隨著台灣的外食文化盛行，越來越多人選擇便當作為日常的主要餐食選擇。無論是上班族、學生，或是忙碌的家庭主婦，便當因為方便、快速且價格實惠，成為了最常見的外食選項。然而，便當雖然方便，但若選擇不當，也可能會攝取過多的熱量、鹽分和油脂，對健康不利。那麼，如何選擇一個既美味又健康的便當呢？在這篇文章中，我將分享一些挑選健康便當的小技巧，幫助你在忙碌的生活中，依然能夠保持飲食均衡。
1. 選擇低油低鹽的菜色
許多便當店提供的食物都經過油炸或重口味的調味，這些食物雖然味道豐富，卻往往包含過多的油脂和鹽分。對於注重健康的外食族來說，選擇低油低鹽的菜色是最基本的原則。
例如，避免選擇炸雞塊、炸物或鹽酥雞等油炸類食物，改選擇蒸煮或烤製的食物。像是烤雞胸肉、蒸魚、蒸蛋等，這些食物的熱量較低，且能提供豐富的蛋白質，對於保持健康至關重要。
此外，便當中的醬料也是熱量和鹽分的隱藏殺手。避免過多使用甜辣醬、沙茶醬等高糖高鹽的醬料，可以要求店家提供少油或清湯的選擇，這樣可以減少不必要的熱量和鹽分攝取。
2. 多選擇高纖維食材
在現代忙碌的生活中，許多人都缺乏足夠的蔬菜和纖維攝取。而便當正是一個能夠快速補充蔬菜和纖維的好機會。選擇含有豐富纖維的食材，不僅能促進消化，還能增添飽足感，避免你在中午時過度進食。
一些常見的高纖維食材包括青菜、胡蘿蔔、黃瓜、番茄等。你可以選擇搭配一些綠色蔬菜，例如蒜蓉空心菜、菠菜或小白菜等，這些蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，對健康非常有益。
此外，選擇糙米便當或全麥便當，相較於白米，這些全穀類食材富含更多的纖維，能夠有效改善腸胃健康，幫助維持體內的平衡。
3. 搭配適量的蛋白質
蛋白質是人體維持生理功能和肌肉健康的必需營養素，對於外食族來說，選擇富含蛋白質的食物不僅能讓便當更有營養，還能保持長時間的飽足感，避免下午饑餓時暴飲暴食。
在便當中選擇高蛋白食物時，可以選擇如雞胸肉、火雞肉、魚類（如鮭魚、鱸魚）和豆腐等。這些食物不僅蛋白質含量高，而且熱量相對較低，對於希望減重或維持身材的人來說是理想選擇。
如果你是素食者，豆類食品（如紅豆、黃豆）也是不錯的蛋白質來源。搭配一些豆腐或素食蛋白，也能提供足夠的營養。
4. 注意便當的配菜選擇
除了主菜之外，便當中的配菜也是選擇健康便當的重要一環。許多便當店會提供一些重口味的小菜，如醃菜、紅燒肉、滷蛋等，這些配菜通常含有較高的鹽分和脂肪，選擇過多會對健康造成影響。
在選擇配菜時，盡量避免過多的高鹽小菜，例如滷味和鹹菜。可以選擇一些蒸煮或清炒的蔬菜作為配菜，如蒜炒小白菜、涼拌黃瓜、清炒蘆筍等，這些食物不僅營養豐富，還能幫助維持一天的能量需求。
5. 控制總熱量與份量
便當的份量和熱量通常會影響到整體飲食的效果。對於有健康管理需求的上班族，控制便當的份量是保持身體健康的關鍵。選擇適量的飯菜，不要過多超過自身的卡路里需求。便當的主菜和配菜可以適當減少米飯的份量，增加蔬菜和蛋白質食材的比例。
例如，可以選擇少米多菜的便當，這樣不僅能減少碳水化合物的攝取，還能確保攝取到更多的纖維與營養，保持飽足感的同時避免過度攝取熱量。
選擇健康便當，並不意味著放棄美味。透過選擇低油低鹽、富含纖維和蛋白質的食材，以及控制總熱量與份量，外食族一樣能吃得既健康又美味。在忙碌的生活中，便當是一個便捷又實惠的選擇，只要用心挑選，便當也能成為維持健康飲食的重要一環。記得，健康飲食的關鍵在於選擇多樣、均衡且適量的食物，讓我們在外食的同時，依然能夠保持最佳的身心狀態！
