閱讀心得-習慣紅利 | 習慣養成四步驟
閱讀時間約 12 分鐘
養成好習慣一直是我們每個人都希望學會的課題，大家都知道，好的習慣，可以讓我們的生活越來越好，做事情事半功倍，但是為什麼，好習慣總是比壞習慣難養成呢？
習慣行為就像是大腦的慣性動作一樣，執行越多次越自然，變成自動化動作之後，就算不用特別思考，也能執行的很順手，就像早上起床第一個動作總是拿起手機、上完廁所會自動洗手一樣，因為大腦資源有限，如果做每件事之前都要仔細思考，大腦很快就忙暈了，所以習慣行為是大腦節省能量的機制。
就像在《鬆綁你的焦慮習慣》中探討的習慣迴圈一樣，習慣是由「獎勵」所組成，包括觸發點、行為、獎勵，只要大腦覺得做一件事情可以得到獎勵，就會把他記住，然後轉換成自動化行為，以便時時獲得獎勵，不過這個過程存在一個bug：對大腦來說的「獎勵」通常是「短期獎勵」，只要可以滿足生存條件，就會被當成獎勵，例如糖分，不管你現在是不是還需要這麼多糖，吃糖都會有滿足感，這就是為什麼壞習慣總是比好習慣容易養成，因為壞習慣通常短期可以帶來滿足，而好習慣總是要堅持長時間才能看到效果。
作者介紹
本書的作者艾爾文是一位知識型創作家，經營Youtube分享自我成長與理財、生活相關的知識內容，也是著作有多本書的暢銷作家。《習慣紅利》這本書是艾爾文本人經過十年對習慣行為的研究，並且持續觀察自己的習慣對人生的造成的改變。市面上已經有不少探討習慣養成的書籍，最有名的《原子習慣》更是在艾爾文向出版社推薦後得到翻譯成中文版的機會，艾爾文也為《原子習慣》撰寫中文推薦序。因為市面上已經有很多站在西方思維解析習慣的書，卻缺少一本以中文撰寫，更貼近台灣生活的習慣養成書籍，所以習慣紅利成為第一本專屬台灣人的習慣書籍。
這本書總共分成前後兩部分，第一部份探討如何透過四個步驟培養新習慣，接下來開始聚焦在不同領域中有什麼值得發展的習慣，像是選擇的習慣、思維的習慣、時間管理的習慣、工作的習慣與金錢的習慣等等，除了告訴我們如何養成習慣之外，更說明為什麼這些習慣值得養成，書中引用了很多科學實驗數據與許多心理學實驗文獻，內容紮實又豐富，是一本乾貨滿滿的書。
至於為什麼書名要叫《習慣紅利》呢？紅利的概念來自金融領域的現金紅利，當我們存入越多本金並且把賺取的利息再投入，利滾利的效果將會非常可觀；習慣紅利也是一樣的概念，當我們養成一個小小的好習慣，他可以慢慢滾出巨大的影響力，再藉著不同領域的習慣互相加成，每一個習慣雖然看起來各自無關而且微小，長久累積起來卻能在某天形成一開始沒想到的成果。
這個改變聽起來不容易，但也沒這麼難，不需要刻意「戒除」什麼，只要用一個新的習慣來取代舊的習慣。
習慣是可以改變的嗎？
剛剛前面提到，習慣就像是內建在大腦中的SOP，含三大步驟：觸發點（提示）、行為、獎勵，某些行為對大腦來說確實不能修改，像是先天為了生存而衍生的習慣，稱為先天習慣，例如：看到食物會分泌唾液、看見危險會想躲避。這些寫在基因中的行為難以改變，但是我們生活中也有很多習慣是在近一百年才被發展出來的，尤其是網路社會快速發展後，許多以前人根本沒有的習慣突然進入人類社會，例如：一直查看社群軟體的按讚數、長時間躺在沙發上看電視、飲食過量等等，都是屬於後天習慣，這些後天習慣跟先天習慣不一定這麼容易區分，但它確實是可以改變的。
