午餐這樣吃又瘦又健康

對很多人來說，特別是對於上班族，最大的「微煩惱」是：午餐要吃什麼？而正在減肥的人就更苦惱午餐要如何選擇了，吃一個便當又怕量太多、只吃乾麵又怕蛋白質不夠。就讓營養師來教您如何避開午餐地雷習慣，並傳授大家午餐瘦身秘技吧！

「保證肥」兩大便當之首：港式燒臘飯和炸肉類便當。通常集體訂購的外送便當，外加附贈的多多一罐，油鹽糖一餐之內瞬間爆錶，午餐極有可能熱量破千，已等於一個70公斤成人一天該吃熱量的一半。

通常上班地點和住家附近的餐廳變化不大，而習慣吃的東西常常都是那幾樣：魯肉飯＋貢丸湯、肉燥麵＋皮蛋豆腐等，往往會造成熱量吃得夠、但營養素卻吃不夠的問題，例如纖維、蛋白質、維生素、礦物質的缺乏。

通常午餐後約1-2點的時間，最常見的景象就是飲料店大排長龍。特別是外食午餐多半重口味，吃完鹹的就會想喝點甜的，搞得中午時血糖衝很高，但到了下午時血糖又太低，造成嘴饞想吃下午茶的後果。

無論是早餐、午餐或晚餐，都建議以211餐盤的比例作為黃金準則，而且午餐通常更容易執行211。如果是可以自己夾的自助餐，便當盒的三個格子都放滿滿的純「蔬菜類」（如葉菜、菇類、海帶、瓜類）、大格子一半放全穀類（如糙米、南瓜、地瓜、蓮藕等）、一半放蛋白質類（如滷雞腿、滷豆腐、豆乾、魚類、瘦肉等），其他的便當可以的話也比照辦理，請老闆幫忙調整比例。

近年健康水煮餐盒盛行，而且味道都不錯，對於外食的減重者可說是一大福音！水煮餐盒大多符合211餐盤原則，蔬菜量多，搭配全穀類及低脂肉，營養師也很推薦。可惜價格通常偏高，畢竟菜比肉貴，食材成本也比一般便當高。

午餐後真的好想喝飲料，怎麼辦？堅守三個喝飲料原則，就能放心的喝：

1. 絕對無糖！

2. 是鮮奶嗎？

3. 不加珍珠！

只要減重，就要有戒糖的決心，從飲料開始做改變吧！無糖一樣有很多好選擇，各種無糖茶飲、鮮奶茶（有些叫紅茶拿鐵、歐蕾）、美式咖啡等等，點飲料時多問店員一句：「是加鮮奶嗎？」要小心如果是加奶精、奶蓋，其實都是油脂喔！最後飲料也請勿加料，因為熱量和糖分，往往都是來自那些QQ的珍珠和椰果。

如果從今天起，午餐執行這三大秘技的改變，會發生什麼事呢？

希望營養師傳授的午餐密技，能讓大家的瘦身計劃更看到效果、更容易執行、更營養均衡喔！

Written by:

Lala營養師的台灣生活