✅ 🆕 cable - 反式划船：12、12、10下 3組
💡 槓高度對齊胸。
💡 背發力，拉到槓在下胸位置。
✅ 彈力繩 -輔助引體向上：補 30公斤 8下 共 4組 （組間休息 2 分鐘）
💡 做完整保留次數，補到千辛萬苦的那一下。
✅ 🆕 器材 -腿推 （斜躺式）：+30 公斤 12下 暖身 1組
→ +50 公斤 自己完成 2組
《2025/11/27》
💡 自己先
✅ 有氧 -跑步機：心率 110~120（輕鬆），10分鐘
💡 自己先
✅ 全世界最好的伸展：各 12下 2組
✅ 🆕 自由 -啞鈴高腳杯深蹲：10 公斤 6下 暖身+2組
⭐ 提升【扭地夾臀】的能力！
✅ 🆕 器材 -臀推：+10 → +40 磅 8下 3組
✅ 間歇-划船機：風阻 7，8組
高強度 30秒-心率 150-165，中強度 60秒-心率 120-130
《2025/12/04》
💡 自己先暖身
✅ 有氧 -手推滑步機：心率 110~120（輕鬆），10分鐘
💡 自己先暖身
✅ 全世界最好的伸展：各 12下 2組
✅ 器材 -輔助引體向上：補 27.5 → 補 22.5 公斤 5下 5組
✅ 🆕 自由 - 壺鈴分腿蹲：8 → 12 → 20 公斤 各 8下 4組
✅ 🆕 自由 - 架高伏地挺身：5下 3組
✅ 間歇-划船機：風阻 7，8組
高強度 30秒-心率 150-165，中強度 60秒-心率 120-130
