在家也能做的5組簡單肌肉訓練動作！

不一定非得去健身房才能增肌減脂，今天教你5個在家就能做的動作。跟著正確的訓練方法，一起開始運動吧！

1. 伏地挺身

初始動作

兩膝彎曲抵住地板，雙手張開，置於胸部的兩側，手指微向外打開。注意別讓腰部貼地，下顎勿抬得過高，也不要拱背。以這個姿勢彎曲手肘，使身體往下降，用四秒鐘完成。

壓地板的動作

維持上述的姿勢，讓兩手以壓著地板的方式，把身體撐起來。用四秒鐘完成。

2. 雙槓屈臂支撐

初始動作

雙手放在兩張椅子的椅面上，雙腿往前微微張開。維持這樣的姿勢，同時彎曲兩肘和雙腿，讓臀部往下沉。

下一步動作

在兩肘彎曲的狀態下，不借用反作用力來伸直，而是利用肩膀周圍以及手腕肌肉的力量，用4 秒鐘撐起身體，然後再用4 秒鐘，恢復到初始動作的姿勢。

3. 弓步蹲

開始&恢復動作

兩腳張開與肩同寬，腳尖朝正前方，雙臂自然垂放在身體兩側。

蹲下時的動作

將一隻腳大步向前跨出，保持上半身和地板呈垂直狀態，讓身體確實往下沉。然後藉由前腳蹬一下地板的反作用力，恢復步驟1 的初始姿勢。

4. 高舉腿坐

初始動作

躺在地板上。雙手放在頭後方，雙腳稍微舉起，膝蓋微彎。維持這個動作，讓身體像英文字母「V」，同時抬高雙腳和身體。彎曲的雙臂盡量往後伸展，並與地板保持平行。

下一步動作

以大約三秒鐘的時間，讓身體慢慢擺出如左圖的姿勢，之後再恢復到步驟1 的初始動作。注意：不要利用反作用力來重複執行動作。

NG 動作

上半身及小腿要與地板保持垂直，別讓膝蓋突出於腳趾趾尖。

5. 深蹲

開始&恢復動作

• 雙腳打開至比肩膀略寬，腳尖略朝外。
• 手臂自然下垂，並讓肩胛骨往後拉，胸口有擴張的感覺。

NG 動作

讓臀部盡量往後坐，否則身體過度前傾，會讓膝蓋超過腳趾的位置，對膝蓋造成傷害。另外，也注意不要過度拱背。

蹲下的動作

感覺像是要往後坐到椅子上，兩手放在大腿上，將臀部向後翹並向下蹲，把身體的重量平均分散在雙腳上。

維持這個姿勢四秒後，緩緩伸直膝蓋站起來，恢復到步驟1的姿勢。拉伸背部肌肉，臉部不要朝下。

以上訓練動作還可配合生酮增肌法幫助增長肌肉！