地震發生後，如何照顧自己跟重建內在安全感

經過前天的大地震，台灣的大家都還好嗎？

希望你們都平安。

雖然人不在台灣，但從社群網絡、新聞、以及家人和朋友的聯繫中獲得了很多消息，看到花蓮跟其他縣市的照片，心裡很難過，同時也有點擔憂未來幾天會不會再發生更大的餘震。然而，擔心也無法預防任何事情發生，而我能做的或許就是在此時用個人專業提供給大家一些心靈上的支持跟資源。

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首先，在地震發生之後，大多數人都會處於驚魂未定的狀態，此時可能會產生幾種不同的壓力反應：情緒上會感到恐懼、憂鬱、焦慮、緊張; 身體可能會產生緊繃、疲倦、頭暈、頭痛、噁心感和對周遭的任何聲音、氣味、碰觸等過度敏感的症狀; 認知行為上則可能會有無法放鬆、無法專注、無法思考、睡眠困難等情況。如果你有以上的任何反應，請記得這些都是大腦和神經系統為了保護你而產生的正常防禦機制，通常經過一段時間，當身體終於發現你是安全的，這些症狀就會開始好轉。但是，如果這些症狀長時間都沒有解除，那麼就不能排除有急性壓力症或創傷後壓力症候群的狀況，此時最好尋求專業的心理師求助。

那麼，在地震剛發生完沒多久的現在，我們可以如何安撫跟調整自己的心情呢？

1. 減少資訊的汲取：很多人（包含我）在地震之後，會因為想要獲得更多消息跟確保家人朋友是安全的而不斷地吸收網路上的各種資訊，但讓自己過度暴露於這些災後的照片跟驚悚的內容中，很容易造成二度創傷，也會讓自己變得更緊張、焦慮。所以，與其不斷地看新聞的重播，不如放一些能夠讓自己放鬆的音樂，或者打給家人朋友，互相報平安，看到彼此的臉跟聽到彼此的聲音都可以幫助建立心理的安全感。

2. 同理自己跟身邊人的情緒：如同前面提到的，所有的身心反應都是正常的，允許自己可以去感受這些情緒，而不急著讓自己冷靜貨告訴自己和別人『不要害怕』，試著對自己和身邊的人說：『昨天的地震這麼大，你肯定嚇壞了吧，當時一定很害怕、緊張，對嗎？』。學著同理自己跟身邊人的感受，讓自己或別人有機會可以把心裡的感受和經歷說出來或哭出來，這會幫助我們釋放跟調整情緒。

3. 注意呼吸，調整呼吸：從昨天地震發生時到現在，你的呼吸是急促還是緩慢的？是深還是淺？注意呼吸帶給你的感受，試著用腹式呼吸法，或者444呼吸法（吸氣時數到四，屏住氣息四秒，吐氣時數到四），練習個四到五回再回到正常的呼吸。你可能會發現，這樣的呼吸會讓你的身體慢慢的放鬆下來。

4. 接觸讓你感到安全的人事物：在地震發生後，第一個讓你感到安全的時刻是什麼？是收到家人或朋友的來電或訊息時？還是看到家裡的植物、寵物？請你記得那個讓你鬆了一口氣跟感到安全的時刻，那個安全的感覺是什麼？你可能覺得全身突然暖和起來，或者身體某個部位變得柔軟，記得這個感覺。當你突然感到緊張或腦袋閃現地震瞬間的場景時，請讓自己接觸那些讓你安全的人事物。如果無法想起當時讓你感到安全的人事物，請試著想想看此時此刻什麼可以讓你感到安全？可以是一個抱枕，家人朋友的擁抱，給自己的擁抱，或者某一個物品; 我也建議在日記本寫下一個安全清單，讓自己可以在害怕的時候，能夠及時的接觸這些能讓自己感到安全的人事物。

5. 練習身體掃描：在諮商中，我很常帶著個案做身體掃描，因爲這是可以幫助我們“grounding"的一個很棒的練習，它可以把我的注意力帶回到當下，讓所有的感知都回歸到中心。網路上有很多身體掃描的引導冥想，大家可以搜尋並找到喜歡的影片，或者可以觀想一個讓自己能夠感到安全跟放鬆的顏色，想像那個顏色的光從頭頂或腳底進入，並掃描身體的每一個部位。這個練習也適合在任何有壓力或覺得無法靜下來的時刻練習。

6. 5-4-3-2-1 安定心神練習：這個練習也可以幫助我們回到此時此刻。

5 – 找到五個你看得見的物品跟指出它們的顏色：桌子上的黃色花朵，白色的牆壁，藍色的杯子，黑色的筆記本，紅色的毛毯。

4 – 觸摸4個在你身旁的東西：毛毯，衣服，帽子，書。

3 – 靜下來看看自己現在聽到哪三種聲音： 鳥叫聲，有人的說話聲，車聲。

2 – 指出你現在可以聞到的兩種味道 ：花香，草香，空氣的味道？

1- 吃一個喜歡的食物或零嘴：糖果，餅乾等; 如果沒有東西可以吃，感覺一下嘴巴裡的味道是什麼。

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我們雖然沒辦法預知地震的發生，也無法百分之百的防範，但我們可以做的就是在事件之後照顧自己的身心靈，希望這篇文章對你們有幫助。

最後，附上台灣的一些災後的心理資源：

衛生福利部安心專線1925（諧音：依舊愛我）提供24小時免費心理諮詢服務。

如果在美國加州的朋友需要，我有提供心理諮商的服務; 如果是位於其他州的朋友，也歡迎聯繫我，我可以提供其他心理師的聯繫方式或其他資源。

願我們都平安。