趕走『寒背』壞習慣:no more Slump or Slouch!!
寒背問題幾乎人人有,關鍵只是有多嚴重而針對
寒背矯正/
寒背治療。低頭族玩手機,OL用電腦長期姿勢不當,都會導致不同程度的寒背,但別以為寒背是小事,有脊骨神經科醫生表示,曾有極端例子,一名OL因為嚴
寒背而令神經受壓而出現腸胃問題及便秘等症狀。想知道自己寒背有幾嚴重,其實可以做一個靠牆企測試!
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談到『寒背』,大家會想到學生的書包越來越重,形成孩子『
寒背』姿勢。 其實文職人員也是『寒背』的高危一族,因為經常長時間坐著使用電腦,容易忽略正確坐姿而形成『寒背』陋習,令上背頸部的痠痛日漸加劇,甚至出現上肢麻痺徵狀。 在我們的求診人士中,不少頸肩膊痛的患者也會有『
寒背』的情形,要根治痛症,除了治療痛楚及放鬆肌肉,改正姿勢及強化頸背才能預防痛症復發,有助減慢退化。
脊椎結構及生理弧度
脊椎由頸椎、胸椎、腰椎、阗椎及尾骨組成,周圍有不同韌帶與肌肉保護,支撐脊椎,令身體保持直立姿勢。
脊椎的生理弧度(圖1)分為前凸(頸椎、腰椎)及後凸(胸椎、阗椎),但如果時常低頭彎身工作,容易出現頭部傾前及
寒背的姿勢(圖2)。彎身(Sloughed back)的工作姿勢令胸椎過份彎曲,增加脊椎韌帶負荷,同時令胸肌和上背肌肌力不平衡,久而久之胸椎變緊,形成
寒背姿勢,更令肌肉勞損,神經線受壓等等。
寒背不會立即引起嚴重的健康問題,但肩膊上背部向前傾,會影響肺容量,亦會影響外觀,給人印象有垂頭喪氣、自信不足的感覺。
長期的
寒背令肩部前後肌肉出現不平衡,如前胸肌肉過緊,但後背肌肉過弱。久而久之,肌肉過份疲勞後,容易出現勞損發炎,令肩頸、上背、肩膊產生疼痛、繃緊,甚至有可能導致關節退化,或出現胸椎、頸椎周邊的神經受壓,出現手痳痺的徵狀。
寒背主要是形容患者背部胸椎部位過份向前彎,加上雙肩前傾。寒背的成因,主要分為結構性及非結構性兩種。
結構性
寒背的成因,包括舒曼氏症 (Scheuermann’s Disease)、神經及肌肉疾病、感染性和腫瘤病變及少數的先天性病因等,令患者的胸椎變形,這類患者的彎曲度可多達四十度或以上,同時其彎曲度不能以姿勢動作去矯正彎曲度。這類患者需要較長時間治療,亦有可能需要配戴支架 (Orthosis)來矯正彎曲度,或可能會則要考慮以手術治療嚴重的個案。
非結構性的寒背一般是較輕微的程度,這類
寒背透過物理治療及運動糾正後,情況大多會有改善。 非結構性的寒背成因,多與日常習慣有關,如患者覺得挺直腰背較費力,便彎腰駝背;或有些青少年由於自信心不足,及女孩子亦可能因胸部發育而感到尷尬,故以
寒背來掩藏。書包過重,電腦及智能手機的普及,亦令寒背變得容易出現。
1. 正確坐姿
由於大多數『
寒背』是由於姿勢不正確所引起,所以大家首要是糾正姿勢,尤其是工作的坐姿,正確的坐姿是應該坐著整張工作椅,腰部要貼著椅背挺直,耳朵、肩膊及髖關節成一直線,定時留意自己頭頸及上背有否傾前。大部份的工作椅的椅背支持不足,應尋找一個適合的脊椎承托背墊放在椅背,以能支持整個背部及填補腰椎弧度的空間(圖四)。此外,更要避免長時間維持同一姿勢,應每30至45分鐘做一些簡單的鬆弛運動等。
2. 練習強化及伸展運動
市面上聲稱有效改善『
寒背』 的『
寒背帶』,是被動及短暫性的做法,有機會造成依賴性,不建議長時間使用。故此正確而有效的方法是主動鍛鍊及伸展相關的肌肉,減低頸腰背的壓力,如每天在家進行5-10 分鐘的頸項及上背的伸展運動(見圖),並配合一星期2-3次全身性的運動如游泳、急步行、跑步或以站立進行的球類運動,對改善姿勢亦有很大幫助。