【讀書筆記】原子習慣-用細微改變換取巨大成果(下:執行篇)

上一篇我們談到了原子習慣的原理，既然我們知道原子習慣的基礎作法是建立自我認同，但到底要怎麼做呢?

在習慣養成前，人類的心理活動分為四階段模型，分為別「提示」、「渴望」、「回應」、「獎賞」。

「提示」讓你的大腦下了一道指令，現在即將要做什麼；「渴望」則是你做那件事情，是為了什麼；「回應」則是你具體執行這個習慣；「獎賞」則是你滿足渴望之後獲得的快樂感覺。

比如我每天早上起床都有沖澡(提示)的習慣，而我想要沖澡，是因為我想要讓身體變得清爽(渴望)，我去沖澡(回應)之後獲得身體跟心靈的愉快，可以活力充沛的開始這一天(獎賞)。

而要成功建立習慣，只要按照根據四階段模型而演化的「行為改變四法則」，就能一步一步的往前邁進。

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首先，你需要去覺察既有的習慣重新修正，設計新的「習慣堆疊」。可以試著回想你每天的行為，留心那些你不喜歡的地方，並要有意識地刪除，重新去安排你每天執行的，刻意建立一個新的行為模式，而習慣推積的公式是：

比如說，我希望我可以成為一個晨型人，那我就要有意識地在晚上10點之後關掉Netflix，並在11點前上床睡覺，而我的習慣公式就會是：

但你我都知道，＂知道＂跟＂做到＂是兩碼子事，那有什麼方式可以協助我們？作者提出的建議是用環境輔助。意即創造可以不輕易打破習慣的環境。

你有沒有發現，在咖啡館工作或閱讀的時候相較家中更有效率，那是因為環境已經剔除了很多會誘惑我們的因子，在咖啡館沒有隨開即播的電視、暖烘烘的床，還有那隻胖嘟嘟的可愛大狗(我家有)，你的大腦就不會受到提示，產生想要做那些事情的念頭。

一旦你養成身在一個環境的習慣，你的決定就會成為不易被察覺的習慣，只要當你獨自踏進咖啡館，你就會想要帶上電腦或一本書。

回到剛剛的例子，如果我想要成為晨型人，我需要在家中塑造時間一到就想睡覺的環境，那我就需要讓環境在10點之後成為適合睡覺的環境，因此，我除了把電腦關上之外，最好還把電腦收到我看不到的位置。

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我們都知道，讓我們感到愉快的行為都是因為腦中分泌的多巴胺在作祟，那要怎麼讓我們的好習慣跟愉快的感覺聯結呢？很簡單，就是在好習慣後建立獎賞機制，形成「誘惑綑綁」。

將好習慣跟你喜愛的事情綁在一起，假設10點我要上床睡覺，那10點準時睡覺的晚上，我就能使用香氛蠟燭，讓我的睡眠跟幸福感聯結。

此外，還能善用習慣堆疊搭配誘惑綑綁。作者提出的公式是：

作者同時也提出了，我們可以通過家人跟朋友型塑並強化習慣。因為人類天生的從眾心理，我們會不自覺的模仿身邊的人，或是你嚮往的對象，因此，若想要成為一個讀書的人，就去挑一個自己喜歡的讀書會參加吧！

有了好習慣的塑造方式．既有的壞習慣也是我們需要處理的部分。所有行為的表層渴望都有深層的潛在動機，因此，要戒除壞習慣，最有效的方式就是讓壞習慣變得毫無吸引力，並重新設定大腦，讓自己享受困難的好習慣。

看Netflix對我而言的深層潛在動機是紓解壓力，讓我需要下的暗示就是：Netflix的影集很精彩，導致我常常熬夜追劇，造成我隔天早上起床精神很差，影響我的工作效率，反而讓我壓力更大，因此＂Netflix追劇＂就會跟＂壓力＂產生聯結。

而要怎麼享受困難的好習慣呢？你可以通過轉念重設大腦，為這件習慣創造「動機儀式」強化。

重新思考想要培養的習慣，把重點放在益處。比如以往想到跑步會覺得很累，你可以想著跑步讓你擁有完美的體態跟健康的身體，以及每次在跑步之前，你可以將吃一塊甜食(沒有罪惡感)當作儀式，好習慣就會變成令你期待的事情。(我是這樣愛上跑步的)

