88健康吧--有效降血糖、膽固醇 學「北歐人飲食法」這樣吃

日常飲食影響膽固醇及血糖變化，也與三高、糖尿病、代謝症候群等疾病息息相關。丹麥研究指出，被認為健康且能幫助減重的「北歐飲食」（HND），不只有助於體重管理，也能起到降低血糖以及膽固醇水平等作用。關鍵原因在於飲食中含有更多的多元不飽和脂肪酸。

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注意這 3 點，提高熱量消耗不掉基礎代謝當身體吃不到基礎代謝會啟動調降機制，因此節食並非最好的方式，必須搭配運動才能達到增肌減脂的目標。要有效控制熱量可以從 TDEE 的觀念著手：

1. 肌力訓練增加基礎代謝肌肉比脂肪組織能消耗更多的熱量，透過重訓可以促進肌肥大，以重量負荷刺激肌肉生長，增加身體的肌肉量，連帶提升休息時的 BMR。平時不妨訓練核心肌群，強化肌肉的質與量。

2. 有氧運動燃燒脂肪增加身體活動量是消耗卡路里的最佳方法，有氧運動能將囤積的體脂肪提領出來，作為運動時的燃料。遵循「運動333」原則，每週至少運動 3 次，每次至少運動 30 分鐘，並且在每次運動後的每分鐘心跳到達 130 次以上，像是慢跑、騎腳踏車、游泳等運動都能幫助燃脂。

3. 選擇增加飽足感的食物都是 100 卡的糖果和水果，前者少少幾顆就達標，後者能佔去胃部空間，並提供膳食纖維、維生素與礦物質。選擇同體積下有較少熱量的低密度熱量食物，如新鮮蔬果，有較大的體積較不易感到飢餓。而蛋白質不僅有較高的產熱效應，其消化時間較長也能增加飽足感。

營養師提醒，欲達到熱量赤字除了控制飲食，也要規律運動。而減肥速度不宜過快，應以每週減 0.5-1 公斤為宜，避免對身體造成負擔。

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