而且好消息是，我們不需要靠意志力來改變一個習慣，反而是透過順應大腦喜歡獎勵的機制來給他新的習慣，養成不需要消耗意志力也能完成事情的方法。就像在《象與騎象人》中提到的，我們內心存在掌管情緒、感覺本能反應的大象，負責掌握自動化反應，同時則有騎象人扮演顧問角色，有意識的思考與計畫，讓人可以著眼於長期目標而非眼前的誘惑。
雖然理性的騎象人知道我們應該做什麼，但是單靠意志力的話，不可能長期強迫大象做他不想做的事，用意志力養成習慣就像用棍子控制大象一樣，短時間大象可能會聽話，但是久了大象就會反撲。用習慣獎勵的機制則像是用紅蘿蔔誘導大象，給他獎勵同時也引導他往更好的方向前進。
人的意志力有限，應該要把它保留到更需要專注的時刻，而且現今的誘惑已經超出人類心智所能負擔，所以我們更需要用習慣來完成困難的事。
培養習慣四步驟
有時候，我們做了某些壞習慣，並不是因為我很想做那件事，而是在自己沒特別注意的時候，身體就已經自動去做了，例如手機震動時，不假思索就拿起手機，或是看到桌上有包零食就直接開來吃。如果這些壞習慣是在我們根本沒有覺察的時候發生，當然很難改變，如果我們提早透過「隔絕」誘因的方式把提示移除，甚至是換成其他提示，就能夠讓大腦默默忘記要執行舊習慣行為，改而執行新習慣。
第一步：隔絕
把容易觸發壞習慣的誘因從生活中移除，你看不到他就不會想到要做他。我們一定都有過一種經驗，當你離開座位想去隔壁房間做某件事，卻突然忘記要做什麼，只好走回位子，結果一坐下看到螢幕中的訊息，又被提醒你剛剛是要去拿紙跟筆把訊息記下來啦！這是因為大腦的注意力有限，很多事情不可能時時記著，需要靠一些外在事物提醒，所以如果在一開始隔絕做一件事的可能性，會比克制自己不去做來的容易成功。
Action：大家可以現在就檢查一下身邊有沒有什麼壞習慣的誘因呢？趕快收到看不到的地方，像是把手機放到隔壁同事桌上、抽屜的零食都送給同事，或是家裡的電動玩具插座、連接線都拔掉，並且把運動衣放在桌上，再接著觀察看看自己的注意力變化吧！
第二步：引導
人的行為會受到三個因素影響，動機、能力跟提示。動機就是你想做一件事；能力代表你有本事做這件事；而提示則是提醒你：該做囉。如果想養成一個好習慣，至少代表你有動機及能力，但是如果不知道要做就沒有用了，所以我們要幫自己建立提示來引導自己。提示可以是一個物品，例如一本書(想養成閱讀習慣)；一個時間點，例如早上起床固定喝一杯溫水+益生菌、或是某一個已經養成的習慣，例如在牙刷旁邊放上牙線(養成剔牙的習慣)。這些提示讓你想起來你要做某件事，才不會東想西想，最後忘了要做該做的事。
第三步：持續
主要是加強步驟二的「動機」，因為有時候雖然我們被提醒要執行某個習慣了，但是卻提不起勁，可能是太累了、可能今天沒心情，總之就是動機不夠強，以下兩步驟可以幫助我們持續執行習慣的行動力。
- 先潑自己冷水：大家記得年初時許下新年新希望的自己嗎？當時信心滿滿列了好多今年想達成的新目標，但是在熱情消退之後就把他忘的一乾二淨，我們的大腦很可愛，當你太有自信的時候，大腦會以為自己已經完成了，或是以為很簡單，然後就對這個目標失去興趣，想趕快去執行下一個目標。雖然訂定目標很重要，但是在執行前還要先施展一點小技巧：先想像有可能的失敗情境、或是中間可能遇到什麼困難，潑自己冷水，大腦反而會基於規避損失的心態，提醒自己行動。這一步大家要記得：一定要先想像正面的結果，再回頭評估風險，才不會一開始就把事情想像的太困難，反而不敢作出行動。
