高強度間歇訓練（High Intense Interval Training，HIIT）

火花創作Flint Ideas

2022/02/10閱讀時間約 3 分鐘

操肌｜健身減脂｜HIIT好處｜HIIT減肥｜觀塘健身

是一種短時間高強度的運動，必須同時滿足「高強度」、「間歇性」兩個條件。

◆ 高強度：應設定在「感覺非常辛苦但勉強能接受」的強度，更精確的設定在「最大心率的80％以上」。
◆ 間歇性：在運動過程中交替變換運動強度，像是時間的落差(訓練30秒、休息10秒)；重量的落差(大重量30秒、小重量10秒)。

對於想要透過運動減肥、改善身體代謝，或是對有氧訓練感到枯燥乏味的人，非常建議在運動計畫中，加入高強度間歇性訓練的安排，除了可以同時達到阻力訓練及心肺訓練的效果，場地較不受限制，動作或器材的選擇可依據個人喜好，讓運動不再單調無趣。

HIIT好處

一、短時間內燃燒大量的熱量
研究結果指出，相較於跑步或騎飛輪，一樣運動30分鐘，HIIT好處可以消耗的熱量更多。意即HIIT可以幫助你燃燒比一般運動更多的熱量，或者在更短的時間內燃燒相同單位的熱量。對於工作忙碌的人，不需花費太多的時間，也可以達到消耗熱量的目的。

二、運動後數小時的代謝率較高
HIIT屬於無氧系統的訓練，HIIT好處可以在短時間達到高耗能。而高強度的無氧運動，會比低強度的有氧運動，更能刺激所謂的「後燃效應 After-burn Effect」。

後燃效應是指在訓練後，身體會有運動後過度耗氧（EPOC）效應，此時新陳代謝會持續保持較高的水平。除了運動當下消耗的熱量，在運動結束後的數個小時，仍會持續燃燒脂肪。因為此時身體處於一個新陳代謝旺盛的時期，所以不論做什麼，身體都會幫你消耗更多的卡路里！

三、HIIT減肥 (操肌減脂)
以HIIT減肥為運動目標的人，若在運動計畫中加入HIIT訓練，可以有效幫助你突破減肥停滯期。
研究指出，即使花費的時間較少，HIIT仍可以產生與一般運動相似的減脂效果，並且減少內臟脂肪。除了減少脂肪，HIIT好處是還可以幫助增肌質量、支持少量的肌肉生長，而肌肉量的增加，主要在最常用的肌肉中，如軀幹和腿部。

四、能提升心肺能力
HIIT運動訓練時，會在短時間內迅速提高耗能，因為期間身體所需的耗氧量很大，為了讓更多的氧氣進入身體並輸送到各個工作組織中，此時心跳速度會很快，心臟輸出量也提高，我們可以藉此來增進心肺耐力與適應力。

心肺功能的提升，亦能幫助我們在各種運動中，達到更好的運動表現，像是有氧跑步或重量訓量等。

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「F」代表功能性訓練，是針對日常運動的循環和 HIIT 風格鍛煉的組合。 45（分鐘）是汗水和心跳的樂趣的總時間