《原子習慣》5個秘訣讓好習慣輕鬆維持

新的一年開始，我們可能思考著要建立或重新培養的習慣，然而，要如何確保這些良好習慣能夠輕鬆被持續下去呢？

《原子習慣》想必是習慣養成領域的經典之作！大多人應該對這本書耳熟能詳，或在不同的地方接觸過相關內容。 書中探討了我們日常習慣是怎麼形成的，並提供可以如何有效改變或培養新習慣的方法。當了解大腦的運作機制，就可以讓改變習慣變得更輕鬆。

這次是我第二次閱讀這本書，為了想培養寫作習慣。過去半年中，我始終難以養成持續的寫作練習。 再次翻閱，相較於第一次閱讀，發現了許多以前沒有注意過的小細節。重新挑整這些小細節，我對於寫作的感受發生了改變，變得期待、有吸引力。

為什麼好習慣難以堅持？

大腦有一套獎勵學習系統讓我們記住並持續的執行特定的行為。

簡單來說，獲得獎賞的事情會被重複，而獲得懲罰的事會被避免。我們的大腦想要更多的感覺良好的事情（正增強）、更少感覺不好的事情（負增強）。

好習慣之所以難以維持，壞習慣難以戒除，就是因為好習慣的獎勵通常是被延遲的，而壞習慣的懲罰會被延遲卻可以帶來立即獲得滿足。

舉例來說，維持運動，在剛開始運動更多的是感受到疲勞、辛苦，並不會立即性的獲得體能、身體上的改變，可能需要持續了幾個月甚至幾年，才會漸漸感受到改變。

反之像是抽菸，雖然我們都知道抽菸會對身體造成傷害，但這可能是十年、二十年後才會發生的事情，但抽菸的當下可以立即獲得心理上的滿足。

所以要讓好習慣更容易被持續執行，我們需要盡量在執行習慣時增加大腦的正面感受與立即的滿足感。

5個細節，改變你對新習慣的心理感受

轉換觀點：將「必須」變成「可以」

如果將好習慣視為「必須」去做，我們往往會將關注點放在於壞處，變成一件痛苦、被迫選擇的事情。但若將心態調整為「可以」去做，我們的觀注點就會放在於益處，這個習慣就會與正面感受連結，變得更有吸引力。

將關注點放在益處，有助於習慣與正面感受聯想在一起。

舉例來說，像是培養運動習慣，很多人可能想到是件吃力、痛苦的挑戰。但對於喜愛運動的人來說，會認為運動是強身健體還可以培養心性的方式。

從簡單開始，減少開始的心理阻力

《一本書終結你的拖延症》書中提到，我們的大腦其實非常怕麻煩，當想要做出改變時，就會啟動想要保護性命的偏執，試圖維持現狀。

開始做一件不熟悉的事，一下子就想要做的很多，可能在執行前就會令人想逃避。因此，不要想著「一次做到完美的習慣」，而是先增加行為被「重複的頻率」。習慣的養成取決於重複的頻率，而不是一次做了多久的時間。

為了降低新習慣的心理阻力，可以運用「兩分鐘法則」，將習慣縮減為兩分鐘版本，讓開始變得非常容易，未來在漸漸的調整挑戰難度。

• 從「每天閱讀30分鐘」變成「讀一頁」
• 從「運動30分鐘」變成「拿出瑜珈墊」
• 從「出門跑步三公里」變成「穿上運動鞋」

精通由重複開始，而非完美

見好就收，留下好體驗

我們對於一項事物的體驗，最深刻的記憶會是在高峰與結束時的體驗。

開始新的習慣，常常充滿熱情，想要做得更多，但這樣的狀態往往會導致在結束時感到身心俱疲。反而會造成下一次執行前，回想起上次辛苦的感受，而不願去行動。

「見好就收」在培養一個困難習慣上是一個很好的策略。讓習慣結束時停留在好的感受上，有助於下一次執行的時候更有動力。

就如同作家Brad Stulberg在《踏實感的練習》中說道：「停頓下來，意味著你必須有能力繼續完成上次未完成的鍛鍊。你明天能達成的成績，或多或少會受到你今天展現的節制所影響。」

改變對自己的身份認同

改變你對自己的身份認同，會改變你的內在動機，改變你的信念，你對自己的評價、你認為自己是什麼樣的人。認為自己「就是這樣的人」和「想要成為這樣的人」內在的動機是不一樣的。

舉例來說，想要早睡早起，但卻認為自己不是晨型人，反覆對自己說「我不是那種人」，最終你會開始抗拒做與你身份認同矛盾的事。

但如果你認為自己就是個晨型人，那麼早睡早起的行為就不再是刻意追求的改變，只是相信自己是，然後去做而已。

當你以自我的身份認同中的某一方面感到自豪，就愈有動力去維持相應的習慣。相反的，如果只是改變了目標或方法，但所做的行為卻與自我身份認同相互矛盾時，你就會愈來愈抗拒。

因此，習慣的養成不僅要有目標和方法的調整，更需要在身份認同上作出轉變。只有當身份認同與所期望的習慣一致時，改變才能長遠。

你的內心如何看待自己是什麼樣的人，會影響你做出什麼樣的行為；而你做出的行為，也會影響你看待自己的方式。
—《踏實感的練習》

增加立即的滿足感與獎勵

習慣追蹤應該已經是個廣為人知在培養新習慣的好工具。而它之所以幫助我們培養新習慣就是因為她具備了為我們的新習慣增加立即的滿足感。

習慣追蹤的2個幫助

1. 為習慣增添立即的獎賞：在結束習慣後，在清單上劃掉一件事，不只可以提供滿足感，更能為我們帶來小勝利感受。這種即時為好習慣增加立即性的滿足感可以有助於讓好習慣維持下去。
2. 讓進展看得見：習慣追蹤提供自己進步的證據，當看見自己的進步，會更有動力在那條路上繼續前行。尤其當狀況不佳的日子，可以讓你回頭看見自己已經走了多遠，激勵你繼續走在這條路上。

最令人感到滿足的感覺之一，就是進步的感覺

習慣養成要順應人性，才能輕鬆長久

閱讀後我發現自己在培養寫作習慣的過程，雖然我運用了習慣追蹤，但因為我在每一次寫作練習都讓自己做到筋疲力竭，所以對於之後的執行都會想到過往的疲勞感，而變得不願意面對。工具可以幫助我們在習慣養成的路上更省力，但還是必須掌握核心的原則，順應人性，才可以讓習慣養成之路更順利。

最後，雖然有許多方法告訴我們如何有效的培養習慣，但每個人適合的方式都不盡相同，而且每天的狀態可能也不一樣。重要的是要持續實驗，找到適合自己的方法。