- 專注在過程中：享受每一個過程中的進步，而不是最後的終點。就像《象與騎象人》中提及的進展原則，人在追求目標過程中體會的快樂往往大過於達成目標時的快樂，而目標達成那一刻我們反而是如釋重負的感覺，但習慣是要一直進行下去的，所以與其關注最終目標，不如把目標設定成許多不同階段，每個階段都是過程。例如，如果你減重的目標是達到某個體重的話，在達成之後就會失去繼續運動的動力，相反地，如果你在意的是過程中運動身心舒暢的感覺，這樣就有動力一邊執行一邊享受。同時，目標拆解成階段性任務，也會降低行動的難度，更容易培養成習慣。
第四步：追蹤
最後一步驟是著眼在大腦喜歡「獎勵」的本能。因為好的習慣通常短期不見的有效，如果大腦感覺不到獎勵，就會漸漸失去動力，轉而回去執行本來更容易得到獎勵的壞習慣。所以我們要用具體的方式讓自己看到進步的幅度，讓自己更有動力，而成就感就是一種內心的正向獎勵，好習慣得到正向獎勵，壞習慣則會得到負向獎勵，做越多只會越空虛，越飢渴。但是成就感難以量化，所以可以透過具體化的方式，比如說記錄天數、次數、各種量化獎勵來留下足跡，給大腦進步的感覺。
Action：大家不妨下載Habit Tracker這個App，可以在上面設定你想要養成的習慣，並且在每次完成後打上一個勾，app會幫你統計你已經連續幾天完成習慣任務，這個app也可以很人性化的設定你的習慣重複條件，例如只在周間進行、或是每周固定天數要執行習慣任務等等，把養成習慣變成一個好玩的遊戲。
習慣紅利的三種特性
養成好習慣，除了好習慣本身之外，其實他帶給你的好處遠比你看見的更多，比如說，當我養成早睡的習慣，隔天起床會更有精神，我就能更有效率的完成工作，而且下班也會有精神運動、閱讀，閱讀又能增進我的寫作能力，讓我有機會斜槓。好習慣至少有以下三種特性：
習慣的複利效應
放大。當你建立一個好習慣之後，每次付出一樣的努力，產生的效果卻會累積，就像練習跑步，一開始跑5分鐘就喘吁吁，而且跑不遠，隨著練習的時間拉長，同樣是5分鐘，你已經完全不會喘，還可以跑得更遠。所以一旦養成習慣就盡量不要中斷他，就像存錢一樣，要讓複利發揮效用最好的方法就是不要打斷他，必須要穩定而持續的投入。
習慣的飛輪效應
累進。大家有踩過腳踏車嗎？第一步起步時總是需要花費比較多力氣，但是當輪胎越轉越快，你就越來越輕鬆。養成習慣也一樣，一開始你可能要常常跟意志力搏鬥，但是當你執行起來越來越熟練，大腦也不再這麼抗拒執行，後面就能夠不費力的進行好習慣。就像推動一個大輪子一樣，第一步雖然要很用力，但是滾動之後輪子自身的動力就能夠帶動自己繼續滾動，最後越滾越快。
習慣的長尾效應
耐受。時代變遷快速，過去的工作技能未來不一定有用，但是有些好習慣一旦養成，雖然現在看起來影響不大，但可以經得起時間的考驗，未來就會變成一個可以適應世代的習慣，像是存錢習慣、時間管理、閱讀、溝通技巧等，不管在哪個時代都很有價值的習慣。
加碼：習慣的外溢
習慣的好處還不只如此，在不同領域之間養成的習慣，還可以帶著走，在別的領域也互相套用，就像現在很流行的跨領域專長一樣，在一個領域養成的習慣可以是投入下一個習慣的資源。比如說養成好工作管理習慣，之後如果要創業或是要規劃自己的副業時，就可以把工作中學到的技巧用在自己的事業上，進而創造更多收入。或是養成存錢的習慣，就能讓你改善生活環境，讓自己身心更加健康，也能在工作領域表現更好。所有的習慣都是環環相扣的，也就是大家常說的綜效：1+1>2。
