投入健身房前你要想的幾件事

國中時看到有同學每天拿著啞鈴練二頭，高中則看到好多人拼命練伏地挺身，看著他們確實的成果，建立了一種訓練肌肉是「追求個體強大」的初步印象；直到出社會，我才開始碰觸健身，起初只是做著玩，那時候運動公園的跑道旁就是一間便宜的公營健身房，我學著跑步的同時，也對裡面的跑步機好奇起來，宜蘭多雨，不得不有室內運動的選擇；進了健身房，也就開始對健身器材動手動腳，甚至被櫃檯阿姨痛斥：「不要亂做，小心受傷。」

我做重訓健身至今，算一算有三年多，到現在已經習慣每週上健身房最少四次，並且有自己的計畫，知道持續進步的要領，也知道怎麼樣應對下一階段的挑戰。

廣泛而言的科學化「學習」方法，也就是人生中任何學習的投入，都有個「刻意練習」的框架，這個框架清楚指引著：「不要待在舒適圈只重複做自己擅長的事，你總是要挑戰再外圍一點、再難一點、再進步一點的東西，站在熟悉的基礎往上墊高大概15%左右，但也不要好高騖遠。」

老掉牙的例子，就像學英文：「比起鑽研讀一篇80%都看不懂，或者反過來一篇只有5%看不懂的文章，15%～30%看不懂的更適合你。」

重量訓練也是一樣的，重量或組數提升「一些」、挑戰自己的承受度上限，就會慢慢進步。不只單純的重量或數量，在技術學習上，也是在各種訓練動作中，總能再進一步學到「更細微」的肌肉控制，來提升效果、讓目標肌肉感受度更好。這樣一個慣常進步法則，先不論實踐習慣與否，至少在健身知識上，掌握了學習要領，你知道如何克服停滯不前。

投入重量訓練的目的是什麼？這個問題至關重要，我知道很多人是為了減肥，在當初我開始做著玩的時候，也是正處於嘗試透過跑步減肥的階段，在那時候的認知很簡單：「運動就是耗能、消耗卡路里，任何的運動，都有助於減肥。」所以跑步以外，我也試著去玩健身房的健身器材。我大學後期到出社會，有好長一段時間體重落在90至115公斤之間，對絕大多數胖子來說，減肥都是一個焦慮與欲望，它影響著社交與健康，很難完全不在乎而將其趕出人生舞台。

說真的，運動不是一個減肥的良方，尤其你真為自己超標的BMI指數困擾時；如果你是BMI落在綠色區間，但體脂率過高或自我意識覺得胖，那運動或許有幫助；但真正的紅字肥胖，我認為你只需要，重複一次，你只需要，考慮飲食調整就好。

健身教練會告訴你減脂要靠增肌減脂、運動與飲食要互相搭配；事實上，如果是我前述說的超標肥胖，運動的效果可能只佔一成，不是沒用，但遠不如飲食控制，但教練會說得像是一半一半，然後把你調控飲食的減肥成果偷渡到運動成效，好讓你繼續上健身房買訓練課程。

你必須擔心另一種可能是，當你在運動上持續挫折，你付出了巨大努力（對正常人來說，我說正常人：運動非常難熬，並不是一種享受），卻感覺不到成長、也沒有明顯的減肥效果時，你會非常挫敗；這時候，運動對你的減肥成效不但一成不到，反而還會是負面影響，讓你放棄、讓你因為壓力而吃得更多體重又上升。

我在那陣子跑步與初期出入健身房的日子，運動帶給我的減肥效果微乎其微，甚至因為體重太重的關係，常常弄得腳腫腳傷，後來終究放棄。直至我開始斷食（飲食控制的一種）成功減重，才又再度投入運動，並且形成習慣甚至享受運動。

重量訓練這種無氧運動對我來說，是用來身體雕塑、凸的凸凹的凹成為更好的衣架子、自己看了開心；自行車、跑步、登山等有氧運動，是鍛鍊心肺與心血管功能，是一種生理機能的提升，對長期身心健康有基礎性的幫助。這兩大類運動，都不是為了減肥。它可以有減肥的部分效果，但就是一兩成的附加價值，能提升「一點」代謝、消耗「一點」卡路里，並不是它的核心價值。

