健身減脂必做10款「健身減脂運動」(上）

2022/03/15閱讀時間約 4 分鐘

做GYM減肥或是想健身減脂必做10款「健身減脂運動」推薦！專家推薦想減肥不想減掉肌肉必做這10種運動

說到做GYM減肥或是想健身減脂運動，喜愛有氧的人會聯想到慢跑、游泳、飛輪，而喜愛健身的人可能會更傾向短時間卻高成效的重訓、HIIT減肥，無氧運動可以使我們運動後的多餘氧氣消耗量或鍛煉後的卡路里燃燒持續數小時至數天。但不管是比較長時間的有氧運動，或是短時間的重量訓練，這些運動都有一定的「減脂力」本篇我們將來盤點最適合減脂運動的項目，一起來看看哪個最適合你！

做GYM減肥或是想健身減脂運動 - 1:高抬腿

作法：先站立在墊子上，手臂彎曲90度，手肘靠近身體兩側，雙手放在身體前方，與臀部同高。彎曲右腿，並抬起右膝蓋輕輕碰手掌。右膝回到原位後，換左邊快速重複一樣的動作。這樣算一次。持續換邊交替進行，可以加速增加挑戰。

重複20次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做GYM減肥或是想健身減脂運動 - 2:跳繩

做這個動作時，實際的跳繩可用可不用。效果是一樣的。

做法：雙腳併攏，手臂放兩側。手肘彎曲(但靠近身體)，前臂打開並與髖關節同高。雙手前臂開始畫小圓圈，同時雙腳快速跳躍。(如果使用真的跳繩，讓跳繩繞著身體旋轉，繞到腳底時進行跳躍)。跳一下算一次。

重複20次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做GYM減肥或是想健身減脂運動 - 3:深蹲跳

做法：從深蹲開始(腳位於肩膀下方，腳趾朝前，大腿與地面平行)，軀幹打直，雙手緊握在胸前。雙腳出力，拉直雙腿並往上跳躍，同時將手臂甩到身體後面。再回到深蹲姿勢。這樣算一次。

重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做GYM減肥或是想健身減脂運動 - 4:壺鈴甩擺

做法：從髖鉸鏈開始(臀部往後，膝蓋微曲，身體向前傾斜45度)，雙手握住壺鈴的握柄，手臂伸向地面，壺鈴落在地面與膝蓋之間。接著，同時間臀肌用力、雙腿伸直、身體往上、臀部往前縮，並且將壺鈴甩到胸口位置，手臂保持打直、核心要用力。然後壺鈴甩回原位，回到原來姿勢。這樣算一次。

重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做GYM減肥或是想健身減脂運動 - 5:棒式起身

做法：從棒式開始，前臂平行貼地，手肘位於肩膀下方。抬起右前臂，然後手掌撐穩將手臂伸直。接著換左邊重複，變成高棒式姿勢，臀部盡可能保持水平。再倒帶回到原位。這樣算一次。

重複10次後，手臂換邊，然後立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

F45 Training Kwun Tong

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「F」代表功能性訓練，是針對日常運動的循環和 HIIT 風格鍛煉的組合。 45（分鐘）是汗水和心跳的樂趣的總時間