以下是一些食物建議，可以有效補充碳水化合物和電解質：

1. 碳水化合物：

- 全穀類食品：如燕麥、糙米、全麥麵包和麵粉。

- 水果：特別是香蕉、葡萄、橙子和葡萄柚等水果含有豐富的碳水化合物。

- 根菜類：例如馬鈴薯、紅蘿蔔和甜菜等。

- 穀物：如燕麥、小麥和玉米等。

2. 電解質：

- 鈉：含有較高鈉含量的食物包括鹽、咸魚、芝麻醬等。

- 鉀：富含鉀的食物包括香蕉、土豆、菠菜、橘子等。

- 鎂：堅果、綠葉蔬菜、豆類和全穀類食品都是良好的鎂來源。

- 氯：氯主要通過食物中的鈉氯化物來攝取，如鹽。

綜合飲食中的這些食物，可以幫助您有效地補充碳水化合物和電解質，有助於維持身體在運動後的水平和促進恢復。记得根据个人的需求和身体状况来选择适合自己的食物。