脹氣怎麼辦？8大原因、5大症狀、改善方法與飲食建議一次看

脹氣是最常見的消化道不適之一，吃太快、飲食不當、腸胃功能失調，甚至疾病都可能引發。雖然大部分脹氣屬於短暫不適，但若長期反覆，可能是身體的警訊。本篇將帶你了解 脹氣的常見原因、症狀、飲食禁忌與消脹氣方法，幫助你找出元凶、對症改善。

一、脹氣原因有哪些？8大常見因素

脹氣成因複雜，以下是最常見的 8 種：

1. 吃太多易脹氣食物 豆類、乳製品、高澱粉食物（麵包、馬鈴薯）及碳酸飲料等，含有乳糖、寡糖，難以完全消化，易在腸道發酵產氣。
2. 吃太快或邊吃邊說話 進食速度過快、邊吃邊講話會吞入大量空氣，加上食物未充分咀嚼，增加消化負擔，引起脹氣。
3. 消化不良 當消化功能不足，未分解的食物在腸道發酵，產生氫氣、甲烷等氣體，引發腹部壓力與不適。
4. 排氣不順 正常成年人每天排氣約 10–18 次，若排氣過少或過多，可能代表消化異常，導致氣體累積。
5. 腸道菌叢失衡 長期用藥、飲食不均或作息不規律，會破壞腸道菌相，減少好菌數量，使消化效率下降、氣體增加。
6. 情緒壓力 壓力與焦慮會干擾自律神經，降低腸胃蠕動，進而造成消化不良與脹氣。
7. 疾病影響 胃炎、腸躁症、腸阻塞、胰臟炎等疾病都可能導致消化異常，產氣過多。
8. 幽門螺旋桿菌感染 感染會影響胃酸分泌，造成消化不良與脹氣，嚴重時還可能增加胃潰瘍或胃癌風險。

二、脹氣症狀有哪些？5大警訊要注意

1. 腹部鼓脹：肚子像吹氣球般隆起，伴隨緊繃感。
2. 腹痛或悶痛：氣體堆積壓迫腸胃，可能引發疼痛。
3. 排氣異常：放屁、打嗝變得頻繁或不順。
4. 噁心想吐：氣體壓迫消化道，導致反胃、噁心。
5. 食慾下降：持續脹氣與不適感，降低進食意願。

嚴重時還可能伴隨 胸悶、呼吸不順、頭暈疲倦，影響日常生活。

三、脹氣不能吃什麼？8大高風險食物

• 全穀雜糧：燕麥、南瓜、地瓜，纖維量高不易消化
• 堅果類：腰果、開心果，容易在腸道發酵
• 豆類製品：豆漿、豆腐、黃豆，含寡糖易產氣
• 部分蔬菜：洋蔥、高麗菜、蘆筍，含多醣類易發酵
• 水果：蘋果、西瓜、芒果，含果糖、山梨醇
• 乳製品：牛奶、羊奶，乳糖不耐者特別容易脹氣
• 高油高糖食物：炸雞、甜點，停留時間長、易產氣
• 碳酸飲料/口香糖：增加體內氣體量

四、消脹氣吃什麼？6大舒緩食物＋3大飲品

有助緩解脹氣的食物

• 奇異果：富含消化酵素與纖維，幫助消化
• 鳳梨：鳳梨酵素可分解蛋白質，減少不適
• 梅子：檸檬酸促進消化
• 蘿蔔：含澱粉酶，幫助分解食物
• 柑橘類：含柚皮素，調節體質
• 生薑：薑酚能促進消化，可泡薑茶飲用

緩解脹氣的飲品

• 綠茶：含茶多酚，助消化、抗氧化
• 薄荷茶：薄荷醇可放鬆腸胃平滑肌
• 白開水：維持腸胃蠕動，但建議小口分次飲用

五、一直脹氣怎麼辦？6個改善方法

1. 調整飲食習慣：少量多餐、細嚼慢嚥、避免過量纖維與碳酸飲料。
2. 腹部按摩：順時針輕揉肚皮，刺激消化。
3. 穴位按壓：內關穴、足三里等，可幫助消化與排氣。
4. 飯後散步：餐後走動 10–20 分鐘，促進蠕動。
5. 簡單瑜伽：抱膝式、嬰兒式，有助放鬆與排氣。
6. 補充益生菌：維持腸道菌相平衡，改善長期脹氣體質。

結論：脹氣雖常見，但別輕忽！

大部分脹氣來自飲食與生活習慣，透過 避開易產氣食物、補充消脹氣食材與益生菌、養成良好作息，就能大幅改善。若脹氣長期反覆或伴隨嚴重症狀（如血便、持續腹痛），務必盡快就醫，排除疾病風險。