“四格配餐法”讓你的食譜更靠譜

每年5月的第三周是全民營養週。 2023年第九屆營養週的主題是“合理膳食，食養是良醫”。合理膳食是“食養”的前提。什麼樣的膳食是合理的呢？食譜被認為是比較科學且富有個性化的解決合理膳食的方法。但是編制食譜又非常繁瑣，很少有人能堅持實行。那麼有沒有一種簡單易行又可以達到合理膳食的方法呢？註冊營養師姜丹帶來的“四格配餐法”或許可以滿足您的心願。

“四格配餐法” 營養搭配更均衡

“四格配餐法”就是把一個餐盤或模擬餐盤劃分成4個格子，每一個格子分別裝上不同的食物，即主食（S）、蛋白質食物（P）、蔬菜（V）和補充食材（X），從而實現營養搭配。其中的“主食”是指穀類（米、面、雜糧等）、薯類（土豆、紅薯等）和雜豆類（如紅豆、綠豆等）；“蛋白質食物”是指魚肉蛋奶和大豆製品，可以提供優質蛋白質；“蔬菜”主要提供維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。

“四格配餐法”，“補充食材”（X）是關鍵，也是讓“四格配餐法”更加合理和靈活的決定因素。這個“X”可以根據不同身體情況來安排食物。比如孕產婦的補充食材包括海藻類（海帶、紫菜等，每週1-2次），動物肝臟及血液（每週1-2次）和深海魚（每週2-3次），這些都是孕產婦膳食指南特別推薦的食物。

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“四格配餐法” 要具備三大關鍵要素

“四格配餐法”第一個關鍵要素是使用“四格分餐盤”。而使用分餐盤也是實行分餐製最好的辦法。分餐製本來就是《中國居民膳食指南》推薦的做法，不僅講衛生、減少疾病傳播，而且有助於控制食物總量和營養搭配。四格分餐盤有4個不同的分隔，每個格子裡要裝上不同種類的食物。在實際家庭生活中，可以多準備幾個分餐盤，把全家的食物都烹製好，然後分裝在各自的分餐盤中，控制食物總量和營養搭配。

當然，即便沒有四格分餐盤，在養成分餐習慣後，用普通的碟子或小碗也能湊成“四格”，或者用一個大盤子分4個區域盛放上述四類食物也是可以的。這種“盤中無格，心中有格”可以應對在外聚餐、食堂就餐或點外賣等多種生活場景。

“四格配餐法”的第二個關鍵因素是明確“四格分餐盤”的大致比例。盤子的大小其實因人而異，比如兒童的四格分餐盤要稍微小一些，容量建議在800-1200ml，成年人的分餐盤要適當大一些，1400-1600ml左右，而減重者的餐盤容量也要小一些，800ml左右就可以了，這樣能更好地控制一餐食物的總量。實際上，盤子的大小可以一邊使用一邊評估，根據個人的實際情況進行調整。

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“四格配餐法”的第三個關鍵因素是用好“X”格。在食物多樣化的基礎上，要注意多吃一些相對更健康、更營養的食物。尤其是有些食材對減重、控制血糖、孕產婦或兒童等特定情況有特別重要的作用，是編制相應營養食譜的關鍵，一定要在“X”格中出現。比如針對普通人、減重、控制血糖和兒童等人群或者身體狀況的特點，在食材的選擇上就要有所側重。譬如針對糖尿病患者的“X”格尤其推薦魔芋、秋葵、木耳、海藻、代餐主食等。孕婦的“X”格一定要有綠葉蔬菜、豬肝、三文魚、帶魚、牛奶等。又比如高血壓患者的補充食材主要是低鹽高鉀鹽和高鉀的蔬菜水果，比如新鮮豌豆、毛豆、四季豆、番茄、彩椒、口蘑、香蕉等。

“四格配餐法” 幾乎適合所有人

“'四格配餐法'幾乎適合所有人。”姜丹說。普通人自然不必說，因為“四格配餐法”的搭配原理就是按照平衡膳食的基本原則來設計的。普通人可以使用四格配餐法，幫助其規範飲食結構，獲得更均衡全面的營養。兒童、青少年、孕產婦、老年人、素食等這些有特殊營養需要的人群，可以針對個體情況調整。這樣配餐法對減重、增重、管理血糖、緩解高血壓、改善高血脂、緩解高尿酸、術後康復等有特別的指導意義，可以有針對性地解決具體的營養問題。所以“四格配餐法”簡單易學、行之有效，有非常好的普適性，大家都可以使用。

姜丹介紹，目前“四格配餐法”已經應用到多個實踐場景中，比如兒童餐、營養早餐、孕婦餐、月子餐、家庭健康餐、減重餐、控糖餐、提高免疫力餐等。很多人通過使用“四格配餐法”管理飲食都取得了不錯的效果。家住瀋陽的李女士曾嘗試過很多減肥方法，但體重管理一直不理想，不是因為忍飢挨餓難以堅持，就是因為方法複雜無法落實。但自從學習了“四格配餐法”，減肥對她來說變得簡單多了。在家吃飯她和家人一起使用四格分餐盤，把自己每餐食用的食物都裝到自己的盤子裡，同時注意食物的選擇和搭配；中午在單位食堂吃飯也按照此種方法搭配午餐。一個月的時間體重從160斤降到了150斤，她自己很滿意，表示再不會為體重浮動而焦慮，因為她掌握了飲食搭配的秘密。

“四格配餐法”操作簡單接地氣

既往營養師們用精準的計算和定量稱量來編制食譜，進而實現食譜的功能，但這種方法難以被普通人掌握。而“四格配餐法”則很好地解決了這些難題。姜丹說，“四格配餐法”的初衷就是在家庭場景下靈活使用，不需要使用任何軟件、不用任何計算，就能搭配出基本滿足日常營養需要的三餐。能實現這一點是因為“四格配餐法”是營養師團隊在計算食譜經驗基礎上結合《中國居民膳食指南》的建議總結提煉出來的一套系統性方法，既有理論支撐，又有實踐總結。

姜丹說，“四格配餐法”只要合理選擇就能保證營養素攝入充足。現在已經有很多人通過使用“四格配餐法”改變了飲食搭配，解決了肥胖、“三高”等健康問題。 “四格配餐法”是一種方法，更是一種理念。通過四格餐盤讓大家養成良好的用餐習慣，調整膳食結構，獲得健康的身體。同時“四格配餐法”也可以成為解決孕產婦、兒童、老年人等特殊人群飲食問題的基本工具，讓配餐不用食譜就吃得靠譜。

來源：瀋陽晚報