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以往我們都會覺得，取決習慣的養成是通過時間，但事實上，習慣的養成取決在你做這件事情的頻率。俗話說，經過千錘百鍊，再堅毅的鋼鐵也會變成一把鋒利的刀，養成不再於你重複這件事情多少時間，而是重複多少次。你可以花最短的時間學會一件事情，只要你夠勤快，持續不斷的重複再重複，直到這件事情深深烙印在你腦中，成為你的反射行為。

在習慣養成之前，作者提出一個很重要的觀念一「最小努力原則」。

當做一件事情讓我們覺得毫不費力，就能在每一次重複時跨過情緒的反應，如果給自己設定太難到達的任務，很快會因為挫折讓人失去持續下去的動力，因此，設法讓習慣變得簡單，剛好符合你的能力範圍之內，可以讓習慣更容易被養成。

除了最小努力之外，作者也提出「兩分鐘法則」作為入門習慣，你可以將想要養成的習慣拆解為兩分鐘可以完成的事情，假設想要成為一個讀書的人，那就先從設定讀一頁書開始。習慣是一個起點，並非終點，一旦有了開始，之後的事情就容易多了。

而除了任務拆解之外，同時還能搭配環境的塑造，以便確保你在執行這個好習慣時最方便、最沒有阻力。這個部分我認為很像之前提及的創造情境，除了減少壞習慣可被觸發的機會、也同時增加好習慣發生的方便性。

舉例來說，如果你想要擁有完美腹肌，首要條件是先啟動這個想法，設定每天從10下伏地挺身開始(或是其他可以練成腹肌的方式)，逐日增加次數，採用循序漸進的方式，除了讓人不至因為任務過於困難而中斷，也能讓身體不斷的強化習慣動機。接下來，就是為自己打造一個方便在家裡隨時隨地都可以訓練的場地，可能是一塊瑜珈墊，或是一個專屬的運動區，但關鍵是當你想要執行這個習慣的時候，你不需要耗費太多時間做準備工作，同時把所有可能中斷你鍛鍊計畫的誘因都牢牢鎖在你看不到的地方。

最後一個步驟，讓習慣跟獎賞並存，簡單的說，就是讓習慣變成一個你真心喜歡的好事情。只要獲得滿足，就能創造下一個重複的可能性，最終形成我們的習慣迴路。

不幸的是，在最原初的人類生存環境中。我們通過狩獵維持我們的生命，一旦捕獲獵物，就能「立即」大塊朵頤的享用，而在農業時代開展之後，人類才逐漸建構「延遲」享樂的概念。因此，我們的基因始終傾向於立即享樂的原始設定，而這跟長久的快樂是相違背的，一開始感受到痛苦(健身的鍛鍊)，但最終卻讓能獲得美好(完美的體態)；反之，一開始感受到喜悅(不限制的享用美食)，最終卻獲得痛苦(肥胖的身體)。

而讓習慣持續下去的方法，就是順著人性做，為長遠有益處的好習慣培養一個立即的快樂(提供獎賞)，並為長遠有損害的壞習慣增加立即的痛苦(提供懲罰)。

為了確保每天都可以重複執行好習慣，作者提出了「追蹤習慣」的方式。將有完成好習慣的日子用你喜歡的方式標記，讓你每天完成的進度可視化，並在紀錄的過程中獲得成就感進而激勵自己持續下去，成為立即的獎賞。

而在對你有害的壞習慣中，加上令你厭惡的懲罰。如今天沒有在11點前上床睡覺，需要給你的伴侶(或是其它你想要設定的親友)1,000元，通過這種方式，也能產生專屬於好習慣的「問責夥伴」，督促你持續執行，直到完成不需要任何外力介入的習慣迴路。

這是一本值得一讀的好書，當你嘗試將目標具象化為你想要成為的人，在持續上確實能獲得了很大的幫助。書中談到的許多應用方法，都可以在原子習慣(Atomic Habits)中找到。

還沒看過上集，《原子習慣》的觀念原理看這邊👇