打造你想要的人生:歐普拉和哈佛教授的幸福管理術
「打造你要的人生」這個書名聽起來實在是很像老掉牙的心靈雞湯，但這本由哈佛教授亞瑟. 布魯克斯( Arthur Brooks )和媒體天后歐普拉.溫佛蕾( Oprah Winfrey) 合著的《Build the Life You Want: The Art and Science of Getting Happier》，精彩之處其實藏在它的副標中: 如何學習更快樂其實是一門藝術與科學的學問。
全書最特別的觀點不在強調正面情緒對學習幸福的重要，相反的，作者認為幸福的關鍵不在人生沒有「沒有負面情緒」，而是如何管理好人生無可避免的負面情緒。
PANAS：情緒也需要體重計
就像在健身房我們經常需要量體重，檢查肌肉和脂肪一樣；在心理學裡，正負面情緒量表（Positive and Negative Affect Schedule, 簡稱PANAS）就是我們的情緒體重計。
比如說，我今天早上泡咖啡時被香味療癒，正能量＋1；結果一出門就被塞車惹毛，負能量＋1。這一天，我身上至少就同時背負著兩種情緒。
但作者強調，情緒不是二選一的對立，而是同時存在的拼圖。只要試著去理解這點，就不會再害怕「為什麼我老是快樂不起來？」因為人們本來就可以同時快樂而又焦慮——就像大考或面試或人生重大挑戰前一晚，我們經常經歷既緊張又期待的情緒，這其實很正常。
你是哪一種情緒人？
而根據正負面情緒量表的結果, Brooks 和 Winfrey 也幫我們畫出了一張「情緒人格座標」。
有些人像高壓鍋：正能量多，但負能量也滿出來，熱情又焦躁,作者將這類型的人們取名為「科學狂人」。有些人像小太陽：總是樂觀，負能量少，讓人喜歡靠近, 像是「啦啦隊長」。也有人是小劇場王者：對風險超敏感，正能量卻少一點,作者稱之為「詩人」〪還有一種沉著冷靜系的人們：正負能量都低，活得平穩但缺少動力‚作者稱之為「法官」。
雖然有以上四大分類, 但作者的原意並不是要大家給自己或別人貼標籤，而是要提醒我們,每一種類型都有優勢。比如說，「法官系」的人們雖然缺乏衝勁，但遇到混亂時，卻是團隊裡最冷靜的人。
負面情緒：人生的臥底英雄
也經常有朋友跟我抱怨：「為什麼我每天都覺得超焦慮的？」有時候我會回答：「恭喜啊，你活得很真實! 」
因為在書中，作者說得很清楚：負面情緒不是我們的敵人，它們其實是在保護我們的英雄。例如焦慮，提醒我們在挑戰來臨前多準備一點，降低失敗的可能。恐懼,讓我們遇到危險時懂得快跑。而 憤怒，則促使我們去爭取更合理的待遇。
也因此, 心理學有個專有名詞叫「負面偏見」。人們大腦天生記壞事比記好事快。比如，你可能忘了昨天有人稱讚你，但卻清清楚楚記得一個酸民的留言。這是大腦的「生存程式」，但如果我們不學會管理，就會變成每天被壞情緒牽著鼻子走。
這本書在講什麼
後悔：比 Google Maps 還準的導航
有些人非常害怕後悔，常常說「早知道就好了」。但 Brooks 認為，後悔不是失敗，而是人生的導航系統。
比如，你後悔年輕時沒有好好學英文？這份懊惱也許正好激勵你中年重拾語言課。你後悔沒有早點陪伴家人或生命中重要的人？那麼此時此刻就可以開始補救。
換句話說，後悔不是拖住你不前進的石頭，而是提醒你「別再走錯」的路標。
快樂，也能激發創造力
我們也經常以為創造力只來自「靈光乍現」嗎？但是作者卻認為，不快樂反而常常是靈感的種子。
比如，因為孤獨，詩人們寫下深刻的詩句；因為憤怒，設計師設計了能改善社會問題的產品。那種「我受夠了」的心情，常常就是創新開始的瞬間。
所以，下次當你再度覺得情緒低落時，不妨想想：這是不是老天正在給我一個新的靈感的契機？
「次快樂」：人生需要剛剛好的不幸福
作者也提出一個很有創意的概念——次快樂（sub-happiness）或者說是「剛剛好的不快樂」。這是一種「有點不舒服，但不至於痛苦到想放棄」的狀態。
想像你在跑馬拉松，過程中腿很痠、氣很喘，但也正是這種挑戰，讓終點線的快樂變得更濃烈。幸福如果沒有一點「不快樂」襯托，就像咖啡裡沒有苦味，喝起來只剩空洞的甜。
忌妒：臉書上的隱形毒藥
最後，作者提出一個社群年代的人們非常需要的建議: 人人要學會如何管理忌妒心。
因為社群媒體隨時就像一台「忌妒製造機」。回想一下我們每天滑臉書或 IG，看到別人的美照、升遷、孩子考上名校，有多麼容易心裡咕噥：「為什麼不是我？」
因此作者建議三個方法：
- 不要餵養忌妒：當自己開始比較時，轉為思考「我能從他身上學什麼？」
2. 關閉忌妒製造機：每天限制滑手機的時間，避免讓演算法操控心情。
3. 練習感恩：每天寫下三件小確幸，把焦點拉回自己的人生。
就如同我很喜歡書中的一句話：「別人的人生展現的只是高光時刻(highlight)，只有我們自己的才是整部電影(full movie)。」
幸福，是一場長期的管理
《Build the Life You Want》這本書告訴我們，幸福不是「永遠保持正能量」，而是懂得如何與負面情緒和平共處。學會從焦慮中找到準備的動力，從後悔裡找到修正的方向，從忌妒中找到提醒——然後在「剛剛好的不快樂」裡，收穫更深的滿足感。
本書金句
