33歲得糖尿病？糖尿病年輕化，從統神案例分析危險族群！

我是危險族群嗎？

• 體重過重（BMI ≧24）或肥胖（BMI ≧27）
• 缺乏運動
• 糖尿病前期者（空腹8小時值介於 100-125mgldl者，或 A1C ≧5.7%）
• 高血壓、血脂代謝異常
• 高血壓（ ≧140/90mmHg 或正在接受高血壓治療）
• 血脂代謝異常包括
• 高密度膽固醇（HDL） ＜35mg/dL
• 三酸甘油酯 （TG）＞250mg/dL
• 有糖尿病家族史及心血管病史者
• 女性，且具以下條件：
• 妊娠糖尿病史
• 曾生產體重大於 4公斤的新生兒
• 患有多囊卵巢綜合症
• 其他與胰島素抵抗有關的臨床症狀，如：腹圍男性 >90cm及女性 >80cm、病態性肥胖、黑棘皮病等。
• 無符合以上條件者，應從35歲開始例行篩檢。若結果正常，應至少每隔3年重複檢測一次，並考慮其他風險狀況調整檢測頻率。

• 吸菸：尼古丁會抑制胰島素的分泌，造成血糖升高。
• 飲酒過量
• 壓力：長期壓力下，身體分泌過量的「壓力荷爾蒙」，影響胰島素的正常運作，增加胰島素阻抗。

從營養切入導回正軌

• 均衡的攝取六大類食物，把握 211原則（蔬菜：蛋白質：主食＝ 2：1：1 ），即可獲取充足的營養，讓生理機能正常運作。而高纖食材可延緩食物消化吸收，有助於減緩『糖』的吸收，也有效改善血糖及血脂異常，故因多選擇天然的原型食物，如：蔬菜、豆類、糙米、地瓜⋯⋯即富含膳食纖維。
• 根據研究分析，採用地中海飲食模式可明顯降低 HbA1c 和體重數值，以及延遲對糖尿病藥物的需求。而地中海飲食即講求均衡飲食，且以新鮮、原型、未加工、少添加物的原型食物為主。
• 在均衡飲食的前題之下，調整進食順序，先吃蔬菜及蛋白質類食物，最後吃醣類食物，也有助避免血糖快速上升， 讓飯後血糖以及食欲控制更穩定。

• 選擇「複合碳水化合物」及「低升糖指數（低 GI）」的食物，如：糙米、全麥、藜麥、燕麥片、地瓜、南瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜和豆類，不但富含膳食纖維，也含有維生素、礦物質及以及植化素，可減少身體的發炎反應。避免經加工的「簡單碳水化合物」，例如：白飯、麵條、白麵包、麵粉、糖果、果汁、果乾、餅乾、糕點⋯。
• 每餐醣類食物的總攝取量約占餐點的 1/4。
• 避免同時攝取全穀雜糧類、乳製品及水果，或者注意總攝取量，以免一餐的醣類偏高。

• 選用「不飽和脂肪酸」含量多的植物性油脂，如：橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油、酪梨油⋯等。
• 利用「天然香辛料」（如：蔥、薑、蒜、檸檬、羅勒、薑黃⋯）替換糖及高鈉調味料（如： 醬油膏、番茄醬、蠔油⋯）。
• 避免油炸、碳烤等高溫烹調，採用涼拌、蒸、煮、炒⋯等方式。

• 每日喝足 1.5-2 公升的水，可以促進代謝循環。一項研究報告顯示，每天至少飲用一份含糖飲料，對糖尿病前期的成年人，在罹患第 2型糖尿病的風險會增加 26%。相反，用等量的白開水替代含糖飲料則可以降低罹患風險 7-8%。故應以白開水為優先選擇，或無糖的茶品、咖啡。
• 酒精飲品會影響血糖穩定，可偶爾適量飲酒，每次男性約 1-2 杯，女性約 1 杯。

健康靠恆心，每天這3件事別忘！

參考文獻與資料：

• Standards of medical care in diabetes 2022. - American Diabetes Association
• 2. Classification and Diagnosis of Diabetes 
• 3. Prevention or Delay of Type 2 Diabetes and Associated Comorbidities
• 5. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2022
• Evert, A. B., Dennison, M., Gardner. C. D., Garvey, W. T., Karen. L., MacLeod, J., Mitri, J., Pereira, R. F., Rawlings, K., Robinson, S., Saslow, L., Uelmen, S., Urbanski, P. B. & Yancy, W. S. J. (2019). Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 42(5):731–754.
• 2019台灣糖尿病年鑑-中華民國糖尿病衛教學會
• Papamichou, D., Panagiotakos, D.B. & Itsiopoulos, C. (2019). Dietary patterns and management of type 2 diabetes: A systematic review of randomised clinical trials. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease. 29(6):531-543.
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