健身減脂必做10款「健身減脂運動」推薦！專家推薦想減肥不想減掉肌肉必做這10種運動 (上）

2022/03/09閱讀時間約 4 分鐘

做GYM減肥或是想健身減脂必做10款「健身減脂運動」推薦！專家推薦想減肥不想減掉肌肉必做這10種運動

說到做GYM減肥或是想健身減脂運動，喜愛有氧的人會聯想到慢跑、游泳、飛輪，而喜愛健身的人可能會更傾向短時間卻高成效的重訓、HIIT減肥，無氧運動可以使我們運動後的多餘氧氣消耗量或鍛煉後的卡路里燃燒持續數小時至數天。但不管是比較長時間的有氧運動，或是短時間的重量訓練，這些運動都有一定的「減脂力」本篇我們將來盤點最適合減脂運動的項目，一起來看看哪個最適合你！

做GYM減肥或是想健身減脂運動第一名:跳繩

燃燒： 667–990卡路里/小時（每分鐘跳躍120次）

跳繩是非常適合培養協調性，加強小腿、腳踝、核心力量，調整姿勢和心血管耐力的健身減脂運動。跳繩還有助於建立骨密度，防止骨質流失、骨質疏鬆。在理想情況下，開始跳繩的最佳方法是慢節奏並在20到30秒內完成一組。

這種健身減脂運動，一旦掌握了手腕動作和時間安排，就可以提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。

做GYM減肥或是想健身減脂運動第二名:短跑衝刺

燃燒： 639–946卡路里/小時

無論您是踩在踏板上，在田徑上還是在人行道上，在衝刺短跑的鍛煉期間都可以用最高速度向前方奔跑，以確保內部引擎的運轉。「衝刺就好像是用盡最大努力的健身減脂運動，一次消耗你的臀部和腿筋大量力量。」通過最大努力和恢復期之間的交替，您可以增強心血管耐力，並促進脂肪燃燒。為了充分利用自己的精力，只需要在20秒內進行衝刺，恢復期僅需要用一半強度的力量，並將時間延長至2倍(40秒)的減脂運動循環。

做GYM減肥或是想健身減脂運動第三名:拳擊

燃燒： 582–864卡路里/小時

拳擊是屬於可以鍛煉你的上半身和核心，而不會對雙腿造成很大影響的健身減脂運動。如果您不能跳躍或在跳躍時感到膝蓋疼痛的話，就可以參考這項健身減脂運動。根據《肌肉，韌帶和肌腱雜誌》上發表的研究，拳擊被證明可以改善心臟，力量，敏捷性，平衡性，協調性，上身健康度和有氧能力。

當練習拳擊的過程中，擊中某些東西可以極大地緩解壓力。首先，您將要學習常見的拳擊動作（如刺戳，十字架，勾拳和彎鉤），並準備好合併下蹲、弓箭步。

做GYM減肥或是想健身減脂運動第四名:飛輪

燃燒： 568–841卡路里/小時

騎自行車對避免心臟驟停以及加強膝蓋和繩肌非常有用。如果因跑步而感到膝蓋疼痛，或正在從膝蓋問題中恢復過來，這是一種很好的健身減脂運動方式。根據“教育與培訓研究雜誌”發表的一項研究，除了改善有氧和無氧功能外，訓練飛輪對減少體內脂肪也特別有效。確保您在騎車時保持良好的姿勢（胸肌向上，肩背向下和向後平直）

做GYM減肥或是想健身減脂運動第五名:慢跑

燃燒：每小時566–839卡路里（10分鍾英裡的步速）

跑步是一項如此有效的健身減脂運動的主要原因之一：除了鍛煉腿部的大塊肌肉外，它還具有很高的影響力！因為在跑步過程中，必須盡一切努力將自身體重推離地面。如果您剛開始跑步（或以穩定、長時間的速度跑步會使你的腳踝或膝蓋有負擔），請選擇間歇跑步訓練，搭配輕度慢跑、步行交替進行。

F45 Training Kwun Tong

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「F」代表功能性訓練，是針對日常運動的循環和 HIIT 風格鍛煉的組合。 45（分鐘）是汗水和心跳的樂趣的總時間