登山 - 體力控制

　　體力控制在長途的登山行程中是很重要的技巧，妥善的控制可以避免在登頂前就將體力耗光，導致需要頻繁休息。人體使用能量可分為三大系統，有氧系統(輕)、乳酸系統(中)、磷酸原系統(重)，基本上可以依照運動強度區分。

　　登山過程中最好使用有氧系統作為一般能量消耗，接近登頂時才使用乳酸系統，因為開始使用乳酸系統後，肌肉會開始快速累積疲勞。

　　要知道目前的身體狀態正在以哪個能量系統為主系統，可用目前的心率來粗估(使用運動手表量測)。

最大心率(beat/min) ＝ 208 - (0.7 X 年齡)

安靜心率(beat/min) = 靜止狀態下量測1分鐘心跳次數

目標心率(beat/min) = (最大心率-安靜心率) X 運動強度(%) + 安靜心率

運動強度65%以下，屬於低強度運動，可用於恢復體力

運動強度65~80%，屬於有氧運動，緩慢累積肌肉疲勞

運動強度80%以上，屬於無氧運動，快速累積肌肉疲勞，最好登頂時才使用

　　以筆者的數據為例，33歲偶爾運動的男子。最大心率185、安靜心率78

登山時應該要維持心率147~163，最後登頂時才讓心跳提高到176。下次筆者登山時會嘗試使用此技巧控制體力，與先前未使用此技巧的運動表現進行比較。