趕走『寒背』壞習慣：no more Slump or Slouch!!

更新於 2022/06/06發佈於 2022/06/06閱讀時間約 5 分鐘

寒背問題幾乎人人有，關鍵只是有多嚴重而針對寒背矯正/寒背治療。低頭族玩手機，OL用電腦長期姿勢不當，都會導致不同程度的寒背，但別以為寒背是小事，有脊骨神經科醫生表示，曾有極端例子，一名OL因為嚴寒背而令神經受壓而出現腸胃問題及便秘等症狀。想知道自己寒背有幾嚴重，其實可以做一個靠牆企測試！

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談到『寒背』，大家會想到學生的書包越來越重，形成孩子『寒背』姿勢。其實文職人員也是『寒背』的高危一族，因為經常長時間坐著使用電腦，容易忽略正確坐姿而形成『寒背』陋習，令上背頸部的痠痛日漸加劇，甚至出現上肢麻痺徵狀。在我們的求診人士中，不少頸肩膊痛的患者也會有『寒背』的情形，要根治痛症，除了治療痛楚及放鬆肌肉，改正姿勢及強化頸背才能預防痛症復發，有助減慢退化。

脊椎結構及生理弧度

脊椎由頸椎、胸椎、腰椎、阗椎及尾骨組成，周圍有不同韌帶與肌肉保護，支撐脊椎，令身體保持直立姿勢。

脊椎的生理弧度(圖1)分為前凸(頸椎、腰椎)及後凸(胸椎、阗椎)，但如果時常低頭彎身工作，容易出現頭部傾前及寒背的姿勢(圖2)。彎身(Sloughed back)的工作姿勢令胸椎過份彎曲，增加脊椎韌帶負荷，同時令胸肌和上背肌肌力不平衡，久而久之胸椎變緊，形成寒背姿勢，更令肌肉勞損，神經線受壓等等。

寒背的壞處

寒背不會立即引起嚴重的健康問題，但肩膊上背部向前傾，會影響肺容量，亦會影響外觀，給人印象有垂頭喪氣、自信不足的感覺。

長期的寒背令肩部前後肌肉出現不平衡，如前胸肌肉過緊，但後背肌肉過弱。久而久之，肌肉過份疲勞後，容易出現勞損發炎，令肩頸、上背、肩膊產生疼痛、繃緊，甚至有可能導致關節退化，或出現胸椎、頸椎周邊的神經受壓，出現手痳痺的徵狀。

寒背的成因及種類

寒背主要是形容患者背部胸椎部位過份向前彎，加上雙肩前傾。寒背的成因，主要分為結構性及非結構性兩種。

結構性寒背的成因，包括舒曼氏症 (Scheuermann’s Disease)、神經及肌肉疾病、感染性和腫瘤病變及少數的先天性病因等，令患者的胸椎變形，這類患者的彎曲度可多達四十度或以上，同時其彎曲度不能以姿勢動作去矯正彎曲度。這類患者需要較長時間治療，亦有可能需要配戴支架 (Orthosis)來矯正彎曲度，或可能會則要考慮以手術治療嚴重的個案。

非結構性的寒背一般是較輕微的程度，這類寒背透過物理治療及運動糾正後，情況大多會有改善。非結構性的寒背成因，多與日常習慣有關，如患者覺得挺直腰背較費力，便彎腰駝背；或有些青少年由於自信心不足，及女孩子亦可能因胸部發育而感到尷尬，故以寒背來掩藏。書包過重，電腦及智能手機的普及，亦令寒背變得容易出現。

寒背的怎麼辦？

1. 正確坐姿

由於大多數『寒背』是由於姿勢不正確所引起，所以大家首要是糾正姿勢，尤其是工作的坐姿，正確的坐姿是應該坐著整張工作椅，腰部要貼著椅背挺直，耳朵、肩膊及髖關節成一直線，定時留意自己頭頸及上背有否傾前。大部份的工作椅的椅背支持不足，應尋找一個適合的脊椎承托背墊放在椅背，以能支持整個背部及填補腰椎弧度的空間(圖四)。此外，更要避免長時間維持同一姿勢，應每30至45分鐘做一些簡單的鬆弛運動等。

2. 練習強化及伸展運動

市面上聲稱有效改善『寒背』的『寒背帶』，是被動及短暫性的做法，有機會造成依賴性，不建議長時間使用。故此正確而有效的方法是主動鍛鍊及伸展相關的肌肉，減低頸腰背的壓力，如每天在家進行5-10 分鐘的頸項及上背的伸展運動(見圖)，並配合一星期2-3次全身性的運動如游泳、急步行、跑步或以站立進行的球類運動，對改善姿勢亦有很大幫助。