夏日瘦身：男女都可以跟住做 30天做GYM減肥、操肌、健身減脂的健身訓練計劃！

2022/02/28閱讀時間約 7 分鐘

夏日降臨，當然要換上泳衣去海灘、曬太陽，騷身材啦！但是，肌肉線條唔夠明顯唔夠靚？最有效的解決方法是上健身室，勤力做GYM！現在我們為您打做男女都可以跟住做 30天做GYM減肥、操肌、健身減脂的健身訓練計劃！增加身體肌肉量的重要性，並分享30天健身訓練計劃，助您鍛鍊肌肉、加速瘦身，擁有更健康優美的體態！

做GYM減肥 - 第1點：增健身減脂不但可變靚，還可更有效瘦身

很多減肥人士做運動都是想健身減脂，以為體重愈輕愈好。節食、做瑜珈、跑步雖然可以令您變輕，但未必真正令您健康地變瘦。要健康瘦身，第一步必須操肌，才能提升身體的新陳代謝，從而提高身體消耗熱量的能力，真正雕塑出好身材。有研究指出，身體增加一磅肌肉，便可以多消耗50卡路里。所以，想健身減脂，增加肌肉是首要步驟。

做GYM減肥 - 第2點：不能忽略帶氧運動

有效而且健康的健身計劃，除了適量的肌肉訓練外，還要進行「每星期3次、每次最少30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上」的帶氧運動。肺和心臟的健康，代表身體的循環系統能有效率地把血液與營養輸送到各個部份時。如果時常感到疲憊，在工作期間感到暈眩不適甚至想吐，那可能是您的心肺功能有問題。維持每周三次30分鐘的運動量，除了可以有效健身減脂，還可以提升新陳代謝率，為您進行肌肉訓練提供基礎。

做GYM減肥 - 第3點：一個月健身訓練計劃時間表

如果平時運動量不足，絕對不可一步登天，日日瘋狂健身。根據健身教練推薦的訓練方法，初學者的最佳訓練頻率是每星期3次，進階者可以增加到每周4至5次。第1周是入門周，主要是幫助幾十年沒運動的身體恢覆運動機能，提高心肺功能。第2至4周，訓練強度逐漸增強，以力量和帶氧運動為主。在一個月的訓練後，您可以根據自身的狀況再調整健身時間表。以下是首三十日的健身計劃表：

第一周

Day 1 胸、肩、手臂三頭肌；

Day 2 背、手臂二頭肌、腹；

Day 3 腳、腰、腹。

一星期內完成3日訓練，在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練，建議隔天進行。

第二周－第四周

Day 1 胸、肩、手臂三頭肌；

Day 2 背、手臂二頭肌、腹；

Day 3 腳、腰、腹；

Day 4 全身訓練。

一星期內完成4日訓練，在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練，建議隔天進行。

4. 詳細訓練內容

每次訓練前，先進行最少10分鐘的練前熱身。然後根據當日的身體狀態，擬定做多少項動作或多少部器械。每一項動作需要做2-3組，能力可及的做4組，每一組做15RM。15RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量，您只能做15下，沒有力量再做多一下。這需要在第一周訓練時不斷嘗試，了解自己可以應付的重量。每一組運動之間，可以休息1 – 2分鐘。

胸、肩、手臂三頭肌

Machine Chest Press (15RM，做兩組)

主要訓練肌肉：大胸肌

做法：調較坐椅至手把平腋下，腰部緊貼椅背。握橫手把，呼氣推出至手肘微曲，吸氣慢慢還原至胸肌有稍微拉緊即可。

注意事項：前臂的動作與椅背成90°角，手腕勿過份彎曲。

Machine Butterfly (15RM，做兩組)

主要訓練肌肉：大胸肌做法：腰背緊貼椅背坐下，前臂緊貼軟墊。呼氣用力將兩臂合攏,吸氣慢慢將兩臂張開至180°，或胸肌有稍微拉緊即可。

注意事項：上臂不能高於肩膊，以免拉傷。

Lat Pulldowns (15RM，做兩組)

