《2025/09/09》
💡腱鞘囊腫 會不舒服嗎? 左手目前消了，不會不舒服
💡飲食討論 (蛋白質不足，至少需體重 * 1.5)
✅ 🆕暖身 -划船機 5分鐘
-- 綁帶位置於前腳掌
-- 口訣：踩、躺、拉
-- 有氧強度要到心跳1分鐘150~160下左右
-- 減脂建議順序：先重訓，後有氧
✅ 徒手 -核心熊爬：單腳點地 40下 2組 & 手腳點地 40下 2組
-- 全程維持背部如桌面平板，後腦杓延伸，脖後不要有皺褶
-- 雙手於胸線正下方，膝蓋於骨盆下方
✅ 引導 -呼吸
-- 全呼吸 > 腹式呼吸 > 胸式呼吸
✅ 壺鈴 -硬舉：12公斤 12下 2組
💡髖絞鍊動作軌跡練習
💡確認吸氣到腹部 8分，收緊擴背後，再站起。
✅ 🆕自由 -槓鈴臥推：水管＆ 輕槓
💡熟悉：起始位置設定、槓鈴動作軌跡
-- 一開始躺著，桿的位置於眼睛正上方，高度約為手伸直手腕處
-- 握槓位置為手肘垂直地面，順勢向上延伸到槓處
-- 手腕不要彎曲，開肩但不夾肩
-- 保護槓位置：脖上胸下
-- 力線：胸線位置 (推至)--> 肩正上方
《2025/09/16》
💡詢問飲食
✅ 暖身 -划船機 5分鐘
✅ 🆕自由 -六角槓硬舉（28公斤）：起始重量 12下 2組→ +10 公斤 10下 2組
💡 六角槓的重心在槓中間，對齊鞋子綁蝴蝶結的地方。
-- 自己覺得六角槓比壺鈴更好感覺到重心做硬舉~
💡 呼吸穩定核心後，背收緊，腋下靠近背的地方繃緊，腿踩發力上。
💡 腳踩，上半身穩定。槓過膝蓋後，才推髖往前。
✅ 自由 -槓鈴臥推（20 公斤槓）：起始重量 12 下 2組 → +10 公斤 6下 2組
💡熟悉：胸往上發力時，肩胛和上背同時出力緊貼靠墊。
💡推起時，不鎖手肘，要靠胸出力，帶動手肘順勢往中間夾。
✅ 🆕脊柱減壓-ELDOA （躺姿）：深呼吸 10次 2組
💡薦椎要貼在墊上，腳跟勾起指向天花板。
💡掌跟持續出力，推遠。
💡縮下巴，視線在兩腳膝蓋中間。
💡後腦勺，用力靠在墊上。
💡吸氣時，頭頂長高，身體拉長。
注意：吐氣時，身體撐住不回縮（維持等長用力），慢慢吐氣。
《2025/09/23》
✅ 🆕 伸展 -貓牛式：10個深呼吸 2組
💡 從薦椎開始，一節一節脊椎移動。
💡 加強頸椎、胸椎、腰椎活動度。
✅ 自由 -六角槓硬舉（28公斤）：+10 12下 2組→ +15公斤 12下 2組
💡 六角槓的重心在槓中間，對齊鞋子綁蝴蝶結的地方。
💡 呼吸穩定核心後，背收緊，腋下靠近背的地方繃緊，腿踩發力上。
💡 腳踩，上半身穩定。槓過膝蓋後，才推髖往前。
--腳踏穩的位置： 腳跟對肩寬，腳尖約開30~45度
✅ 器材 -窄握對握坐姿靠墊划船 P5：22 → 31.6 → 40公斤 12下 暖身+3組
