六個步驟,讓我擺脫失眠的困境

閱讀時間約 6 分鐘

晚睡晚起的我

前一陣子,養成了糟糕的習慣。
那就是晚睡。

但這也不是什麼新消息了,我以前就至少超過凌晨一點才去睡。

只是那時的公司,一方面比較近,一方面上班時間比較晚,有些9點半就可以,有些甚至10點前上班就可以,所以晚睡一點,也還好。

睡覺,來源:pexels

睡覺,來源:pexels

新開始

只是呢,最近的我,換了一份新工作,公司要求8點半上班,但其實是有彈性的,從8點到9點半上班都還可以,只是公司相對遠的多,我想早點去早點下班,於是乎就還是8點半到,那這樣其實就開始了糟糕的體驗。

困境

先講結論,提早睡的我,導致睡不著,進而一整天很睏。

起床時間,通常是從打卡時間往回推,包含了通勤時間、吃早餐、換裝、洗漱等等一系列動作所要花費的時間,去推出來的。

吃早餐這個可以去除,我通常是帶去公司吃或者不吃。

因為8點半要到公司,回推50分鐘的通勤+走路時間,再回推換裝洗潄等等動作,時間得出來,我差不多7點就得起床。

一般來說,我差不多睡7個小時到7個半小時,才是我非常有精神的狀態,所以我應該11點半就得上床睡覺,OK,這還是做得到,但是躺上床後,就是事情的完結了嗎?

事情沒有這麼單純。

習慣

習慣晚睡的人,可能都有這樣的經驗,當你因為某件事情,需要提早起床時,為了有精神,想說提早去睡,但躺在床上良久,就是睡不著,腦中不停地飛快轉著、想著,然後翻來覆去,最後,你還是沒有睡著,然後眼見時間一分一秒的過去,心中越發焦急,最後在折騰中睡去,但此時離起床也很近了,最後你還是準時起床了,但不僅沒有睡飽,反而還少睡了,而且還因為焦慮,睡得並不好,最後只能十分沒有精神的出門

一個習慣晚睡的人,在一個不是你習慣睡著的時間去睡覺,身體時鐘會提醒著你,你還沒有到平常睡覺的時間,所以你該清醒著,除非你這一天很累,所以才有機會早點睡著,這個是很困難的一件事情,因為你的身體,習慣了那個特定的時間。

那要怎麼去克服呢?

以我的經驗來說,比較好的方式就是去習慣它,去習慣早點睡這件事。

人是一種會去適應環境的生物,所以最好的方式就是放輕鬆,然後跟著新的時間規則去作息。

過去的經驗

舉個例子,大學畢業後,男生都要去盡國家的義務,那時的我因為沒考上陸軍預官,所以直接去報了替代役,那時替代役的新訓是在台中的成功嶺,每天作息是早上6點起床,晚上則是9點半就關燈。

在第一天的時候,9點半一關燈,完全是睡不著,一路輾轉反側,全寢室大概有8、90位臭男生,大家的打呼聲此起彼落,非常吵雜,所以我一路掙扎了兩三個小時才睡著,可是到了第二天、第三天開始,每天大量的體能訓練、服從指令,讓人非常疲憊,一到了晚上9點半,大家其實會迫不及待的躺上床,尤其又沒有啥娛樂,還不如睡飽一點,那時就非常好睡了,幾乎是躺到床上沒多久,就沉沉睡去。

新訓,來源:pexels

新訓,來源:pexels

嘗試

想起了這個經驗,我也是如法炮製用了以下幾個方式

1.讓自己夠忙碌

有時候,睡不著腦袋一直轉,可能的狀況就是身體和精神還是非常不錯,精神還很好,所以這時候也不要強求去睡,反而應該去做一點其他的事情,比如讀一下書或者聽一下輕音樂,或者起來動一下,總之讓自己累一點,這樣會比較好入睡。