主要訓練肌肉：背闊肌、上背肌

做法：做法：手握拉桿，置於膊頭闊一點位置，挺胸收腹，沈下膊頭並向下拉，把拉桿拉至鎖骨位，手肘向前收，別收向後面，免致駝背。拉下時呼氣，頭微微向上望，應感到肩胛骨向內收入。

注意事項：手肘別收向後面，免致駝背。動作時兩臂需平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆。

背、手臂二頭肌、腹

Machine Curl (15RM，做兩組）

主要訓練肌肉：上臂二頭肌

做法：將後臂置在斜板上，以正握法握住把手，胸部緊貼軟墊。一邊吐氣一邊將把手上屈至二頭肌收緊，吸氣還原至手肘微曲。上舉重量時請鎖實手腕。

注意事項：做動作時，請勿以手肘作支點，需將三頭肌緊貼斜板上，避免手肘受傷。

滑輪坐姿劃船（Seated Cable Row）(15RM，做兩組）

主要訓練肌肉：背闊肌和上背肌群

做法：調校重量，挺胸坐直，寬握把手，曲腳踩上踏板。將把手拉至腹部，手肘呈90度便可，應背肌先出力，手才拉動，拉動時背部肩胛骨會夾實，膊頭後移不要縮起，呼氣拉吸氣放。

注意事項：動作在還原時要控制速度，以免傷及腰部。

平板支撐 (30-60秒）

主要訓練肌肉：腹橫肌

做法：腹部收緊，臀部繃緊，腰不要塌下去，如果太累腰部總是往下塌，則嘗試把臀部往上頂。

注意事項：影片介紹三分鐘的平板支撐運動，初學者請量力而為，不要勉強。

腳、腰、腹

Leg Extensions (15RM，做兩組)

主要訓練肌肉：四頭肌

做法：以股四頭肌的收縮力，使兩腿伸直至膝微曲，並維持靜止收縮狀態約一至兩秒後，膝慢慢還原至90∘角。還原過程中亦要保持股四頭肌收緊，不要放鬆。

注意事項：動作時器械軸心需與膝軸心成直線，腳抬起的速度不要太快。後腰需緊貼椅背。

Seated Leg Curls (15RM，做兩組)

主要訓練肌肉：二頭肌

做法：將腳踝放於重量桿上，以股二頭肌的收縮力，使兩腿屈曲約90°，然後慢慢的放回原位。還原過程中亦要保持股二頭肌收緊張，不要放鬆。

注意事項：動作時器械軸心需與膝軸心成直線。腿屈曲時速度不要太快。後腰需緊貼椅背。

Leg Curl (15RM，做兩組）

主要訓練肌肉：股二頭肌

做法：伏臥機器上，將腳踝勾於重量桿上，兩手抓住握桿。慢慢彎曲膝蓋,使兩腳往臀部的方向靠近。

注意事項：動作時器械軸心需與膝軸心成直線。臀部切忌升高，頭部無需擡起，避免頸椎受壓。

Squat Training

除了健身室的器械幫助訓練腿部肌肉外，深蹲訓練亦可以有效地鍛鍊腿、腰、腹的力量。跟著以下的影片做深蹲鍛鍊時，全程都必須收緊腹部肌肉。膝蓋彎曲往下蹲時，要確保膝蓋朝向與腳尖一致，且膝蓋盡量不要超過腳尖。

想要擁有更美麗的線條，又或者是想擁有健康的身體，運動與飲食控制必須同時進行！運動的同時，記得保持均衡飲食，補充充足水份！操靚Body後，就可以去沙灘盡情擁抱夏日啦！

F45 Training Kwun Tong

簡介：健身時，集中在一項動作，重複地練習着；去 F45 GYM ROOM 健身室的優勢，是會讓人非常專心地運動。健身的好處的確很多：提高體能，增加肌肉力量，保持身體的高代謝率，保持身材等等。健身的這個習慣，會讓人變積極，生活也會規律起來。「F」代表功能性訓練，是針對日常運動的循環和 HIIT 風格鍛煉的組合。 45（分鐘）是汗水和心跳的樂趣的總時間