不一定非得去健身房才能增肌減脂,今天教你5個在家就能做的動作。跟著正確的訓練方法,一起開始運動吧!
兩膝彎曲抵住地板,雙手張開,置於胸部的兩側,手指微向外打開。注意別讓腰部貼地,下顎勿抬得過高,也不要拱背。以這個姿勢彎曲手肘,使身體往下降,用四秒鐘完成。
維持上述的姿勢,讓兩手以壓著地板的方式,把身體撐起來。用四秒鐘完成。
雙手放在兩張椅子的椅面上,雙腿往前微微張開。維持這樣的姿勢,同時彎曲兩肘和雙腿,讓臀部往下沉。
在兩肘彎曲的狀態下,不借用反作用力來伸直,而是利用肩膀周圍以及手腕肌肉的力量,用4 秒鐘撐起身體,然後再用4 秒鐘,恢復到初始動作的姿勢。
兩腳張開與肩同寬,腳尖朝正前方,雙臂自然垂放在身體兩側。
將一隻腳大步向前跨出,保持上半身和地板呈垂直狀態,讓身體確實往下沉。然後藉由前腳蹬一下地板的反作用力,恢復步驟1 的初始姿勢。
躺在地板上。雙手放在頭後方,雙腳稍微舉起,膝蓋微彎。維持這個動作,讓身體像英文字母「V」,同時抬高雙腳和身體。彎曲的雙臂盡量往後伸展,並與地板保持平行。
以大約三秒鐘的時間,讓身體慢慢擺出如左圖的姿勢,之後再恢復到步驟1 的初始動作。注意:不要利用反作用力來重複執行動作。
上半身及小腿要與地板保持垂直,別讓膝蓋突出於腳趾趾尖。
讓臀部盡量往後坐,否則身體過度前傾,會讓膝蓋超過腳趾的位置,對膝蓋造成傷害。另外,也注意不要過度拱背。
感覺像是要往後坐到椅子上,兩手放在大腿上,將臀部向後翹並向下蹲,把身體的重量平均分散在雙腳上。
維持這個姿勢四秒後,緩緩伸直膝蓋站起來,恢復到步驟1的姿勢。拉伸背部肌肉,臉部不要朝下。
以上訓練動作還可配合生酮增肌法幫助增長肌肉!