建立這樣的基本觀念後，你才來想，是不是該去健身房運動；以及，你去健身房是不是真的能實現你想要的東西。

享受運動，這對正常人來說何其鬼扯？若真的有人享受，那肯定是個變態噁心的傢伙。任何不熟練的東西，我們在學習時一定都會感到痛苦，運動也是一樣，你感到痛苦而且還沒有感受到報酬，正是因為你的身體還沒有對這樣的行為與強度熟稔、得以駕馭，包含了你可以感受到腦內啡（內啡肽）噴灑帶來的愉悅。

我在重量訓練的不同過程，會有三種不同的感受：

上述2跟3的感受，會推著你繼續往前，會讓你追求它們、享受它們。它跟吃美食、躺在床上一直滑手機那種「獎勵機制」的多巴胺快感不同，多巴胺是短暫的，而且事後通常會讓你懊悔；腦內啡是「補償機制」，在你持續努力、感受痛苦之後，大腦噴些腦內啡安慰你、給你補償，甚至能讓你進入非常專注的心流狀態，變得更能持續（長跑者常見的型態）。

除了腦內啡帶來的美好感覺，你能「看見」進步，也是非常重要的動力來源；所以健身一定要測量，要用數據判斷，看你的肌肉增長幅度與外觀尺寸，是不是符合你追求的體態。並且，透過測量之後，若不盡人意，你的知識可以幫助你調整提升，最起碼你也知道怎麼去找問題的答案。

至於佛系健身可能嗎？我倒認為那是停滯想待在舒適圈、或者有更重要的事所以先維持現狀而應付的藉口，事實上你沒有理由佛系健身，「光是維持習慣」聽起來不是一個持續上健身房的理由，維持習慣可以是結果，但不該是原因。

我正式踏入健身，是剛好同事有在練，被抓著去學了幾招。雖然健身房的器材都有說明書，或者你看著別人做、學著做，甚至看網路的教學影片也很多，但這些都比不上有懂的人看著你、指引你調整動作。

健身的難題在於，所有動作都有其或多或少的特定要求。我們身體肌肉，一個位置可能就有好幾條功能不同的肌群，你要鍛鍊某個肌群，往往無法光指定它收縮，總會被身體一連串聯動的非目標肌肉一起作動；換句話說，做動作時很容易「用錯力」，明明是練三頭肌，姿勢不正確反而練到肩膀或胸肌，因為某些鍛鍊的姿勢讓它們很容易一起動；知道「怎麼動作」是一個部分，而另一個部分是，就算你知道了，你也看不到自己到底有沒有做對，有太多動作都要三維去觀察，面前有塊鏡子效果仍然有限。

這種情況，熟練者會用「肌肉感受度」去感覺動作的正確性，但感受度需要練習，也需要各個肌肉都有足夠刺激的經驗，很多肌肉沒練起來時，根本缺乏感受度。新手的一個常見障礙是，帶練的教練常常指著某塊肌肉問你有沒有「感覺到」它出力？他要藉以判斷你有沒有用對肌群，但你那塊肌肉就是太弱，就算讓它用盡吃奶力氣，你當下還真感覺不到它的存在，只能等過幾天它才開始哀號。

所以自學可能嗎？通常我們認為仰臥起坐跟伏地挺身好像很簡單，但其實都有眉角，沒有做好，練到的都不是胸肌跟腹肌；若有人帶給你基礎、掌握全身各部位重訓的基礎觀念，那接下來自學的機會很高。雖然從我自身的經驗來看，我仍覺得無論哪個階段，有比你厲害的教練帶絕對是事半功倍，甚至強到時常去參加健美比賽的人，很多也都是有教練指導。教練的功能，必須是真的教你東西，而不是發揮維持你訓練頻率的功用，後者實在太浪費錢，也是互相浪費時間。

一對一健身課不便宜（市價都是上千元），建議從一對多的團課去找；學到了一個動作要領，務必課後留下來自己重複再熟練，你沒力了，就用輕重量即可，重要的是把動作做對、把它學到腦袋裡，甚至筆記起來；你要知道，動作很容易忘記，忘記了就是白花錢。

嘗試入門重量訓練，要不是有朋友帶，就是從團課入手，然後自己去找可以單次消費的健身房適應，多配時間、好好練滿不要滑手機，看看是不是能得到東西，再來評估長期健身房會員與一對一教練的需求。

我不敢說投資健身教練課一定是值得的，那要看你後來能不能將重量訓練成為生活的一部分，如果成了，那可能就會划算。