結語
養成好習慣的四步驟，隔絕、引導、持續、追蹤，大家記起來了嗎？
雖然我整理了很多很重要的內容，但是其實才佔了整本書的1/4吧，這本書後面還分享了生活各個面向的小技巧，也條列了值得我們花時間培養的習慣，如果大家不知道要從哪裡開始的話，可以從下圖挑選一些習慣開始練習唷。
自從開始經營說書頻道之後，常常有人問我是怎麼養成閱讀習慣的，其實認真回想，還真的跟這本書提到的方法不謀而合，像是設定提示：我會固定在床頭、在桌上擺著一本書，時時刻刻提醒自己：比起看電視，我還有看書這個選項。在我犯懶不想看書的時候，我也不會強迫自己一定要看很多，反而會放很鬆，告訴自己：今天很累了，沒有看完進度也沒關係，至少打開書、看個五分鐘，神奇的是，反而當我沒有給自己壓力的時候，不小心就一直往下看了。如果連翻開書的動力都沒有的話，我會乾脆看小說，因為小說對我來說是娛樂，同時又可以不中斷閱讀習慣，久而久之，看書取代看電視就這麼自然而然發生了。
雖然我講的很簡單，但我不會說這是一件容易的事，因為習慣不可能一瞬間就養成，反而會建議大家要做好長期抗戰的準備，你可能會抗拒、偶爾需要用一些方法來持續習慣，目前最有科學根據的說法是平均需要66天養成一個習慣，簡易的習慣需要18天，困難的習慣則需要254天，怎麼看都不是短時間的事。但就跟前面說的先潑自己冷水一樣，潑冷水是幫助大腦冷靜、看清現實，但同時也要抱著期待，因為你知道你會成功的。
習慣養成之路很長，想著要堅持254天很困難，但是堅持1天不難，所以我們只要專注在眼前的這1天，每天都做好自己今天能做到的事，一步一步就能夠一直往對的方向走。
這篇文章對你有幫助嗎?
感謝你看完這本書，分享文章的初衷是希望大家在忙碌的生活之餘，可以享受閱讀的樂趣，雖然忙碌的上班生活可能讓你沒有時間看完完整的書，但沒關係，我可以當你的眼睛，你可以留言告訴我想看什麼書，有機會的話可以幫你濃縮整理喔！
如果這本書有幫助到你，也歡迎單次贊助或是訂閱我，給我小小的鼓勵，將是我持續努力的動力！
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（我是運動員變成我是那種心理強悍，熱愛體能挑戰的人）
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習慣要如何養成？作者提出了彈性習慣的概念，從如何找尋自己想要養成的習慣、如何去規劃目標來養成習慣、如何追蹤自身成果以及調整目標。整套方法從原理到執行面都非常詳盡，而且十分簡單，想要排除壞習慣養成新習慣的人千萬不要錯過這本書！
從2021年底開始我有一股動力想要紀錄自己的一些行為，從紙本筆記本到後來變成了電子版本，使用了幾款電子手帳順道了解自己的習慣認知。
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寫著一段時間又遇到類似拖延症的瓶頸，剛好這次交換書群組裡有一本是《原子習慣》。
今年的其中一項年度目標就是深度閱讀12本書，怎麼樣算是深度呢？寫個閱讀心得算是不錯的交代吧。今年的第一本書，就交給了書名非常勵志，也是各大企業的經典讀本-與成功有約。
感覺有點沈重，但或許可以增加一些找到人生意義的機率，試著思考看看也是好的。
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