2.把待辦事情寫下來,不要用腦袋記

有時候,在睡前突然想起某件事情或是某個待辦項目,而因為要一直記住他,免得忘記,比如隔天出門前要記得帶某個東西出門,結果因為怕忘記,一直提醒自己記住,導致睡意都沒有了,這樣反而得不償失,反而應該起來用紙筆記下,或者用手機記下,這樣子自己反而可以放寬心去睡覺。

3.不要過度攝取咖啡因

現代人太習慣喝咖啡或者茶之類的來提神,不論是上班或著上學都是,有些人甚至一天還喝上好幾杯,導致體內的咖啡因太多,而咖啡因基本上代謝時間也不短,這個要看個人的體質和當下的狀況,但是太多的咖啡因累積在體內,加上有些還比較晚攝取,那就會導致人在晚上會因為未代謝的咖啡因,進而無法輕易入睡,所以都建議咖啡因一天不要攝取過量,同時最好早點喝,避免下午接近晚上時還在喝咖啡或是相關有咖啡因的飲料。

4.睡前讓心情和身體平靜下來

我有一個狀況,在睡覺的時候,有時候突然會心跳突然加快,這時候因為心跳的加速,然常常會搞得我無法入睡,這在我寫這一段的一天晚上,又發生了相關的情形。

這次我用了另一個方式,我坐起來,在床上我盤腿坐著,然後做著深呼吸,同時把身體往前壓和往後拉,做一點伸展同時深呼吸,讓自己平靜下來,同時心跳也恢復正常,然後再次躺下,這次很快就睡著了。

心情和身體平靜其實對於睡眠來說,是很重要的,往往在身體和心情最放鬆,也就是什麼都不想時,才是睡著的時間點。

所以我建議,放鬆的方式有很多種,有的是像我一樣拉拉身體,做伸展,同時放鬆心情,有些方式是聽一點輕音樂、白噪音等等,讓心情放鬆。

5.除了設定鬧鐘,不要在床上滑手機

滑手機通常也是一個造成睡不著的原因,因為滑著滑著,有時候看到有趣、好笑甚至值得思考的問題,這時候往往讓頭腦和身體更加清醒,反而是沒有助益的。

而手機的光亮,也讓眼睛有了刺激。

所以除了設定好鬧鐘外,真的別再滑手機,免得更清醒。

反過來說,像是起床時,滑一點好笑影片,其實是有助於快速清醒的。

6.適當的睡眠溫度

 這個也是我很困擾的一個點,這段時間的天氣太過變化,一下子寒流過境、冷的只有14、15度,普通的厚棉被還擋不住,還得加一條毯子,一下子又溫度上升的,到了睡前還有25、26度。
這時候厚棉被還不能收、薄被子還不能拿出來,蓋著厚棉被,其實是熱到睡不著的,所以開了電風扇,但其實效果有限,只能把被子掀開一些,但不蓋又太冷,真的是讓人無所適從。

其實如果冬天都維持在18~20度之間,其實還算是好睡的,因為夠冷,如果維持在30度以上,其實開個冷氣也是夠涼就怕那些不上不下,又變化莫測的溫度,實在讓人夠嗆,也就成了睡不著的原因之一。

夠冷,其實是很好睡的,所以其實要配合各種方式,讓自己的睡眠環境舒服,達到一個自己喜歡的溫度才是。

有比較好睡了

除了前兩天,在第三天開始,我就真的比較好入睡了。

算是一躺到床上沒多久就沉沉睡去,一路睡到早上七點起床,算是還不錯的結果。
只是上班算是長期抗戰,就看看接下來的結果吧。

希望能持續好睡。

結語

睡眠其實是很美妙的東西,睡著時是很舒服的,但不舒服就是能睡時睡不飽、想睡時睡不著,所以我們才這麼的痛苦,想盡各種方式讓自己能夠更輕鬆的入眠。

當然,養成一個固定的習慣,也是幫助自己更好入睡的方式。
而我依然在這條路上繼續努力著。

最後,祝大家都能有個好的睡眠,祝大家有一個好夢。

睡著,來源:pexels

睡著,來源:pexels

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