文章來源：3招克服「拖延症」｜哈佛、史丹佛名校都在用！

在著名的《Parkinson’s Law》提到：「Work expands so as to fill the time available for its completion.」，中文的意思是「工作時間會延長至所被允許的時間。」

簡單來說，同樣一份工作若是給自己太多時間，反而會降低工作效率。以生活中的事件舉例，假設一份讀書心得通常可以在3個小時內完成，但如果給你7天的時間，有趣且弔詭的是，你通常會在7天後繳交。如果你常常發生這種情況，本篇文會告訴你「導致拖延症的原因」以及「如何克服拖延症。

一、拖延的英文

procrastinate (v.) [proˋkræstə͵net] 拖延；耽擱；暫緩；推遲；延長
procrastination (n.) [pro͵kræstəˋneʃən] 延遲；耽擱；拖延症

procrastinate由兩個拉丁字合成，pro指「移向」；crastinus指「屬於明天」，組合起來就是「移到明天」，意即「改天再做」的意思。

• positive procrastination (ph.) 故意耽擱，故意延遲
• Procrastination is the thief of time. (諺) 拖延就是浪費時間。
• ​​I know I've got to deal with the problem at some point - I'm just procrastinating. 我知道遲早得解決這個問題——我只是在拖延時間。

二、造成拖延症的原因

節錄自《拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？》

1. 設定不對的目標：

例如過於抽象或根本無法實現的目標。目標如果太過抽象，就會讓你不知道接下來該做哪些事，或因為沒有具體的目標，就沒辦法循序漸進規劃的小目標以完成大目標。

2. 拖延習慣：

你是不是常常有「等一下再做」的念頭，所以總是遲遲無法「開始」執行任務或工作，等到約定的期限快來臨時，再利用加班時間快速的完成，而這樣的狀況總是週而復始，長期的惡性循環。

3. 沈溺於誘惑和讓人分心的事物：

例如手機的通知訊息、社交軟體、遊戲，往往是某個瞬間回過神，驚覺時間已經過了大半，才草草的完成任務或工作，即便任務順利完成也無法呈現應有的專業能力。

4. 時間管理不佳：

「規劃工作」是一門高深的學問，需具有良好的判斷能力，知道每件事情需耗費多少時間完成，時間管理除了是經驗的養成以外，也要有專注且堅持到底的行動力。

三、如何克服拖延症？

第 1 步：意識到你正在拖延

如果你因為某些充分且合理的理由短暫推遲一項工作，那麼你不一定會拖延，例如重新安排所有工作的優先順序，並合理的將部分工作推遲一些時間。但如果你開始無限期的推遲任務，開始在想「我現在不想做這件事」、「我之後會有時間做這件事」，又或者因為你想「避免」做某事而轉移注意力，那麼你需要意識到你即將拖延。

如果你察覺自己有以下情況，那麼你可能已經患上拖延症：

1. 安排「低優先級」的工作來充實你的一天。
2. 某個工作在你的待辦事項清單上佔用了很長的時間。
3. 多次且重複的閱讀電子郵件而不思考如何處理它們。
4. 開始一項高優先級的工作，然後去打掃環境、煮咖啡(轉移注意力)。
5. 用他人要求你做的「不重要的任務」來填補你的時間，而不是繼續處理你「清單上的重要任務」。

「當你想拖延時，不要屈服於這種衝動。相反的，強迫自己至少花幾分鐘的時間來完成這項任務。在許多情況下，你會發現一旦開始就更容易完成。」

第 2 步：找出你拖延的原因

在開始解決「拖延症」的問題之前，你需要了解拖延的原因。

1. 無趣的工作：

舉例來說，你是否因為覺得某項任務「無聊」或「繁瑣」而迴避某項任務？如果是這樣，你仍應該要求自己去完成它，迴避著不做，這項任務並不會憑空消失，相反的，請採取措施並迅速擺脫它，以便你可以專注於你覺得更有趣的工作。

2. 錯誤的時間管理：

時間管理不恰當就會導致拖延。反之，有良好時間管理能力的人則成功地克服了拖延症，因為他們會規劃具有優先等級的待辦清單(To-do-list)，並計畫有效的時間表，有效的幫助你依照優先等級和截止日期管理工作。

3. 對「失敗」的恐懼：

即使你做事總是井井有條，你仍然會為一項任務感到不知所措。也許你懷疑自己的能力、擔心失敗 ，所以你推遲它並轉而做那些「你知道自己有能力完成的工作」，以尋求心靈上的安慰。舉例來說，「完美主義者」往往是拖延者，他們情願「避免」做自己沒有能力完成的任務，也不願做得不完美。又或者，有些人害怕成功就像害怕失敗一樣，因為他們認為成功將導致他們被要求承擔更多的任務。

