《2025/12/08》
💡 自己先暖身
✅ 有氧 -風扇腳踏車： 心率 110~120（輕鬆），10分鐘 先暖身
✅ 動態側棒式： 各 15下 2組
✅ 自由 -六角槓硬舉（28公斤）：
+10 公斤 5下 2組
+20 公斤 5下 1組
+30 公斤 5下 2組
+35 公斤 5下 1組
✅ 自由 -架高伏地挺身： 5下 3組
✅ 🆕 cable -寬握對握槓-滑輪下拉： 21.25 公斤 12下 4組
😲 練習肩胛上引和沉肩。
《2025/12/18》
💡 自己先暖身
✅ 有氧 -風扇腳踏車：心率 110~120（輕鬆），10分鐘
✅ 全世界最好的伸展：各 12下 2組
✅ 🆕 徒手 -肩胛骨前凸跟後縮：來回推 15下 2組
✅ 🆕 自由 -槓鈴低背槓深蹲：20 公斤 5下 6組
✅ 🆕 自由 -高腳杯側蹲：12公斤 各8下 2組 & 左側+1組
✏️ 容易靠右側發力，左側發力難。
✅ 🆕 徒手 -肘撐棒式（大紅球）：推前後左右 各4下 3組
《2025/12/23》
💡 自己先暖身
✅ 有氧 -風扇腳踏車： 輕鬆，10分鐘 先暖身
✅ 全世界最好的伸展： 各 12下 2組
✅ 🆕 徒手 -死蟲式： 各 8下 3組
✏️ 練習呼吸，訓練核心肌群。
✅ 🆕 調整暖身 -啞鈴仰臥後側推舉： 單側 5公斤 各 8下 3組
💡 加強後側鍊及肩胛骨穩定。
✅ 自由 -槓鈴臥推： 20 → 25 → 30 → 35 公斤 5下 暖身+3組
💡 斜握轉正、扭槓夾肘
✏️ 握到小拇指碰到內側的槓環。
✏️ 雙腳張力、持續出力。
✅ 🆕 器材 -背部伸展划船： 40 → 65→ 50 公斤 12下 暖身+3組
