拖延不是病，為什麼感覺糟到要了我的命？

本文是《拖延心理學》一書的推薦文，同時也是提供時間不足、或缺乏耐心閱讀多達900頁篇幅的使用指南。幫助因拖延所苦的人理性分析有多少時間達成目標、找出拖延的理由與藉口、以及提供立即行動的小技巧。

STEP 1 我有多少時間做想做的事？

＊參考章節：第十三章「未計畫」的概念。

時間是有限的。不像我們自以為的多，卻也不至於少到什麼事都做不了。我們缺乏的，不過是把事實擺在眼前、不再以「我不知道時間都到哪裡去了」當藉口，把該做的事、重要的事一延再延。

首先，如p.637的空白範例一樣，寫下本週最重要的目標。然後以一小時為單位，填入從睡醒到就寢的時間。

接著，列出預定要做的事。從例行公事到瑣碎雜事，舉凡上班時間、通勤、約會、掃地拖地、超市採買、睡前追劇等都不要遺漏。這不是「該做什麼」的清單，只是提醒和確認哪些時間已經被佔用了而已。

最後，剩下的空白處就是「未計劃」的時間，也就是可以完成目標的最大值。

時間就是金錢。假定一天24小時是收入，目標時間是儲蓄，預定時間則是固定開支的話，很符合一般人存錢的公式：儲蓄＝收入－支出。

當然，如果要強迫增加儲蓄，把公式改成支出＝收入－儲蓄，也不是不可以。只是無形的心理壓力恐怕會漸漸地壓得我們喘不過氣。不過別忘了，這本書的書名《拖延心理學》，想當然是希望了解拖延背後的原因，不要用強迫、壓力山大的方式改掉拖延的惡習，對吧？

＊參考章節：
p.549 拖延領域勾選清單
心理相關：第二章～第六章，拖延者1號～4號
生理相關：第七章～第八章，現代神經科學、拖延與大腦的關係

要消除拖延，需要根除「全有全無」的思考方式。

時間是有限的，但也不會連15分鐘都挪不出來。同理，我們沒辦法一夜之間改掉拖延這個頭痛的毛病，卻也不是所有事情都會拖著不去辦。

「拖延領域勾選清單」裡，把日常活動分成六大類：家務、工作、學業、個人護理、社交、財務。經過檢討、勾選後，應該會發現拖延是有選擇性的。

緊接著，我們要問自己一些問題，確認拖延背後的原因、影響、結果。

「為什麼我不想做這件事？我不想做這件事的時候，我在想什麼？我會做什麼？」

「這件事情不做會影響到我日常生活嗎？」

「這件事現在不做，會不會有什麼損失？」

有的事情暫時不去做、不去決定不見得會是困擾。只是不習慣待辦事項清單還有未完成的項目而已，因此不在「拖延」的範疇，不過是「延後」處理而已。比方說通訊軟體右上角的數字紅點（未讀）就是其中一種。套用上面的問句的話，答案也許是：

「如果已讀沒有馬上回覆，或當下不知道怎麼回的話，別人會認為我不尊重他。乾脆不要看，裝作不知道這件事就好了。如果被追問的話，可以說在忙，或者剛下班在休息……」

「又不是老闆交辦的報告，晚一點回應該還好吧？」

「明天睡醒再說吧，睡飽比較重要。」

但某些事情不去做可能會有嚴重的後果。小則遲繳信用卡帳單，因此得多花冤枉錢繳循環利息；沒有及時規劃財務、工作、社交生活，結果不僅白白浪費時間，還失去了職涯發展、與家人戀人朋友情感交流的機會。讓自己陷入「貧充族」、「三拋世代」、「躺平世代」的囧境。

不斷反問自己當下不去做原因，愈多愈好。如果暫時想不到答案的話，不妨回過頭檢討是心理影響行動？還是生理限制顯得力不從心？

把拖延看作是種訊號。不要因此討厭自己，而是時候思考：「我又再拖了，感覺怎麼樣？這件事告訴我什麼？需要換個方法試試看嗎？」

STEP 3 立即行動

＊參考章節：附錄2 管理拖延的技巧清單、第十二章 設定與達成目標

如果沒有時間，卻有再不做點什麼就太遲了的急迫感，請直接翻到最後一章「管理拖延的技巧清單」。

先求有，再求好，就像理財。我們不會奢求幾天內就要賺到一百萬，當然也可以不用勉強自己一口氣把事情做完。想做對自己有幫助卻不喜歡、不想做的事、或是累得半死的時候，不妨催眠自己：「只要先做15分鐘就好。」或是「我現在就能做的事是什麼？」比方說運動。每天慢跑半小時難度太高？那就退而求其次快走15分鐘。一個禮拜內寫不出10頁報告？那今天先擬定500字的大綱就好。

盡量把注意力放在已經做到了什麼，而不是還有什麼沒做。例如：「我已經快走15分鐘了。我很努力、流汗感覺很好。現在我打算坐下來看蠟筆小新（7分鐘）」

如果還有時間，或是做到管理清單的基本功，再延伸閱讀「設定與達成目標」。

拖延不是錯誤、不是缺點。我們一直都有權利選擇什麼時間，對哪些事拖延；或是立刻採取行動。只要做了，永遠不嫌晚。