4. 無法做決策：

簡單來說就是「決策不力」。你無法決定要做什麼，導致你推遲採取任何行動，以避免做錯事情。

第 3 步：採用反拖延策略

拖延症是一種習慣，一種根深蒂固的行為模式。這意味著你可能無法在一夜之間擺脫它。只有當你避免練習時，習慣才會不再是習慣，所以盡可能多嘗試以下9個方法，為自己提供最大的成功機會！

1. 拆解工作

如果你因為某份工作過於龐雜並開始拖延，請嘗試把一件工作拆解成數個微小的目標，從「小目標」和「輕鬆做」開始，接著請專注於開始它們，而不是完成它們，主要目標是幫助你將龐雜的工作轉變為易於管理的小任務，這將促使你停止拖延並開始採取行動。

2. 獎勵自己

享受獲得「成就感」，如果你按時完成了一項艱鉅的任務，請適時的獎勵自己，例如一份你最喜歡的點心。並確保你注意到完成事情的感覺有多快樂！你也可以標記完成所有任務的連續天數，並設定滿足這些成就的小獎勵。經常性的鼓勵會讓自己越來越傾向投入在工作中，把事情變得有趣，心理上的排斥就不會這麼強烈。

3. 原諒自己過去的拖延

研究表明，自我寬恕可以幫助你自我感覺「更積極」，並減少未來拖延的可能性。如果你正在執行「克服拖延症的計畫」，但仍然不小心為自己找藉口放了一天的假期，此時也不要灰心喪氣，原諒自己昨天的懶散，並謹惕自己要保握接下來的時間，專心地完成剩餘的工作。

4. 致力於任務

專注於「做」而不是逃避。請寫下你需要完成的任務(或制定工作清單)，並依序指定完成這些任務的時間。請注意，要為每項工作安排「合理」的時間，並在每項工作時間安插短暫的「休息時間」獎勵自己，這將幫助你主動處理你的工作。

5. 請一個人來監督自己

可以找身邊的朋友、同儕、家人、家教。同儕壓力絕對有效，我們非常重視朋友對自己的看法。

6. 隨心所欲

任務一出現就解決，而不是讓它們逐漸累積起來。

7. 改變你心靈對話的用詞

舉例來說，「需要」和「必須」有別無選擇的意思，而這會讓你在開始工作前就感到無能為力，不如嘗試換個說法，用「我選擇」來替代，彷彿你可以自由地選擇一個任務，並同時讓你覺得自己可以控制工作量，擁有掌控權會讓你心態上感覺「更積極」。

8. 減少干擾

當你的注意力不斷轉移到電視上或不斷查看朋友的Facebook狀態時，你很難完成任何真正的工作。嘗試給自己分配一段時間，在這段時間內關閉所有的干擾，例如音樂、電視和社交軟體，並利用這段時間將所有注意力集中在手邊的任務上。

9. 越不愉快的任務越先做

儘早完成那些你覺得最不愉快的任務，讓一天中剩下的時間專注於你覺得更有趣的工作。

四、如何規劃「易達成」的工作清單？

如果你是因為雜亂無章而拖延，以下有5種方法幫助你有效的規劃工作。

1. 保留待辦事項清單，防止你忘記那些無趣或具有壓力而不想處理的工作。
2. 採用《努力，不如用對力》決定工作優先順序的方法，規劃優先待辦事項列表，讓你能夠快速確定應該關注的活動以及可以忽略的活動。你可以參考經理人的文章《別用「緊急、重要度」決定工作順序！高績效工作者都有的職場智慧》。
3. 在工作效率最好的時候處理最艱鉅的任務。你工作效率最好的時間是早上還是下午？你需要確定何時工作最有效率，並在這些時間執行你認為最困難的任務。
4. 為自己設定「有時限」的目標，設定完成任務的具體期限可以幫助你按計劃實現目標，這意味著你沒有時間拖延！！！
5. 利用工作和時間管理的APP，應用程式商店中有許多APP可以在幫助你更有條理的管理工作，例如：Trello 和Toggl(Toggl在《必看!2024最新SOHO族接案懶人包!》一文中有稍作介紹)。

本篇文章的方法和策略主要是幫助你克服拖延症，希望你從中找到一個適合自己管理時間和任務的方法，並請盡可能有效地實施這些方法並謹惕於心，即便嘗試第一天就失敗了也沒關係，原諒過去的自己，並期待你逐漸打敗「習慣拖延」，讓我們一起為「克服拖延症」努力！

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