正念、活在當下與自我情緒覺察

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正念（mindfulness）是近幾年開始流行起來的心理治療方式，源自於佛教的概念。從字面上來看，似乎是指正向的念頭，但其實正念跟正向心理學沒什麼關聯，正念指的是覺察當下自己的想法及身心狀態。

一、要怎麼來執行正念呢 目前正念已經被醫學界證實，是最有效治療物質濫用的療法了，只要能夠將自己的腦子清空，專注在當下的呼吸上面，吸氣、吐氣、吸氣、吐氣……。禪坐冥想，或是呼吸練習（也可以採用 Ujjayi Breathing，烏佳伊喉式呼吸法）都可以是執行正念的方法喔。

二、如何達到腦子清空專注當下的狀態

相信這對於許多朋友們來說，是件相當困難的事，生活當中有太多的煩惱跟計畫，這些都充斥在我們的腦子裡，但無謂的煩惱跟未知的計畫其實都是以後的事。 現在的此時此刻，並不會馬上受到煩惱影響，或必須立即執行計畫，把那些還沒發生的事都排除掉後，將腦子放空，任何的想法跟感受都讓它們順其自然地流過去，不需要特別去注意跟思考。 Netflix 的正念冥想節目第一集當中，有個相當貼切的比喻：把自己的大腦想像成一條高速公路，而公路上則行駛而過代表各種想法，大大小小的車子，當要執行正念時，應該是要坐在公路邊，看著這些思考跟感受行駛而過，不去特別追他或等他，只要坐在路邊看著就好。

三、禪定冥想的步驟與技巧

雙腿呈散盤坐姿，雙手輕放在膝蓋上面後，閉上眼睛，開始冥想，只注意自己的呼吸頻率跟心跳，慢慢地深吸一口氣，再緩緩地吐出，把專注力都放在呼吸上面，而腦中的想法及感受，像是公路上的車子一樣，看著他們行駛而過就好。特別要注意的是：冥想時，要用腹部作深層的呼吸，感受到自己肚子的起伏，而腰椎要挺胸，這樣氣的流通才會順暢，七個脈輪都能夠被打開，讓氣在體內脈輪之間循環。通常冥想一次要五到十分鐘才會見效，可以同時搭配薰香及頌缽聲響來進行。

四、什麼是七脈輪呢

脈輪在古印度的梵文裡被稱作為 Chekra，象徵著人體內的七個能量中心，而不管是冥想，還是在瑜伽，都是在打開並暢通體內的脈輪。 七個脈輪分別是：

1. 頂輪（Sahasrara），對應於整個大腦及中樞神經系統
2. 眉心輪（Ajna），對應於臉部五官
3. 喉輪（Vishuddha），對應於左右肩膀、鎖骨，及整個脖子
4. 心輪（Anahata），對應於心臟、肺部，及胸腔
5. 胃輪（Manipura），對應於整個上腹腔到中段脊椎的部位，包含：整個消化系統、肝膽、脾臟與胰臟
6. 生殖輪（Svadhishana），對應於整個下腹部、骨盆腔、生殖及泌尿系統
7. 海底輪（Muladhara），對應於人體整個下半身，包含：四肢、腰椎、腎臟等。 每個脈輪都有其功效及運作模式，因此透過有氧運動，像是瑜伽，來打開體內的脈輪，加強不同脈輪的能力，達到身心靈的平衡狀態。

五、日常生活的呼吸與放鬆練習

如果說冥想太過於困難了，沒辦法正襟危坐十分鐘的話，可以試看看呼吸練習與放鬆練習。呼吸練習不需要打坐，只要放輕鬆坐著或躺著，然後緩慢地吸氣與吐氣，在過程中就可以達到降低焦慮的效果。 放鬆練習則是整個人放鬆平躺在床上，然後一步一步慢慢地放鬆自己的每個部位，配合緩慢的腹式呼吸，可以讓全身達到放鬆的效果。 在這邊推薦一款 app 叫作潮汐，透過圖像的方式，可以盯著不斷變大縮小的圓圈，來達到專注於當下的效果。

六、烏佳伊的喉式呼吸法

烏佳伊（Ujjayi）喉式呼吸法則更進一步，吸氣、停留、吐氣的三段式呼吸，當中喉頭會隨著呼吸而震動，透過每次震動喉頭的吐氣，來達到舒緩情緒的效果，更可以開發七脈輪當中的喉輪。以下附上影片示範如何進行烏佳伊喉式呼吸。

七、自我情緒與感受的覺察與接納

每當遇到困境，或是感到焦慮時，尤其是想用安非他命的渴癮發作時，可以觀察自己內在的想法跟情緒，並且不帶任何批判去理解這些情緒。只告訴自己，我知道現在很難過，也能理解你的難過，所有情緒都可以用正念的自我覺察來辨識。

八、瑜伽與佛法的正念實踐

瑜伽是有氧運動中，同時也能訓練正念的，瑜伽以最基礎的拜日式、眼鏡蛇式、平板式、下犬式等體位來反覆練習，過程當中要隨時調整自己的呼吸，因此在做瑜珈時，也正在覺察當下的自己。 而在佛教當中，人類都有生、老、病、死，而所有事物都有生、住、異、滅，也就是產生、維持、改變、消失。 在練習瑜伽時，也要同時意會到人與事物的四種狀態，理解並接納他們，就像藥物成癮使用或是愛滋感染，同樣都有生、住、異、滅，因此活在當下，覺察當下，理解事物變動的本質，就是正念的核心概念。

參考資料：日光所在瑜伽空間、露德協會、陽光酷兒中心、《瑜伽經》、台灣正念工坊、華人正念減壓中心

正念是什麼？這 12 個常見問題，解答你的疑惑：

https://www.mindfulnesscenter.tw/mindfulness/faq

正念是什麼？降低焦慮、提升專注的超強療癒法：

https://www.mindfulness.com.tw/blog-detail/what_is_mindfulness

重新認識七脈輪：

https://loftyspirit.com/698/chakra/

正念的七種方式

正念的核心概念

日常生活中的正念練習

協助正念呼吸練習的潮汐 app

本我輪就是生殖輪，臍輪就是胃輪

腹式呼吸練習的好處

烏佳伊喉式呼吸法示範影片：

https://youtu.be/CzMTtlzG2kQ?si=ayq7b527HNvAhVae

基礎古典瑜伽拜日式示範影片：

https://youtu.be/M_NbVWkmyKo?si=RqLRQEEeF8dUxIII

➡️ 名詞解釋：

1. 烏佳伊呼吸法：譯自梵文的 Ujjayi，是一種特殊的呼吸練習方式，主要透過吸氣及吐氣時震動喉頭來達到放鬆的效果。
2. 拜日式：是瑜伽最基礎、最簡單的體位，先彎腰，將雙手抓住腳踝後，再慢慢地抬起身體，最後雙手合十，往上朝天膜拜的樣子。