操肌新手健身菜單：「增肌減脂、做GYM減肥.....」認識操肌5大優點＋6招操肌入門動作解析

2022/03/04閱讀時間約 5 分鐘

操肌新手都是想健身減脂、做GYM減肥。今天讓我們分析一下。讓大家認識操肌5大優點＋6招操肌入門動作解析。

操肌（重量訓練）是現在不少女性的熱門健身運動選項，是一種藉由力量訓練來達到操肌和健身減脂的瘦身效果。然而，依然有許多女生擔心操肌會使手臂變粗、胸部變小，甚至練成金剛芭比般強壯的身材，但事實卻截然相反；操肌不僅能雕塑線條、保持體重，還能調節血壓，增強記憶，甚至還可提升基礎代謝量，打造易瘦體質！以下帶你認識「操肌」，並推薦6招入門動作，讓你在家就能輕鬆練起來！

「操肌重訓」是什麼？

操肌重量訓練（重訓）是一種適合所有人的運動，屬於力量訓練的一種，訓練會使肌肉形成抵抗某種力量的阻力，被訓練的肌肉會被施加壓力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。

重訓除了能操肌外，因為會需要用到全身的肌肉而大量消耗能量，故有助做GYM減肥，鍛鍊得越多，脂肪燃燒的也會越多。

操肌好處1：增強力量

舉重可以改善骨骼密度，透過骨骼發育能幫助預防骨質疏鬆症，還能改善肌肉力量、促進良好的姿勢和平衡。當肌肉變得更強壯時，可以使它們更有效的工作，並減少過度運動時的傷害風險。

操肌好處2：保持體重

重量訓練會運用全身的肌肉而燃燒卡路里，使你保持健康的體重。

波士頓大學的科學家還發現，增加肌肉質量可以改善代謝參數，例如胰島素抵抗，有助於體重調節。

操肌好處3：加強記憶

喬治亞理工學院的一項研究顯示，僅進行20分鐘的操肌舉重訓練就可以將長期記憶能力提高10％左右。

操肌好處4：調節血壓、增強心臟健康度

雖然在操肌舉重訓練中可能會使血壓升高，但是舉重訓練的整體好處多於暫時性的血壓升高！

重訓不僅可以控制血壓還能增強心臟的健康指數，根據愛荷華州立大學的一項研究，每週舉重不到一個小時可降低40％至70％罹患心髒病或中風的風險。

操肌好處5：改善心情及生活方式

重量訓練有助於改善情緒，擺脫生活中的壓力，還能加強在日常生活中需要用到力量的活動，從打開一個堅固的罐子或提起沉重的帶子等看起來很簡單的事情，都能看到明顯的改變。

為什麼操肌重訓。健身減脂、做GYM減肥對女生來說不可或缺？

根據健身教練指出，相較於男性，女性的肌肉較不發達且形成速度較慢，除非連同飲食、訓練量、重訓項目等各方面因素相互配合，有目標性的訓練之下，才可能讓肌肉持續增長與維持。

女性也要操肌重訓。健身減脂、做GYM減肥的原因：雕塑線條

操肌訓練能夠幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為當脂肪比例下降，肌肉量就會提升，身體自然就會出現好看的線條。

女性也要操肌重訓。健身減脂、做GYM減肥的原因：上胸更挺拔

女生的乳房主要是由脂肪構成，鍛鍊胸肌並且脂肪沒有減少的情況下，能讓上胸更為飽滿、挺拔，解決乳房下垂的困擾，甚至也能把惱人的副乳給消除掉！重量訓練是一種以提高肌肉量為目的的訓練，只要身體多1公斤的肌肉，就能多消耗20大卡的熱量，讓燃脂的效果事半功倍！

以下提供初學者可以嘗試的「重訓」鍛煉，不論是在健身房或在家里都能練習！

建議每個動作可以以重複12次為一組，每次努力完成2至3組。

重訓入門動作1：深蹲推舉

Step 1. 雙腳打開與臀部同寬，雙手握著啞鈴放在胸前。

Step 2. 慢慢往下蹲，將力量放在後腳跟，並確保膝蓋跟腳指對齊。

Step 3. 站起來時，將手舉高至頭部，再回到起始姿勢。

重訓入門動作2：二頭彎舉

Step 1. 站直，將雙臂放在身體側邊。

Step 2. 肘部向內緊靠，將手臂握著啞鈴向上伸向二頭肌。

Step 3. 將手放下，回到原始姿勢再開始。

重訓入門動作3：三頭拉伸

Step 1. 雙手握著啞鈴高舉過頭。

Step 2. 將手向後頸慢慢放下，並保持背部挺直，肘部緊靠頭部。

Step 3. 接著再抬起雙手高過頭部，回到原始姿勢。

重訓入門動作4：啞鈴俯身划船

Step 1. 膝蓋彎曲，身體前傾。

Step 2. 保持背部挺直，雙手伸直握著啞鈴，再將啞鈴拉向腹部。

Step 3. 收縮背部肌肉並保持手肘貼近身體。

重訓入門動作5：弓箭步

Step 1. 右腳向前彎曲成弓箭步，注意膝蓋不能超過腳趾線。

Step 2. 右腳向後伸展靠近地面。

Step 3. 將右腿回到起始位置，並在左側重複同樣動作。

（此訓練可搭配雙手握啞鈴）

重訓入門動作6：胸推

Step 1. 躺在臥推椅上，雙手在身體兩側向上彎曲90度。

Step 2. 將雙臂伸直並延伸到胸部上方。

Step 3. 雙手放下，回到起始位置。

（此訓練可搭配雙手握啞鈴）

F45 Training Kwun Tong

簡介：健身時，集中在一項動作，重複地練習着；去 F45 GYM ROOM 健身室的優勢，是會讓人非常專心地運動。健身的好處的確很多：提高體能，增加肌肉力量，保持身體的高代謝率，保持身材等等。健身的這個習慣，會讓人變積極，生活也會規律起來。「F」代表功能性訓練，是針對日常運動的循環和 HIIT 風格鍛煉的組合。 45（分鐘）是汗水和心跳的樂趣的總時間