健身減脂必做10款「健身減脂運動」(下）

2022/03/16閱讀時間約 4 分鐘

做GYM減肥或是想健身減脂必做10款「健身減脂運動」推薦！專家推薦想減肥不想減掉肌肉必做這10種運動

說到做GYM減肥或是想健身減脂運動，喜愛有氧的人會聯想到慢跑、游泳、飛輪，而喜愛健身的人可能會更傾向短時間卻高成效的重訓、HIIT減肥，無氧運動可以使我們運動後的多餘氧氣消耗量或鍛煉後的卡路里燃燒持續數小時至數天。但不管是比較長時間的有氧運動，或是短時間的重量訓練，這些運動都有一定的「減脂力」本篇我們將來盤點最適合減脂運動的項目，一起來看看哪個最適合你！

做GYM減肥或是想健身減脂運動 - 6:半土耳其起身

做法：先平躺在地，右腿和手臂貼地呈現45度角，左腿彎曲，左腳平放地面，左臂握著壺鈴向天花板延伸(手肘固定)。眼睛看著壺鈴，右手臂用力一撐後坐起身。接著，右手掌和左腳撐穩，將臀部抬高到空中，右腿要打直。慢慢倒帶動作回到原位。這樣算一次。

一邊各重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做GYM減肥或是想健身減脂運動 - 7:單臂壺鈴推舉

做法：雙腳微寬於臀部站立，右手握壺鈴，右臂彎曲，手肘貼近身體，讓重量靠在肩膀上，左手放在髖關節上。臀部往下微蹲。接著，腳站穩腳快速伸直雙腿，同時將壺鈴筆直向上舉，直到右手臂完全高過頭頂。在適當控制下，再將壺鈴放下。這樣算一次。

一邊各重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做GYM減肥或是想健身減脂運動 - 8:壺鈴硬舉→深蹲上搏

做法：從低姿髖鉸鏈開始(臀部往後，膝蓋微彎，身體向前傾斜，幾乎與地板平行)，雙手握住壺鈴，放在雙腳之間的地上。

臀肌用力將臀部往前推，伸直雙腿，將壺鈴抬起靠近雄爬脛骨。當壺鈴到達膝蓋位置時，彎曲手肘並將其上拉至胸口。接著，膝蓋彎曲，往下做一個深蹲。當大腿幾乎與地面平行後，雙腳站穩，伸直雙腿並回到站姿。這樣算一次。

重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做GYM減肥或是想健身減脂運動 - 9:熊爬

做法：從熊棒式開始：肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。同時向前移動左手和右腳，接著式右手和左腳。背部打平，固定臀部。向前爬三步，然後向後爬三步。這樣算一次。

重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做GYM減肥或是想健身減脂運動 - 10:熊棒式拍肩

做法：從熊棒式開始：肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。背部打平，固定臀部，左手離地、手肘彎曲，然後碰右肩。接著換右手碰左肩。這樣算一次。重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

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「F」代表功能性訓練，是針對日常運動的循環和 HIIT 風格鍛煉的組合。 45（分鐘）是汗水和心跳的樂趣的總時間